Nedostatak sna može da doprinese razvoju različitih poteškoća, od stresa i problema sa kognicijom do povećanog rizika od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa
Važno je smanjiti izloženost svetlu i unos kofeina i alkohola, kao i koristiti strateške dremke za održavanje budnosti
Rad u noćnim smenama predstavlja izuzetno veliki izazov za organizam, jer remeti prirodni biološki ritam koji kontroliše cikluse spavanja i budnosti. Kada se radi noću, telo se bori protiv prirodne potrebe za odmorom, zato je ključno uvesti dobre dnevne navike koje pomažu da se lakše i bolje spava nakon povratka sa teškog noćnog dežurstva.
Usvajanje adekvatnog režima i primena jednostavnih, ali dokazanih mera može značajno da olakša prilagođavanje na ovakav tempo života.
Postoje efikasni načini koji pomažu telu da lakše utone u san, i tako se sačuva opšte zdravlje i energija.
Rad u noćnoj smeni: Prednosti i mane
U zavisnosti od posla koji se obavlja, noćna smena može da donese priliku za veću platu i tiše radno okruženje, ali može da ima i ozbiljne loše strane, poput ometanja sposobnosti održavanja društvenog života ili viđanja porodice. Takođe, to može da ima značajne efekte na raspored spavanja.
Rad u ovakvim smenama remeti cirkadijalni ritam, prirodni sat tela, koji održava redovan ciklus spavanja i budnosti.
- Većina ljudi je budna tokom dana jer nas naš unutrašnji sat drži budnima. Međutim, kada radite u netradicionalnoj smeni, signali za buđenje tela će verovatno biti u konfliktu sa vašom željom za snom, bez obzira na to koliko ste umorni nakon rada - objašnjava stručnjak za spavanje Robon Vanek.
Da li je rad u noćnoj smeni loš po zdravlje
Nedostatak sna može da doprinese razvoju različitih poteškoća, od stresa i problema sa kognicijom do povećanog rizika od drugih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa - uz povećan rizik od upotrebe droga i alkohola, saobraćajnih nesreća i grešaka na radu.
Rad u noćnoj smeni je takođe proučavan zbog mogućih veza sa rakom dojke.
Tokom budnosti noću, telo je izloženo svetlosti, što smanjuje proizvodnju melatonina. To dalje dovodi do povećanja proizvodnje estrogena, što može da doprinese nastanku raka dojke.
- Velika studija o medicinskim sestrama koje su radile u noćnoj smenu čak je otkrila veću učestalost raka dojke. Druga studija je pokazala da žene u premenopauzi koje rade noću mogu biti pod posebno povećanim rizikom od raka dojke - izveštava Vanek za Cleveland Clinic.
Saveti za spavanje kod rada u noćnoj smeni
U potrazi za preko potrebnim snom, korisno je primeniti savete koje deli Vanek, a koji mogu da imaju trajan uticaj na san i, što je najvažnije, na zdravlje.
1. Davanje prioriteta snu
- Dajte prioritet tome da svakog dana spavate sedam do devet sati. Za većinu ljudi, spavanje od šest sati ili manje dovešće do lišavanja sna - naglašava Vanek.
Ovo zahteva kreativnost u obavljanju obaveza, poput pronalaženja prodavnica koje rade 24 sata i korišćenja usluga dostave kako bi se spavalo tokom dana.
- Kada radite u noćnoj smeni, može biti izuzetno teško održati dnevni san. Imate porodicu, imate odgovornosti, morate da obavljate poslove dok su prodavnice otvorene. Ali važno je da smislite kako da san učinite svojim prioritetom broj jedan - priznaje ona.
2. Kreiranje okruženja za dnevni san
Higijena spavanja je posebno kritična pri radu u netradicionalnim smenama.
- To je jedna od najboljih stvari koje možete uraditi da biste se uverili da spavate dovoljno. Dakle, optimizujte svoje okruženje za spavanje kako biste poboljšali i količinu i kvalitet svog sna - kaže Vanek.
Predlozi za uređenje prostora:
- Održavanje spavaće sobe mračnom, hladnom i tihom radi lakšeg uspavljivanja. Upotreba tamnih zavesa ili maske za spavanje pomaže u blokiranju svetlosti.
- Koristiti beli šum ili čepiće za uši radi neutralisanja ometajućih zvukova.
- Uključivanje režima "ne uznemiravaj“ na telefonu kako ekran ne bi svetleo tokom sna.
Pomoć ukućana je takođe značajna.
- Zamolite ukućane da se uzdrže od bučnih aktivnosti, poput usisavanja, pranja sudova ili glasnog gledanja televizije dok vi spavate - nastavlja ona.
3. Razvijanje i pridržavanje rutine pre spavanja
Redovni rituali pre spavanja signaliziraju mozgu da je vreme za odmor.
