Šetanje snižava krvni pritisak, ali u koje vreme je najbolje šetati

Šetnja je jedan od retkih "lekova" koji ne dolazi u kutiji, nema nuspojave i ne zahteva recept - a ipak direktno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova.

Podaci pokazuju da gotovo polovina odraslih ima povišen krvni pritisak, što ovaj poremećaj svrstava među vodeće faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

U tom kontekstu, šetnja se nameće kao efikasna nefarmakološka mera - bez troškova, bez posebne opreme i bez neželjenih efekata. Bilo da se radi o brzoj šetnji ili kratkom istezanju u kancelariji, fizička aktivnost je ključna za održavanje zdravog krvnog pritiska.

Ostaje pitanje: da li vreme šetnje može dodatno da unapredi njen efekat? Odgovor na to pitanje pokušavaju da daju i savremena istraživanja, ali i klinička praksa kardiologa.

Kako šetnja smanjuje krvni pritisak

Šetnja, iako naizgled jednostavna svakodnevna aktivnost, ima merljiv terapijski efekat na organizam, naročito kada je reč o hipertenziji. Hodanje pokreće niz fizioloških procesa: srce efikasnije pumpa krvi, krvni sudovi se opuštaju, a nivo stresa - jednog od ključnih faktora povišenog pritiska - postepeno opada.

Povišen krvni pritisak nastaje kada sila kojom krv deluje na zidove arterija ostaje dugotrajno povećana, čime se dodatno opterećuje kardiovaskularni sistem. Suženi krvni sudovi i pojačan rad srca stvaraju začarani krug u kojem vrednosti pritiska ostaju visoke. Upravo tu dolazi do izražaja efekat kretanja.

- Na ćelijskom nivou, aerobne vežbe uzrokuju da arterije proizvode više azotnog oksida, što im pomaže da se šire i snižavaju krvni pritisak. Takođe, hodanje može da smanji nivo kortizola (hormona stresa), što krvne sudove čini fleksibilnijim i dodatno podržava zdrav krvni pritisak - objašnjava Džejson V. Co, kardiolog na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford.

Da li postoji najbolje vreme za šetnju za krvni pritisak

Krvni pritisak nije stabilan i prirodno varira u odnosu na doba dana - obično je viši ujutru, a niži uveče.

- Osobe koje doživljavaju nagle jutarnje skokove pritiska ili povišene vrednosti pritiska tokom noći, imaju veći rizik od kardiovaskularnih problema. A, hodanje može da promeni taj obrazac - ističe doktorka Tifani Di Pjetro, specijalista osteopatije i kardiologije na Floridi.

- Efekti snižavanja krvnog pritiska nakon jedne šetnje traju satima - period koji lekari nazivaju "hipotenzija nakon vežbanja". Zbog toga, doba dana kada se šeta može značajno da utiče na to kada se taj prozor za snižavanje krvnog pritiska zapravo javlja - dodaje dr Di Pjetro.

Kada je najbolje vreme za šetnju za krvni pritisak - šta kaže nauka

Neki podaci sugerišu da je kasno popodne ili večernje hodanje posebno korisno. Studija iz 2019. godine, objavljena u časopisu "Medicine & Science in Sports & Exercise", pokazuje da večernja aerobna aktivnost dovodi do značajnijeg smanjenja sistolnog (gornjeg) krvnog pritiska u poređenju sa jutarnjim vežbanjem ili kontrolnom grupom.

Ovaj zaključak naglašava da šetnja u popodnevnim i večernjim satima može najbolje da podrži prirodnu regulaciju pritiska. Ipak, medicinska literatura ne daje jednoznačan odgovor, a efekti mogu da variraju od osobe do osobe.

- Bilo kakve razlike zasnovane na dobu dana su verovatno male i nisu univerzalne - napominje dr Tifani S. Di Pjetro.

Postoji i praktično ograničenje: intenzivno vežbanje neposredno pre spavanja može da naruši kvalitet sna.

- Dakle, za one kojima je teško da spavaju nakon brze šetnje, u redu je da vežbaju u bilo koje doba dana - dodaje dr Džejson V. Co.

