Sumo čučanj - najbolja vežba za zatezanje unutrašnje strane butina: Kako sa pravilno radi

Sumo čučanj predstavlja izuzetno delotvornu vežbu za jačanje mišića donjeg dela tela, koja se izdvaja specifičnim i širokim stavom. Za razliku od klasičnog čučnja, ovaj pokret usmerava veći deo opterećenja na unutrašnju stranu butina, ali ujedno aktivira i gluteus i celo jezgro. Pravilnim izvođenjem postiže se bolja stabilnost i snaga celih nogu.

Velika prednost ove vežbe ogleda se u njenoj jednostavnosti i prilagodljivosti, jer može da se izvodi bilo gde i bez skupe opreme.

Početnici mogu da rade pokret koristeći samo sopstvenu težinu, dok se za dodatni izazov lako mogu uključiti rekviziti poput bučica ili girje. Redovno treniranje znatno unapređuje fleksibilnost kukova i drži telo u ravnoteži.

Kako izvesti sumo čučanj

Učenje sumo čučnja ne predstavlja veliki izazov ako je poznato kako se izvodi običan čučanj. Ipak, postoje neke razlike, uključujući širinu stava i način postavljanja prstiju na nogama.

Za pravilan početak, korisno je pročitati korak po korak uputstva u nastavku. Zatim, pri pripremi za izvođenje, pokret može da se radi ispred ogledala kako bi se pratila forma.

Aktivirani mišići: kvadricepsi, glutealni mišići, kukovi, zadnja loža, listovi i unutrašnja strana butina.

1. Počinje se u tradicionalnom stavu za čučanj sa stopalima u širini ramena i prstima usmerenim napred. Dlanovi se spoje u visini grudi.
2. Desnim stopalom se napravi korak u stranu dok stav ne postane širok oko 90-120 cm, ili širi od širine kukova. Širi stav je u redu sve dok pokret može pravilno da se izvede.
3. Prsti na nogama se okrenu u stranu i dalje od centra tela (pod uglom od oko 45 stepeni) lateralnom rotacijom u kuku. Kolena i dalje moraju da prate smer nožnih prstiju.
4. Kukovi se pomere blago unazad i kolena se saviju dok se telo spušta u položaj čučnja. Repna kost se spušta pravo ka podu. Kičma treba da ostane u neutralnom položaju, trbušni mišići aktivirani, a pogled usmeren napred tokom celog pokreta.
5. Spuštanje traje dok butine ne budu paralelne sa podom. Moguće je spustiti se niže ili skratiti čučanj ako je paralela preniska ili ako ne može da se održi pravilna poravnatost nogu.
6. Napravi se pauza u položaju čučnja na nekoliko sekundi. Zatim se, uz aktivaciju gluteusa, podiže u stojeći položaj, gurajući se nagore kroz pete.

Počinje se sa 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Dodavanje otpora u sumo čučanj

Ako postoji želja da se doda otpor u sumo čučanj, mogu da se koriste bučice ili girje.

Za izvođenje sumo čučnja sa bučicama, drži se po jedna lakša do srednje teška bučica u svakoj ruci kod ramena ili kukova, ili se drži jedna teža bučica obema rukama sa opruženim rukama, puštajući da težina visi u sredini tela.

Za izvođenje sumo čučnja sa girjom, drška girje se uhvati obema rukama i drži na sredini grudi. Tu ostaje tokom celog pokreta.

Leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, i mora da se pazi da girja ne povuče gornji deo tela napred. Ako se to dešava, koristi se manja težina.

Sumo čučanj naspram tradicionalnog čučnja

Dok tradicionalni čučanj zahteva uži stav i stopala usmerena pravo napred ili blago ka spolja, sumo čučanj zahteva širi stav sa stopalima okrenutim ka spolja. To stvara nov izazov za mišiće jer promena položaja stopala menja osnovu oslonca.

Iako obe vrste čučnja aktiviraju glavne mišiće donjeg dela tela (kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i stabilizatore kuka), sumo čučanj zahteva veću angažovanost aduktora, odnosno mišića unutrašnje strane butina, koji su manji i teže ih je ciljati pri izvođenju tradicionalnog čučnja.

Širina stava utiče na mišićnu aktivnost u donjim ekstremitetima, ali variranje uglova postavljanja stopala, izgleda, nema značajnu ulogu u mišićnoj aktivnosti.

Štaviše, variranje širine stava utiče na pokret i opterećenje zglobova kuka i kolena, što objašnjava zašto se mišići donjeg dela tela osećaju drugačije u zavisnosti od vrste čučnja.

Mišići aktivirani u sumo čučnju

Kao što je gore spomenuto, pri izvođenju sumo čučnja može da se očekuje aktivacija u:

• kvadricepsima,
• zadnjoj loži,
• glutealnim mišićima,
• aduktorima (unutrašnjoj strani butina),
• listovima,
• pregibačima kuka.

Kada se pokret izvodi strogo pravilno, regrutuju se i mišići jezgra uključujući:

• poprečni trbušni mišić (transverse abdominis),
• mišić podizač leđa (erector spinae),
• koso trbušne mišiće (obliques),
• multifidus.

Pored toga, malo istraživanje koje je uključivalo 10 muških takmičarskih bodibildera pokazalo je da je pri podizanju iz sumo čučnja postojala povećana aktivacija u vastus lateralisu (spoljašnjem delu kvadricepsa) i adductor longusu (unutrašnjoj strani butine) u poređenju sa zadnjim ili prednjim čučnjem.

Prednosti sumo čučnja

Sumo čučnjevi pružaju mnoge prednosti kao i prednji ili zadnji čučnjevi, uz dodatnu pogodnost jačanja aduktornih mišića.

Evo nekih dodatnih prednosti dodavanja sumo čučnja u rutinu vežbanja:

• Zaista se mogu ciljati mišići unutrašnje strane butina. Sumo čučanj povećava aktivaciju aduktora, odnosno mišića unutrašnje strane butina, više nego mnoge druge vežbe za donji deo tela, uključujući tradicionalni čučanj.
• Sumo čučanj može da se izvodi bilo gde. Pošto je pokret efikasan i samo sa sopstvenom telesnom težinom, može da se radi bilo gde. Za dodavanje otpora mogu da se koriste bučice ili girje. Ili, za drugačiju vrstu otpora, elastična traka može da se obmota oko obe noge tik iznad kolena. Stalak za čučnjeve, šipka ili druga skupa oprema nisu potrebni.
• Aktivacija se oseća i u jezgru. Zbog izuzetno širokog stava, gornji deo tela, a posebno trup, mora se držati u veoma uspravnom položaju. Radi stabilizacije, oslanja se na angažovanje mišića jezgra tokom celog pokreta.

Saveti za izvođenje sumo čučnja

• Širina stava zavisi od snage i fleksibilnosti. Uopšteno, postavljanje stopala na udaljenost od oko 90-120 cm dobra je početna tačka za sumo čučanj.
• Ako je sumo čučanj novina, forma se usavršava pre dodavanja otpora. Iznenadiće podatak koliko je pokret izazovan samo sa telesnom težinom.
• Treba voditi računa da se pete ne podižu i da kolena ne propadaju ka unutra.
• Trup se drži uspravno, a kičma u neutralnom položaju. Ako se koristi opterećenje, pazi se da težina ne povuče telo napred.
• Počinje se sa užim stavom i postepeno se povećava razmak između stopala. Može biti potrebno određeno vreme da kukovi postanu dovoljno fleksibilni za podršku izuzetno širokom stavu.

(Healthline)