I ishrana utiče na pojavu i intenzitet upale: Stručnjak otkriva 5 namirnica koje treba izbegavati, i šta one rade telu

Upala je prirodni proces koji telo koristi za zaštitu i lečenje oštećenih ćelija, ali kada se aktivira predugo može da postane opasna. Hronična upala povezana je sa bolestima srca, dijabetesom, artritisom i moždanim udarom. Iako telo samo pokreće upalu kao odbrambeni mehanizam, način ishrane može da utiče na to koliko i kako se upala javlja.

Ishrana bogata određenim vrstama hrane, kao što su dodati šećeri, trans masti, prerađeno i crveno meso, omega-6 masne kiseline i rafinisani ugljeni hidrati, može da pojača upalne procese u telu.

S druge strane, uvođenje antiinflamatornih namirnica, poput povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova i masne ribe, može da pomogne u smanjenju hronične upale i da podrži dugoročno zdravlje.

Radi lakšeg snalaženje po trgovini,

Zašto hrana izaziva upalu

Telo je pripremljeno da apsorbuje i iskoristi sve dobre stvari, vitamine, minerale i druge hranljive materije, koje se nalaze u namirnicama poput voća, povrća i integralnih žitarica. To pomaže telu da funkcioniše na najbolji način.

Ali, kada se jede hrana koja izaziva upalu, telo nije opremljeno da ih pravilno obradi. To dovodi do upale na više načina. Na primer, konzumiranje velike količine dodatog šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata može da izazove nagli skok šećera u krvi.

- Varenje određenih namirnica može da pokrene pro-upalni odgovor u telu. Faktori ishrane koji su povezani sa povećanim upalnim markerima u telu uključuju hranu koja je obično bogata zasićenim i trans mastima, dodatim šećerom, rafinisanim ugljenim hidratima, kao i crvenim i prerađenim mesom - objašnjava dijetetičarka Erin Koats.

Sve veći broj naučnih dokaza podržava ulogu ishrane kao faktora koji može da se menja kako bi se smanjila hronična upala u telu. Pridržavanje biljne ishrane bogate povrćem i voćem, koja sadrži integralne žitarice bogate vlaknima, mahunarke i zdrave masti poput ribe, povezano je sa većim antiinflamatornim efektima.

- Zapravo, u meta-analizi 2.300 ispitanika iz 17 kliničkih ispitivanja, pokazalo se da je veće pridržavanje mediteranske dijete povezano sa najznačajnijim smanjenjem upalnih biomarkera poput interleukina-6 (IL-6) i C-reaktivnog proteina (CRP) - kaže Koats.

Vrste namirnica koje izazivaju upalu

Kada je reč o tome koje upalne namirnice treba da se izbegavaju, postoji pet glavnih kategorija hrane koje povećavaju upalu.

Koats navodi koje namirnice izazivaju upalu i kako da se prilagodi ishrana.

Dodati šećeri

Prosečan Srbin konzumira oko 10 kašičica dodatog šećera dnevno. Trenutne smernice za ishranu preporučuju da unos dodatog šećera bude manji od 10 odsto dnevnog unosa kalorija.

Ishrana bogata jednostavnim šećerima može brzo da podigne nivo šećera u krvi i da poveća nivo insulina, što podstiče pro-upalno stanje.

Istraživanja pokazuju da prekomerni unos dodatog šećera dovodi do hronične upale.

- Iako je u redu s vremena na vreme uživati u nekom slatkišu, moramo obratiti veću pažnju na to koliko ga jedemo, a posebno onog skrivenog u hrani - napominje Koats.

Iako su očigledni izvori dodatog šećera u bombonama, keksu i gaziranim pićima, sledeći primeri pokazuju hranu sa dodatim šećerom za koju se ne uopšte ne očekuje da sadrži:

• Hleb
• Krekeri
• Granola pločice
• Prelivi za salate
• Jogurt
• Žitarice
• Sportski napici.

Kada se hrana svari, šećer ulazi u krv. Telo oslobađa insulin kako bi smestilo šećer u ćelije za energiju. Kada osoba redovno konzumira hranu koja brzo podiže nivo šećera u krvi tokom dana, insulin pokušava da višak smesti u masne ćelije, zbog čega one postaju veće. Vremenom, ovo može da dovede do dobijanja na težini ili insulinske rezistencije, što je povezano sa drugim metaboličkim stanjima poput dijabetesa.

- Da biste sprečili ove nagle skokove šećera u krvi, važno je naučiti kako da izbalansirate svoj tanjir sa vlaknima, zdravim mastima i proteinima, kao i da čitate deklaracije za hranu koja sadrži više dodatog šećera - objašnjava Koats.

Da bi se smanjio unos dodatog šećera, ona preporučuje da se obrati posebna pažnja na etiketi hrane:

• Spisak sastojaka: Ako postoji šećer ili neki oblik sirupa među prva tri sastojka, to je jasan znak ima previše šećera.
• Nutritivne informacije: Savetuje se biranje hrane koja sadrži manje od 4 grama dodatog šećera po porciji. Većina etiketa ima posebnu liniju za dodatne šećere.

Ona podseća da postoji razlika između dodatog i prirodnog šećera.

- Prirodni šećeri već se nalaze u namirnicama poput voća i običnih mlečnih proizvoda, dok su dodati šećeri dodatni i pojačavaju ukus hrane. Dodati šećeri mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi - pojašnjava Koats.

Prirodni šećeri u voću i mlečnim proizvodima obično ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi jer sadrže i vlakna.

