Hodanje pod nagibom (uzbrdo) ili trčanje: Koji trening daje bolje rezultate

Izbor između trčanja i brzog hodanja pod nagibom često izaziva dileme kod rekreativaca koji žele optimalne rezultate. Obe aktivnosti predstavljaju odlične forme kardio treninga, ali donose različite prednosti u zavisnosti od postavljenih ciljeva. Dok je jedna opcija efikasnija za brzinu, druga nudi bezbedniji pristup očuvanju zglobova.

Ključ uspeha leži u usklađivanju izabranog treninga sa individualnim zdravstvenim stanjem i nivoom kondicije. Kontinuitet i pravilna tehnika izvođenja imaju daleko veći uticaj na dugoročnu formu nego samo poređenje sagorenih kalorija. Najbolji rezultati dolaze kroz aktivnost koja se može bezbedno i redovno praktikovati tokom nedelje.

Trčanje je efikasnije

- Ako tražite veće sagorevanje kalorija po minutu, trčanje je možda pravi put. Ono je takođe bolje u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, jer predstavlja veći intenzitet i napor za telo - rekla je Elizabet Gardner, vanredna profesorka ortopedske hirurgije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl.

Mala studija iz 2025. godine uporedila je rutinu hodanja na trci 12-3-30, koja podrazumeva hodanje pod nagibom od 12 odsto pri brzini od 3 mph (oko 4,8 km/h) tokom 30 minuta - sa trčanjem na traci. Hodanje je trajalo duže nego trčanje da bi se sagoreo isti broj kalorija (iako je hodanje pod nagibom sagorelo više masti).

Hodanje pod nagibom manje opterećuje zglobove

Hodanje pod nagibom, u međuvremenu, dobija dodatne poene jer ima manji udar na zglobove od trčanja. Lakše je za zglobove, što ga čini pristupačnijom vežbom, posebno za ljude sa određenim zdravstvenim stanjima ili one koji se oporavljaju od povrede.

- Ako govorimo o nekome ko je malo stariji, možda čak ima i artritis, ili jednostavno govorimo o održivosti vežbanja, trčanje će biti napornije za telo - rekao je za Health Kajl Krupa, fizioterapeut u Majamiju.

Ne samo da hodanje pod nagibom ima manji udar, već je mala studija iz 2024. godine sugerisala da bi ono zapravo moglo da poboljša zdravlje zglobova kod starijih odraslih osoba, barem u kolenu, jačanjem mišića nogu i poboljšanjem opsega pokreta.

- Nadalje, iako trčanje može pomoći u izgradnji bolje kardiovaskularne izdržljivosti nego hodanje pod nagibom, to ne znači da ima prednost kada je u pitanju smanjenje rizika od srčanih problema. Za to, nema univerzalnog pobednika. Umesto toga, ono što je najvažnije, osim profila rizika, jeste da ste u stanju da to radite dosledno - rekao je Džon Higins, kardiolog i direktor fiziologije vežbanja na „Memorial Hermann Ironman Sports Medicine Institute“.

Koje mišiće ove vežbe aktiviraju

Obe vežbe aktiviraju mišiće donjeg dela tela:

• gluteuse
• kvadricepse
• zadnju ložu
• listove
• stabilizatore kuka
• jezgro (core).

Ali hodanje pod nagibom, posebno na umerenim do strmim usponima, zahteva više od zadnjeg lanca, koji uključuje gluteuse i zadnju ložu. To je zato što hodanje uzbrdo zahteva veću ekstenziju kuka protiv gravitacije nego hodanje ili trčanje po ravnoj površini.

- Ovo može biti korisno za ljude koji žele snažnu stimulaciju gluteusa i zadnje lože sa manje udara - rekao je Higins.

Trčanje, međutim, više aktivira kvadricepse. Osim ako nije reč o brzini sprinta, gluteusi neće biti toliko angažovani.

Kako početi sa hodanjem pod nagibom i trčanjem

Početnicima se savetuju kraći, manje intenzivnim treninzi kako bi izbegli povrede.

Za hodanje pod nagibom, Higins je preporučio početak sa tri do pet dana u nedelji, po 20 do 30 minuta, uglavnom umerenim intenzitetom. Savetuje se progresivno menjanje samo po jednu varijablu - ili brzinu ili dužinu treninga.

- Pokosnica može biti čest problem kod hodanja pod nagibom, posebno za početnike.Važno je polako ulaziti u ovaj trening i istegnuti se pre vežbanja. Nošenje dobre obuće je takođe važno, jer je ovo prilično intenzivan trening - rekla je Gardner.

Ako se kreće sa rutinom trčanja, koriste se intervali trčanja i hodanja kako bi se smanjio rizik od povreda dok se gradi kapacitet, rekao je Higins.

- Počnite udobnim tempom i u udobnom vremenskom okviru. Ja to zovem "kardio za razgovor", gde bih mogao da vodim razgovor - savetovao je Krupa.

Praćenje telesnih reakcija u danima nakon trčanja ili hodanja pod nagibom ključno je za procenu optimalnog intenziteta i sprečavanje prekomernog napora.

- Ako ste pod upalom duže od 24 sata nakon trčanja ili bilo koje vrste hodanja, verovatno ste preterali. Više se radi o onome što ne radite. Nemojte početi sa sat vremena i onda se potpuno "skuvati" (iscrpeti) do te mere da su vam potrebna dva, tri, četiri dana za oporavak -rekao je Krupa.

Trčanje pre ili posle treninga snage - šta je bolje za mršavljenje