Potrebno je oko 2 do 4 sata da se hrana potpuno preseli iz želuca u tanko crevo, što je proces poznat kao pražnjenje želuca
Neželjeni efekti jela blizu treninga veoma su individualni, ali su najčešći gastrointestinalni simptomi
Vežbanje suviše brzo nakon jela može da izazove iznenadnu neprijatnost, težinu i pad energije usled opterećenja organa za varenje. Telo usmerava resurse na preradu hrane, pa fizički napor u pogrešnom trenutku lako dovodi do grčeva i mučnine.
Tačan trenutak za početak aktivnosti zavisi od količine unete hrane, njenog sastava i samog intenziteta fizičkog napora.
Kada se ostavi dovoljno prostora organizmu da obradi obrok omogućava mu se stabilan priliv snage bez osećaja tromosti. Pravilno usklađena pauza obezbeđuje pun kapacitet mišića i čini svaki trening znatno efikasnijim i udobnijim.
Koliko dugo treba sačekati sa vežbanjem
Kada se jede, hrana ulazi u želudac, polako se prerađuje, a zatim se u malim količinama oslobađa u tanko crevo.
Potrebno je oko 2 do 4 sata da se hrana potpuno preseli iz želuca u tanko crevo, što je proces poznat kao pražnjenje želuca.
Iako je obično nepotrebno čekati da se hrana potpuno svari pre vežbanja, najbolje je dati joj malo vremena da se slegne u želucu.
Za većinu ljudi, 1 do 2 sata je dovoljno nakon obroka umerene veličine, dok je čekanje od najmanje 30 minuta nakon užine u redu. U tom trenutku, hrana se dovoljno svarila da se izbegne uznemirenost stomaka.
Ovaj vremenski okvir može da pomogne da se izvuče maksimum iz treninga. Prema pregledu studija iz 2020. godine, optimalni nutritivni prozor iznosi 1 do 4 sata pre vežbanja.
Međutim, i drugi faktori poput vrste vežbanja i nutritivnog sastava važni su za određivanje vremena između jela i vežbanja.
Vrsta vežbanja, trajanje i intenzitet
Vreme potrebno da se izbegnu neželjeni efekti varenja može da varira u zavisnosti od vrste, trajanja i intenziteta sporta.
Podaci o specifičnoj količini vremena koliko bi trebalo da se sačeka su ograničeni, ali evo nekih opštih preporuka za to koliko dugo čekati nakon užine ili obroka:
- Trčanje: 30 minuta nakon užina; 1.5 do 3 sata nakon obroka
- Plivanje: 30 minuta (užina); 1.5 do 3 sata (obrok)
- Biciklizam (drumski): 30 minuta (užina); 1.5 do 3 sata (obrok)
- CrossFit: 30 minuta (užina); 1.5 do 3 sata (obrok)
- Trening snage (teretana): 30 minuta (užina); 1 do 2 sata (obrok)
- Planinski biciklizam: 30 minuta (užina); 1 do 2 sata (obrok)
- Skijaško trčanje (nordijsko skijanje): 30 minuta (užina); 1 do 2 sata (obrok)
- Alpsko skijanje (spust): 15 do 30 minuta (užina); 1 sat (obrok)
- Golf: 15 do 30 minuta (užina); 1 sat (obrok)
- Šetnja / Hodanje: Minimalno vreme (užina); 10 do 30 minuta (obrok)
Zapremina i vrsta hrane
Kada je reč o jelu pre vežbanja, veličina obroka i nutritivni sastav igraju značajnu ulogu. Što je veći obrok koji se pojede, to će mu duže trebati da se svari, tako da sa vežbanjem treba sačekati duže.
Pored toga, nutritivni sastav obroka utiče na vreme varenja.
Obroci koji imaju više masti, proteina i složenih ugljenih hidrata ili vlakana teže da se svare sporije od onih koji sadrže veći udeo prostih ugljenih hidrata i prerađenih proteina, kao što su oni koji se nalaze u nekim proteinskim šejkovima i suplementima.
Kada je trening planiran za 2 do 3 sata, preporučuje se ceo obrok sastavljen od proteina, složenih ugljenih hidrata i masti, jer obezbeđuje dugotrajnu energiju.
Sa druge strane, za fizičku aktivnost koja sledi za 1 do 1,5 sati, pogodniji je manji obrok koji kombinuje proteine i mešavinu složenih i prostih ugljenih hidrata.
Potencijalni neželjeni efekti
Neželjeni efekti jela blizu treninga veoma su individualni, ali su najčešći gastrointestinalni simptomi i problemi sa performansama.
Neki od najčešćih simptoma tokom vežbanja su:
- gorušica,
- gastrični refluks.
- mučnina,
- grčevi u stomaku,
- regurgitacija (vraćanje hrane),
- podrigivanje,
- vrtoglavica,
- povraćanje.
Ovi simptomi su češći tokom aktivnosti visokog intenziteta, kao što su trčanje, biciklizam i plivanje. Sportovi nižeg intenziteta kao što su golf, hodanje i streličarstvo imaju mnogo manje šanse da izazovu simptome varenja.
Zajedno sa simptomima varenja, jelo previše blizu treninga može da naruši performanse. Može da se oseti osećaj tromosti, nadutosti, umora, slabosti.
Većina ovih neželjenih efekata može da se izbegne pauzom za varenje između jela i treninga - 2 do 3 sata za pun obrok ili 1 do 1,5 sati za užinu.
