Kratkoročni i dugoročni efekti frustracije: Zašto pucamo pod pritiskom i kako brzo vratiti unutrašnji mir

Frustracija je emocionalna reakcija na svakodnevni stres kod kuće, na poslu ili u odnosima. Uglavnom je kratkotrajna i prolazi sa promenom situacije. Ipak, kada ciljevi i aspiracije ostanu neostvareni, ovaj osećaj može da poprimi dugotrajniji karakter, što vremenom ostavlja ozbiljne posledice na zdravlje i opšte blagostanje pojedinca.

Povremeni osećaj stresa i frustracije predstavlja uobičajenu pojavu, ali je važno sprečiti da te emocije preuzmu kontrolu nad svakodnevnim životom.

Kontrolisanjem sopstvenog odgovora na stresne situacije i frustraciju, moguće je umanjiti njihov negativan uticaj.

Znaci frustracije

Frustracija može da se manifestuje na različite načine, a ovi znaci mogu da se razlikuju od osobe do osobe. Uobičajeni znaci su:

• Bes ili gubljenje strpljenja (kontrole),
• Izbegavanje ljudi koji izazivaju frustraciju,
• Promene u navikama u ishrani,
• Osećaj iziritiranosti,
• Osećaj anksioznosti ili napetosti,
• Preplavljenost koja dovodi do odustajanja od zadataka,
• Poremećaji spavanja ili promene u obrascima spavanja,
• Razdražljivost,
• Upotreba alkohola, nikotina ili drugih supstanci radi suočavanja.

Uobičajeno je da ljudi izražavaju osećaj frustracije kroz uzdisaje, mrštenje, lupkanje nogama ili izvode druge ponavljajuće pokrete tela koji izražavaju njihova osećanja iziritiranosti i nezadovoljstva.

Šta uzrokuje frustraciju

Frustracija se često javlja kada ciljevi ili očekivanja nisu ispunjeni. Može da proistekne iz akcija ili napora koji ne donose željene rezultate.

Uobičajeni uzroci su:

• Svakodnevne prepreke (sitni problemi)
• Finansijski problemi
• Interpersonalni konflikti
• Izazovi u odnosima
• Stresni svetski događaji
• Problemi povezani sa poslom.

Unutrašnja naspram spoljašnje frustracije

• Unutrašnja frustracija uključuje osećaj nezadovoljstva sebom, bilo da se radi o naporima ili ponašanju.
• Spoljašnja frustracija uključuje izloženost stresu usled nečega u spoljašnjem okruženju. Zaglavljivanje u saobraćaju kada se žuri na posao je jedan od primera.

Efekti frustracije

Frustracija može da dovede do trenutnih osećanja razdražljivosti i iziritiranosti, ali takođe može da ima dugotrajne efekte na zdravlje i dobrobit.

Istraživanja sugerišu da nakon frustrirajućih događaja ljudi mogu da dožive dugotrajne emocije poput besa, stresa, tuge i besnila.

Takođe može da doprinese:

• Agresiji: Bes ponekad može da dovede do agresije prema sebi ili drugima.
• Depresiji: Tokom vremena, frustracija i razočaranje mogu da dovedu do tuge i depresije.
• Lošem samopouzdanju: Frustracija može da smanji samopouzdanje, naročito ako su unutrašnji osećaji izvor iste.
• Nezdravim ponašanjima: Nije neuobičajeno nositi se sa frustracijom kroz neadekvatna ponašanja poput upotrebe supstanci ili prejedanja, što može da našteti zdravlju.

Stres

Stres i frustracija su povezani - deluju jedno na drugo. Stres može da uzrokuje frustraciju, a frustrirajuće situacije često generišu stres.

Stres može da učini čoveka da reaguje na događaje koji ga inače ne bi uznemirili, i smanji toleranciju na frustraciju.

Stres može da uzrokuje da se čovek oseća kao da nema resurse da prevaziđe izazove, a osećaj nemogućnosti da se postignu svoji ciljevi je ključna komponenta frustracije.

Frustracija je uobičajena reakcija na ponavljajući, nerešeni stresor. Frustracija je često praćena agresijom, neprijateljstvom, impulsivnošću i defanzivnošću, a ove emocije mogu da generišu sopstveni stres ako se sa njima ne nosi na zdrav način.

Kako se nositi sa frustracijom

Sposobnost suočavanja sa frustracijom poznata je kao tolerancija na frustraciju. Posedovanje visoke tolerancije na frustraciju ukazuje na to da osoba može uspešno da se nosi sa izazovima, dok niska tolerancija znači da može da se oseti uznemirenost i pri manjim neugodnostima.

Ako postoji niska tolerancija na frustraciju, postoje strategije koje mogu da se koriste da bi se poboljšao način na koji se reaguje. Traženje profesionalnog tretmana je takođe dobra opcija, posebno ako se doživljava neko osnovno stanje ili ako niska tolerancija izaziva negativne posledice u životu.

