Ova aktivnost aktivira mišiće na drugačiji način nego tradicionalno hodanje
Preporučuje se da se hodanje unazad polako uvodi u rutinu i kombinuje sa treningom snage
Mišići i struktura tela su prirodno dizajnirani da nas pokreću napred, te retko ko razmišlja koliko je teško i šta se sa njima dešava kada se hoda unazad. Za razliku od nekih drugih fitnes trendova, hodanje unazad je efikasna vežba koja je izdržala test vremena, a fiziolog vežbanja Džordan Boreman, magistar, navodi da ono osim što sagoreva više kalorija i jača različite mišiće, trenira i um, poboljšava držanje, čak i ublažava bolove u zglobovima.
Hodanje unazad, kako ističe može da bude odličan trening, a takođe je i pristupačno jer ne zahteva posebnu opremu ili članstvo u teretani.
- Hodanje unazad nije tako prirodno kao hodanje napred, pa se fizički više trudimo i više koncentrišemo da bismo to uradili - kaže Boreman.
On dodaje da ovaj dodatni napor bi mogao da donese nekoliko koristi.
Hodanje unazad jača različite mišiće
Kada se radi isti trening svaki dan, koriste se isti mišića a izostavljaju druge.
- Hodanje je odlična vežba, ali svaka vrsta vežbe zahteva varijacije kako bi se izbeglo prekomerno korišćenje određenih mišića. Hodanje unazad može dodati malo unakrsnog treninga vašoj rutini hodanja ili trčanja - objašnjava Boreman.
Retro hodanje angažuje mnoge iste mišiće kao i obično hodanje, uključujući tetive kolena, listove i kvadricepse, s tim da hodanje unazad aktivira te mišiće na drugačiji način i aktivira i neke druge mišiće.
- Hodanje unazad koristi više glutealnih mišića, kvadricepsa i fleksora kuka nego hodanje unapred. Vaše kontaktne tačke kroz noge i zglobove su dodatni izazov jer moraju da vam pomognu da održavate ravnotežu - objašnjava Boreman.
Hodanje unazad sagoreva više kalorija
- Hodanje unazad je potpuno drugačiji pokret od onog na koji ste navikli, tako da vaše telo mora da se prilagoditi - ponavlja Boreman:
- Kako se vaši mišići kreću na različite načine, vaš otkucaji srca se povećavaju, što vam može pomoći da sagorite više kalorija.
On navodi da Američki koledž sportske medicine (ACSM) dodeljuje različitim vežbama metabolički ekvivalent zadatka (MET). Što je MET viši, to je aktivnost intenzivnija.
- Umereno hodanje je oko 3,5 MET-a, a hodanje unazad je 6. Ovo nam govori da hodanje unazad zahteva mnogo više energije i stoga može sagoreti više kalorija - objašnjava Boreman iz Klinike u Klivlendu.
Hodanje unazad sprečava bolove u zglobovima
Efekat kros-treninga retro hodanja može da bude dobro za ljude sa bolovima u zglobovima i artritisom.
- Koristimo pokret prstiju i pete kada hodamo unazad. Ovaj pokret angažuje kvadricepse, koji podržavaju kolena i apsorbuju deo udara. Hodanje unazad pomaže i u povećanju opsega pokreta u fleksorima kuka - kaže Boreman.
Ipak, hodanje unazad nije korisno za sve osobe koje imaju bolove u zglobovima.
- Hodanje unazad može pomoći u mnogim slučajevima bolova u kukovima i kolenima, ali nije nužno ispravno za svakoga sa ovim problemima - upozorava on i savetuje:
- Prvo, obratite se svom lekaru radi tačne dijagnoze i pitajte ga da li bi vam ova vrsta vežbe mogla pomoći.
Hodanje unazad trenira mozak
Lako je izgubiti koncentraciju dok hodamo jer hodamo sve vreme. Ali, hodanje unazad zahteva mnogo više koncentracije.
- Vaša čula su više angažovana. Smatrajte to kardio vežbom za vaš um. Pored toga, hodanje unazad je kardiovaskularna vežba koja može poboljšati raspoloženje i boriti se protiv depresije. Bilo koji pokret je dobar za vaše mentalno zdravlje - napominje Boreman.
Hodanje unazad poboljšava držanje
Mnogi se svakodnevno satima pogrbljuju dok voze, šalju poruke ili sede za stolom a često se to loše držanje prenosi i na hodanje.
Redovno hodanje unazad može da pomogne da se ispravimo.
- Skloni smo da se pogrbimo napred kada hodamo jer smo navikli da se pogrbimo tokom dana. Hodanje unazad vas tera da stojite uspravnije, što vam može pomoći da budete svesni svog držanja. Vežbanje glutealnih mišića, kvadricepsa i fleksora kuka takođe može pomoći kod držanja - kaže Boreman.
Saveti za bezbedno hodanje unazad
Hodanje unazad može biti rizičnije od tradicionalnog hodanja jer nemamo oči na potiljku, ali može da bude bezbedno kada:
- se izbegava gužva
- se koriste glatke površine - "ne pokušavajte da hodate unazad po neravnom putu ili terenu, jer biste mogli da završite na zemlji. Glatka, popločana staza za šetnju ili ravna trava je idealna za hodanje unazad", predlaže Boreman.
- se počne polako - "kao i kod svake aktivnosti, možete se povrediti ako radite previše i prebrzo“, upozorava Boreman. On preporučuje da se počne sa jednominutnim do dvominutnim intervalima hodanja unazad, pomešanim sa tradicionalnim hodanjem, a zatim postepeno povećavati vreme.
Koliko dugo treba hodati unazad
Rutina hodanja unazad može trajati od dva do 30 minuta ili više.
- Počnite sa kraćim delovima hodanja unazad pomešanim sa vašom uobičajenom rutinom i postepeno povećavajte koliko god možete. Vaš trening treba da bude usklađen sa vašim individualnim fitnes ciljevima. Generalno, ciljajte na 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje. Deo toga treba da uključuje trening snage kao što su vežbe sa sopstvenom težinom, vežbe sa slobodnim tegovima ili vežbe na spravama.
- Hodanje unazad je odlično za vaše srce i um, ali takođe morate održavati jake mišiće. Trening snage je najbolji način da se to uradi - savetuje Džordan Boreman.