Zdravlje kostiju može da se očuva unosom dovoljne količine kalcijuma
Fizička aktivnost, posebno vežbe sa sopstvenom težinom, jačaju kosti i poboljšavaju ravnotežu čime se smanjuje rizik od padova
Sa starenjem, kosti postaju slabije, što povećava rizik od padova i preloma, a to može da se spreči na nekoliko načina, pomoću kojih mogu da se održe jakim. Zdravlje kostiju može da se sačuva vežbanjem, redovnim pregledima i određenim hranljivim materijama.
Mnogi odrasli stariji od 50 godina imaju osteoporozu ili osteopeniju, što znači da su im kosti oslabljene i sklone prelomima.
Ova stanja su česta jer se gubitak koštane mase prirodno dešava sa godinama, posebno kod žena. Estrogen pomaže u održavanju jačine kostiju, pa kada nivo estrogena padne sa menopauzom, obično oko 50. godine, gubitak koštane mase se ubrzava.
Doktorka Džulija Šarif, vanredna profesorka na Medicinskom fakultetu u Viskonsinu, specijalizovana za osteoporozu kaže da to ne znači da je sve izgubljeno, već da postoji način da se njihovo starenje minimizira.
Jedenje kalcijuma tokom dana
Doktor Metju Drejk, šef endokrinologije i metaboličkih bolesti kostiju u Bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku objašnjava da je kalcijum osnovni gradivni blok kostiju, ali da je telu potreban stalan nivo kalcijuma u krvi.
- Ako ne unosite dovoljno kalcijuma iz ishrane, telo postaje lukavo i krade kalcijum iz kostiju kako bi održalo stabilan nivo u krvi - rekao je Drejk.
To nije idealno, posebno u životnoj fazi kada kosti prirodno slabe. Da bi se izbegla ta krađa, treba se uveriti da se unosi dovoljno kalcijuma iz ishrane.
Ženama je potrebno 1.200 miligrama kalcijuma dnevno nakon 50. godine, a muškarcima je potrebno 1.000 miligrama dnevno do 70. godine, a zatim 1.200 nakon toga.
- Ali, ne možete efikasno da apsorbujete više od oko 400 miligrama kalcijuma u bilo kom obroku. Dakle, svaki put kada jedete, trebalo bi da postoji neki izvor kalcijuma, kao što su mlečni proizvodi, lisnato zelenilo, soja ili obogaćena hrana - rekao je Drejk za časopis Health.
Ne štedeti na vitaminu D
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, što ga čini važnim pratiocem.
Odraslima je potrebno 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno, ili 800 nakon 70. godine.
Sunčeva svetlost i neke namirnice, uključujući žumanca i masnu ribu, prirodni su izvori vitamina D.
Što se tiče suplemenata vitamina D, Ema Lejng, doktorka nauka i direktorka dijetetike na Koledžu za porodične i potrošačke nauke Univerziteta u Džordžiji, kaže da "sami dijetetski suplementi možda neće sprečiti prelome".
- Ali, pošto se mnogi ljudi bore da dobiju dovoljno vitamina D prirodnim putem, dodatak ishrani može biti prikladan za one koji su zabrinuti za zdravlje kostiju - dodao je je Drejk.
Ostati aktivan
Fizička aktivnost održava kosti jakim dok se stari što je još jedan razlog za vežbanje.
- Kost je supstanca "koristi je ili je izgubi" - ističe Drejk, a doktorka Džulija Šarif dodaje da vežbanje sa težinom, odnosno sve što zahteva da se podrži sopstvena telesna težina ili više, angažuje skelet i pomaže u jačanju kostiju.
- Pored toga, vežbanje može pomoći u ravnoteži i hodanju, potencijalno sprečavajući padove - dodao je Šarif.
Drejk je preporučio da se cilja na najmanje jedan sat dnevne aktivnosti, čak i ako je to podeljeno na kraće delove tokom dana, a doktorka Šarif da ne mora da se preteruje:
- Ako je sve što možete da radite da hodate, to je svakako bolje nego da sedite na kauču i da se uopšte ne pomerate.
Ne zaboraviti na proteine
Kalcijum dobija svu pažnju, ali i proteini su važni za zdravlje kostiju.
- Mnogi ljudi gube mišićnu masu i snagu kako stare. Ovo zapravo može da pogorša gubitak koštane mase - rekla je Šarif.
Da bi se održali jaki mišići i omogućilo vežbanje sa težinom, potrebno je u ishranu da se uključe izvori nemasnih proteina - kao što su živina, riba, mahunarke, jogurt, tofu i belanca.
Ograničiti alkohol
- Dokazano je da prekomerna upotreba alkohola smanjuje apsorpciju kalcijuma i metabolizam vitamina D. To može da poveća rizik od preloma povezanih sa osteoporozom - kaže dr Ema Lejng.
S tim u vezi, ona savetuje da, ko se odluči da pije, da se zaustavi na jednoj ili dve čaše.
Izbegavati padove
- Iskreno, najvažnija stvar koju ljudi mogu da urade da bi izbegli prelom jeste da ne padnu. Nikada mi se nije dogodilo da je pacijent prošetao, a da mu se zglob jednostavno slomio - rekao je Drejk.
Jednostavne stvari, poput nošenja čvrstih cipela i uklanjanja prepreka iz kuće, mogu pmoći da se ostane na nogama.
- Naučnici su povezali i nedovoljan san sa poremećajima u metabolizmu kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze - dodala je Lejng:
- Razlog nije potpuno jasan, ali jedna od mogućnosti je da su pospane osobe sklonije okliznuću se i padu.
Redovne posete kod lekara
- Zdravlje kostiju je pomalo tiha stvar, ali zaista mogu da nas iznenade i mnogo nam oduzmu ako nismo pažljivi. Gubitak koštane mase obično ne izaziva bol osim ako ne dovede do povrede, zato nemojte pretpostavljati da je sve u redu ako nemate simptome - napominje Šarif.
S tim u vezi, redovno treba obavljati preglede za osteoporozu, koji se preporučuju svim ženama starijim od 65 godina i nekim mlađim ženama sa specifičnim faktorima rizika.
U zavisnosti od rezultata skrining testova, lekar može da preporuči lekove zajedno sa prilagođavanjem načina života.
Osteoporoza: Šta uzrokuje gubitak koštane mase, kako se leči i sprečava
Osteoporoza nema simptome, sve što treba znati o njoj
Osteopenija: Simptomi, lečenje, prevencija
Namirnice za jače kosti: Vitamini i minerali za zdrav skelet