- Pronađite rutinu koja vam odgovara, poput ispijanja čaja od kamilice, laganog obroka, tople kupke ili progresivne mišićne relaksacije. Istraživanja pokazuju i da terapija inhalacijom aroma, poput ulja lavande, može poboljšati kvalitet sna kod radnika u smenama - kaže Vanek.
4. Minimiziranje izloženosti svetlosti tokom i nakon posla
- Svetlost je jedan od najvećih okidača koji drže ljude budnima. To je zato što izloženost očiju svetlosti potiskuje melatonin, hormon koji nam pomaže da se osećamo pospano tokom noći - objašnjava Vanek.
Jutarnju sunčevu svetlost mogu da spreče da aktivira unutrašnji dnevni sat i:
- Minimiziranje izloženosti jakom svetlu tokom druge polovine smene, ukoliko je to moguće.
- Izbegavanje plave svetlosti na telefonima i nošenjem naočara sa filterom za plavu svetlost prilikom rada sa ekranima.
- Nošenje naočara za sunce tokom puta kući, ali samo u slučaju kada upravljačem vozila upravlja neko drugi. Istraživanja upozoravaju da u stanju umora blokiranje svetlosti može da dovede do pospanosti tokom vožnje, stoga se nošenje sunčanih naočara ne preporučuje osobama koje same voze.
5. Smanjenje unosa kofeina i alkohola
Ukoliko se kofein koristi za održavanje budnosti tokom smene, preporučuje se prestanak unosa najmanje četiri sata pre završetka radnog vremena. To telu daje dovoljno vremena za metabolizaciju kofeina, čime se sprečava ometanje sna po završetku smene.
Takođe se ne preporučuje konzumiranje alkohola na kraju smene.
- To vam može pomoći da zaspite, ali ometa REM fazu sna. Zatim, kako se metaboliše i izlazi iz vašeg sistema, pretvara se u stimulans koji vas može probuditi - objašnjava Vanek.
6. Strateško korišćenje dremki
Istraživanja pokazuju da dobro tempirana dremka može da povrati vreme reakcije, poboljša pamćenje, pa čak i pomogne mozgu da se oporavi od efekata gubitka sna.
Tajming je ključan - kombinovanje duže dremke ranije tokom dana sa kraćom dremkom kasnije tokom noći može da bude posebno efikasno za održavanje budnosti tokom dugih noćnih smena.
- Dremanje je jedan od najefikasnijih alata koje radnici u noćnoj smeni mogu koristiti da ostanu budni, smanje umor i zaštite kognitivne performanse - potvrđuje Vanek.
Preporučeni načini za stratešku primenu dremki kod noćnog rada:
- Dremka pre posla - pomaže u poboljšanju budnosti tokom noći. Dremka od 90 minuta je idealna jer omogućava da se završi pun ciklus spavanja. U slučaju škripca sa vremenom, dremka od 20 do 30 minuta i dalje povećava budnost bez izazivanja ošamućenosti.
- Dremka usred smene, ukoliko to radno mesto dozvoljava - kratke dremke tokom noćne smene mogu značajno poboljšati budnost, donošenje odluka i vreme reakcije. Preporučuje se da dremke usred smene traju od 20 do 30 minuta kako bi se izbeglo buđenje iz dubokog sna.
- Primena "kofeinske dremke" - čak i kratke dremke mogu da smanje umor i pomognu u boljem funkcionisanju tokom smena. Metoda podrazumeva konzumaciju male količine kofeina neposredno pre kratke dremke. Kofein počinje da deluje baš kada se dremka završava, tako da je osoba budnija čim se probudi.
- Izbegavanje dremki blizu glavnog perioda spavanja - dremke od sat vremena ili duže pred kraj smene mogu da otežaju uspavljivanje tokom dana. Ukoliko postoji potreba za dremkom pre vožnje kući, neka bude veoma kratka, samo 10 do 15 minuta pre nego što se započne put.
Preporučljivo je stvoriti okruženje pogodno za dremku, čak i usred smene.
- Čak su i kratke dremke više regenerativne kada vam okruženje pomaže da se brzo opustite - kaže Vanek.
Zato se preporučuje upotreba maske za oči ili prigušenog osvetljenja, nošenje čepića za uši ili korišćenje belog šuma, kao i zavaljivanje ili ležanje, ukoliko postoje uslovi za to.
Važna je i strategiju dremanja.
- Cirkadijalni ritam svakog pojedinca reaguje drugačije. Ako vam dremke usred smene otežavaju spavanje tokom dana, skratite ih ili ih pomerite ranije u smeni. Malo eksperimentisanja je normalno - ističe ona.
Kada potražiti stručnu pomoć
Ukoliko se i nakon uvođenja promena ne postiže kvalitetan san, preporučuje se poseta lekaru.
- Specijalista za spavanje može sa vama razgovarati o opcijama poput lekova na recept koji pomažu kod budnosti ili spavanja. Oni takođe mogu isključiti poremećaje spavanja, poput apneje u snu ili narkolepsije - kaže Vanek.