Faktori koji utiču na efekte šetnje za krvni pritisak

Pored vremena, nekoliko faktora određuje koliko je hodanje efikasno u snižavanju hipertenzija:

• Doslednost: Najveće koristi dolaze od redovnog kretanja.
• Početna vrednost pritiska: Što je početni krvni pritisak viši, to su i koristi od hodanja primetnije.
• Nezdrave navike: Loš san i hronični stres povećavaju pritisak i ublažavaju efekat šetnje. Ishrana takođe igra ulogu - višak natrijuma (soli), alkohol i nezdrava hrana mogu značajno da smanje pozitivni učinak fizičke aktivnosti.
• Brzina hodanja: Najveći efekat postiže se brzim tempom koji lagano ubrzava puls.

Koliko brzo šetati za najbolji efekat

Nije potrebna ni posebna oprema ni velika kondicija. Dovoljan je umeren tempo - onaj pri kojem se diše nešto brže, ali razgovor i dalje teče bez problema. Kontinuitet je važniji od intenziteta: svakodnevna šetnja donosi više koristi nego povremeni naporni treninzi.

- Redovno hodanje tokom nedelja i meseci je ono što snižava prosečan krvni pritisak. Kada je reč o brzini šetnje, treba da budete u stanju da pričate, ali ne i da pevate - objašnjava dr Tifani Di Pjetro, prenosi "Health".

Koliko često treba šetati

Američko udruženje za srce preporučuje 90-150 minuta fizičke aktivnosti tokom cele nedelje ili najmanje 30 minuta svakog dana. Prema istraživanjima, svakodnevno vežbanje u trajanju od 30 minuta može da smanji krvni pritisak za oko 5-8 mmHg.

- Preporuka je najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, što može uključivati i brzo hodanje - poručuje dr Džejson V. Co.

Vreme šetnje: fleksibilnost je ključ

Zaključak stručnjaka je jasan: najbolje vreme za hodanje radi regulacije krvnog pritiska je kada god postoji mogućnost da se krene u šetnju. Imajući u vidu da mnogi ne ispunjavaju nedeljne preporuke za fizičku aktivnost, davanje prioriteta kretanju često je važnije od tačnog vremena.

Takođe, ono oko čega postoji stručni konsenzus jeste značaj kontinuiteta. Redovna, svakodnevna šetnja - umerenog intenziteta i dovoljnog trajanja, ima daleko veći uticaj na stabilizaciju krvnog pritiska nego izbor tačnog termina u toku dana.

Samo 10 minuta dnevno: drevna kineska praksa smanjuje krvni pritisak

Tradicionalna kineska vežba baduanđin, koja kombinuje spore, kontrolisane pokrete, tehnike disanja i meditativni fokus, pokazala se podjednako efikasnom u snižavanju krvnog pritiska kao i brzo hodanje, pa čak i neki lekovi prve linije.

Veliko kliničko ispitivanje, objavljeno u februaru u časopisu Američkog koledža za kardiologiju "JACC", pokazalo je da učesnici koji su vežbali baduanđin pet dana nedeljno imali niži sistolni krvni pritisak u toku 24 sata za oko 3 mgHg, tokom tri meseca.

Ova smanjenja su uporediva sa efektima nekih lekova prve linije. Nakon godinu dana, baduanđin je pokazao slične rezultate i bezbednosni profil jednak brzom hodanju.

Kako se vežba Baduanđin

Ova rutina od osam standardizovanih pokreta uključuje aerobnu aktivnost, jačanje mišića, fleksibilnost i koordinaciju uma i tela, traje samo 10 do 15 minuta i ne zahteva opremu, što je čini lako uklopivom u svakodnevnicu:

• Stati uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Držati pokrete sporim i kontrolisanim tempom.
• Koordinisati svaki pokret sa stabilnim, dubokim disanjem, glatkim udisajem i izdisajem.
• Proći kroz tradicionalnih osam položaja redom, fokusirajući se na držanje, ravnotežu i opuštanje, bez žurbe ili forsiranja.
• Vežbati 10 do 15 minuta dnevno u mirnom prostoru, održavajući smirenu pažnju tokom celog izvođenja. 

Kako momentalno sniziti krvni pritisak bez lekova

Desna ili leva ruka: koja pokazuje pravi krvni pritisak i kada je razlika opasna