Poboljšanje emocionalne inteligencije

Emocionalna inteligencija je povezana sa sposobnošću suočavanja sa frustracijom. Ona predstavlja kapacitet osobe da primeti i proceni emocije kod sebe i drugih, kao i sposobnost da reguliše način na koji izražava svoja osećanja.

Emocionalna inteligencija može da se poboljša tako što osoba može da:

• iskontroliše sebe tokom trenutaka frustracije i čeka odgovarajući trenutak da se izrazi
• praktikuje empatiju prema drugima, posebno prema ljudima koji teže da je frustriraju
• pamti da su sve emocije prolazne, uključujući i frustraciju
• primećuje svoja osećanja kako bi mogla adekvatno da reaguje.

Skretanje misli

Fiksiranje na izvor frustracije zapravo može da pogorša osećanja. Privremeno skretanje misli može da da prostor osobi koji joj je potreban za procesuiranje. Savetuje se odabir aktivnosti u kojima se uživa, poput vežbanja, bavljenja nečim kreativnim, slušanja muzike ili gledanja filma.

Međutim, važno je da skretanje misli ne postane obrazac izbegavanja. Osoba bi trebalo na kraju da se vrati izvoru svoje frustracije i utvrdi postoje li strategije koje može da koristi za rešavanje problema.

Praktikovanje svesne pažnje

Svesna pažnja je praksa potpune i neosuđujuće svesnosti sadašnjeg trenutka, primećivanja prizora, zvukova i mirisa iz okruženja, kao i osećanja i senzacija unutar sebe. Svesna pažnja može da se praktikuje tokom dana ili kao oblik meditacije.

Održavanje svesnosti predstavlja ključnu komponentu u suočavanju sa frustracijom i stresom, budući da je prepoznavanje sopstvenih osećanja neophodan preduslov za preduzimanje koraka ka rešavanju problema. Svesna pažnja takođe podstiče stav prihvatanja umesto otpora ili osuđivanja, što pozitivno utiče na način reagovanja na frustraciju.

Tehnike opuštanja

U situacijama koje karakterišu manjak strpljenja, pojačana frustracija, veća emotivnost i smanjena sposobnost suočavanja sa stresom, postoji nekoliko metoda čijom primenom može da se poboljša opšte stanje. Zajedno sa poboljšanjem tolerancije na frustraciju, upravljanje stresom je takođe važan deo održavanja zdravlja.

Zaustavljanje odgovora na stres u ranoj fazi može da pomogne da se reaguje smirenije, umesto da se ponaša na način zbog koji bi izazvao kajanje.

Brzi eliminatori stresa, kao što su vežbe disanja ili progresivna mišićna relaksacija, na primer, mogu da smire i pomognu osobi da se oseća manje frustrirano i sposobnije da se nosi sa onim što dolazi. Pravovremena priprema brzih tehnika za eliminaciju stresa omogućava njihovu efikasnu primenu u trenucima kada nastupi osećaj preplavljenosti.

Promena stava

Doživljaj određene situacije kao stresne u velikoj meri zavisi od uobičajenih obrazaca razmišljanja i načina na koji se procesuiraju okolni svet i događaji. Na primer, oni koji vide stvari kao da su pod njihovom kontrolom teže da budu manje stresirani zbog onoga što im se dešava, jer vide da uvek imaju opcije za promenu.

Optimizam donosi zdravstvene koristi i može da dovede do poboljšanog osećaja blagostanja. Razvijanje optimističnog pogleda i otpornog stanja uma može da pomogne u smanjenju osećaja stresa i frustracije.

Promena životnog stila

Konstantan osećaj napetosti često ukazuje na potrebu za određenim životnim promenama. Smanjenje broja obaveza, adekvatna briga o telu i uvođenje drugih zdravih navika u životni stil doprinose smanjenju ukupnog nivoa stresa, kao i većoj efikasnosti u suočavanju sa tekućim izazovima.

Dobra ishrana, pravilan san i redovno vežbanje mogu da učine čuda za nivoe stresa.

Odvajanje vremena za slobodne aktivnosti i kreativno izražavanje je takođe od vitalnog značaja.

Vreme za odmor nije samo luksuz, već neophodan aspekt uravnoteženog životnog stila. Kreativne aktivnosti mogu da budu oslobađajuće od stresa kako za umetnike, tako i za one koji to nisu.

Oni koji redovno šetaju, meditiraju ili uživaju u drugim aktivnostima koje oslobađaju od stresa manje reaguju na specifične stresore koji se javljaju tokom dana.

Oslanjanje na društvenu podršku

Korisno je imati i olakšanje i podršku kroz deljenje svojih problema sa bliskim prijateljima, porodicom ili voljenima.

Iako nije zdravo stalno se žaliti, razgovor sa prijateljem od poverenja o sopstvenim frustracijama s vremena na vreme, može da pomogne u procesuiranju onoga što se dešava i smišljanju rešenja.

U odsustvu osobe od poverenja, koristan je odlazak kod terapeuta ili redovno pisanje dnevnika.

(Verywell Mind)