- Ako kombinujete voće sa nemasnim proteinima i/ili zdravim mastima, to takođe može da uspori skok insulina. Dobri primeri pakovanih namirnica sa prirodnim šećerom su običan jogurt i neke voćne i orašaste pločice, dok se dodati šećeri nalaze u aromatizovanom jogurtu i žitaricama - dodaje ona.

Trans masti

Istraživanja su pokazala da ne postoji siguran nivo unosa trans masti. Zbog toga se preporučuje unos manji od 1 grama trans masti dnevno.

- Trans masti povećavaju nivo "lošeg" holesterola (LDL) i snižavaju nivo "dobrog" holesterola (HDL). Obe promene mogu da povećaju rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tip 2 - objašnjava Koats.

Proizvođači hrane stvaraju trans masti procesom hidrogenizacije.

- Dodavanje vodonika u masti menja njihovu teksturu, konzistenciju i rok trajanja - kaže Koats.

Primeri hrane koja sadrži trans masti uključuju:

• Pečene proizvode, poput keksa, peciva i krekera
• Hranu pripremljenu u restoranima
• Margarin
• Kokice
• Kreme za kafu bez mleka.

Proizvođači hrane znaju da su trans masti trenutno najgori "krivci“, pa su postali kreativni sa označavanjem. Iako na mnogim etiketama piše "bez trans masti“ ili "trans masti-free", i dalje je dozvoljeno da proizvodi imaju pola grama ili manje po porciji.

Tu nastaje komplikacija, jer ako se pojede više od jedne porcije, lako se prekorači dnevni limit od jednog grama ili manje trans masti.

- Jedan od načina da se proveri da li proizvod zaista ne sadrži trans masti jeste da se pogleda spisak sastojaka. Ako vidite hidrogenizovana ili delimično hidrogenizovana ulja, hrana sadrži trans masti - objašnjava Koats za Cleveland Clinic.

Ona preporučuje i da se ograniče porcije.

Crveno i prerađeno meso

Prerađeno meso je soljeno, ukiseljeno, fermentisano ili dimljeno radi boljeg ukusa ili čuvanja. Istraživanja pokazuju da su i prerađeno i crveno meso bogati zasićenim mastima, koje izazivaju upalu.

Primeri crvenog i prerađenog mesa su:

• Slanina
• Govedina
• Sušeno meso
• Hamburger
• Hot dog
• Kulen
• Salama
• Kobasice
• Neka delikatesna mesa
• Odrezak.

Studije su pokazale da veći unos ovih vrsta mesa vodi ka razvoju raka, srčanih bolesti i moždanog udara, što je direktno povezano sa upalom.

Koats savetuje kako smanjiti unos crvenog i prerađenog mesa:

• Uvođenje obroka bez mesa jednom ili dva puta nedeljno.
• Ograničiti obrok koji sadrže prerađeno meso na manje od jednom dnevno.
• Posmatrati meso kao prilog, a ne glavno jelo
• Birati meso koje sadrži manje od 4 grama zasićenih masti po porciji.

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline su masti koje telo koristi za energiju. Pošto telo ne može samo da ih proizvede, one se unose hranom.

Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje:

• Kukuruzno ulje
• Majonez
• Suncokretovo ulje
• Ulje od kikirikija.

- Potrebne su nam ove masne kiseline za normalan rast i razvoj. One, takođe. doprinose "dobroj" vrsti upale u telu koja pomaže lečenju - kaže Koats.

Ipak, istraživanja pokazuju da je potrebna zdrava ravnoteža omega-6 u telu. Konzumiranje omega-3 masnih kiselina iz hrane poput lososa, oraha i lana, pomaže u postizanju te ravnoteže.

Ako nema dovoljno omega-3, a unosi se previše omega-6, stvara se pro-upalni odgovor i konstantna upala.

Da bi se obnovila ravnoteža masnih kiselina, Koats preporučuje:

• Konzumiranje više hrane bogate omega-3 masnim kiselinama.
• Konzumiranje manje hrane bogate omega-6 masnim kiselinama.
• Maslinovo ulje za kuvanje koristiti na nižim temperaturama (sadrži manje omega-6).
• Ograničiti unos hrane van kuće, jer se ovakva hrana često priprema sa više masti bogatih omega-6.

Rafinisani ugljeni hidrati

Koats objašnjava da rafinisani ugljeni hidrati gube hranljive materije i nemaju vlakna.

- Ovi prerađeni ugljeni hidrati postaju stalni deo ishrane mnogih ljudi - napominje ona.

Rafinisani ugljeni hidrati su pre svega proizvodi od belog brašna, a među njima su: :

• Hleb i kifle
• Krekeri
• Pomfrit
• Testenine
• Slatke žitarice
• Beli hleb
• Beli pirinač.

Istraživanja pokazuju da rafinisani ugljeni hidrati mogu da izazovu upalu u telu.

- Rafinisani ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi skoro jednako brzo kao i desert, jer im nedostaju vlakna, masti ili proteini koji usporavaju varenje. Ovaj nagli skok šećera u krvi doprinosi pro-upalnom odgovoru - objašnjava Koats.

Rrafinisani ugljeni hidrati mogu da se zamene sa 100 odsto integralnim alternativama poput kinoe, ovsenih pahuljica i smeđeg pirinča.

- Ovi tipovi ugljenih hidrata su složeniji i sporije se vare, tako da ne podižu šećer u krvi tako brzo - objašnjava Koats.