Vitamin D ima ključnu ulogu za zdravlje kostiju, mišića, imuniteta i može biti povezan sa mentalnim zdravljem, ali naučne tvrdnje o njegovoj ulozi su delimično osporavane.
Starenje i viši nivo melanina smanjuju sposobnost kože da proizvodi vitamin D iz sunčeve svetlosti, dok geografska širina dodatno ograničava unos ovog vitamina.
Leto se doživljava kao zdravije i godišnje doba za reset tela i uma, koje ima puno dnevne svetlosti, kada se više vremena provodi napolju, i dobija besplatna doza vitamina D.
Međutim, kada je u pitanju nadoknada vitamina D, koji je iscrpljen dugim boravkom u zatvorenom prostoru i slojevima odeće tokom zime, to dodatno vreme napolju možda neće biti dovoljno.
Nova studija Univerziteta u Njukaslu u Velikoj Britaniji, objavljena u maju ove godine u časopisu European Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da je čak i tokom najsvetlijih meseci u godini, nedostatak vitamina D ostao tvrdoglavo uobičajen kod većine testiranih ljudi.
- Ono što je zapanjujuće kod ovih nalaza jeste da se nivoi vitamina D nisu poboljšali, čak ni tokom letnjih meseci kada bismo obično očekivali da se oporave - kaže istraživač ishrane Bernard Korf.
Između decembra 2024. i avgusta 2025. godine, Korf i njegove kolege testirali su 299 ljudi na nivo vitamina D koristeći jednostavan test krvi iz prsta.
Oko polovine njih je bilo starije od 65 godina, a druga polovina su bile osobe starije od 18 godina koje su imale tamniju kožu.
Među odraslima starijim od 65 godina, skoro 55 procenata je imalo nivo vitamina D ispod preporučenog praga. Slika je bila još upečatljivija kod odraslih sa tamnijom kožom, gde je više od 72 procenta palo ispod tog nivoa.
Uprkos tome što je testiranje počelo zimi i prešlo na proleće i leto, te brojke su se jedva promenile.
To je problem jer vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju tako što pomaže telu da apsorbuje kalcijum, što je posebno važno za starije osobe. Uključen je i u funkciju mišića i zdravlje imuniteta, a može čak uticati i na mentalno zdravlje.
Velika meta-analiza objavljena 2022. godine u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition povezala je viši nivo vitamina D sa manjim brojem depresivnih simptoma kod onih kojima je dijagnostikovana depresija. Ipak, postoji dosta neslaganja oko nekih zdravstvenih tvrdnji, a neki naučnici nazivaju studije koje povezuju vitamin D sa smanjenjem rizika od raka ili dijabetesa preuveličanim.
Vitamin koji i sami proizvodimo
Za razliku od većine vitamina, vitamin D je nešto što možemo konzumirati hranom i sami proizvoditi.
Naša koža proizvodi vitamin D kada je izložena ultraljubičastim B (UVB) zracima sunčeve svetlosti.
Zato se nedostatak često smatra zimskim problemom - kraći dani i slabije sunce dovode do toga da naše fabrike vitamina D rade ispod kapaciteta.
Ali nova studija sugeriše da za neke ljude taj letnji podsticaj jednostavno ne stiže.
Tri razloga utiču na dobijanje vitamina D iz sunca
- Prvo - starost. Kako starimo, naša koža postaje manje efikasna u proizvodnji vitamina D iz sunčeve svetlosti. Starije osobe takođe mogu provoditi manje vremena napolju.
- Drugo - pigmentacija kože je takođe važna. Melanin, koji koži daje boju, deluje kao prirodna krema za sunčanje, blokirajući UV zrake. Iako to može da zaštiti kožu od oštećenja, to takođe znači da ljudima sa tamnijom kožom generalno treba više izlaganja suncu da bi proizveli istu količinu vitamina D kao nekome sa svetlijom kožom.
- Geografija takođe ima ogroman. Severna Britanija, gde je ova studija urađena, nalazi se na geografskoj širini gde je sunčeva svetlost relativno slaba tokom većeg dela godine, pa čak ni leto možda ne pruža dovoljno izlaganja UVB zračenju za sve.
Čak i ako se živi na nižim geografskim širinama, sunčanje možda nije bezbedno iz drugih razloga.
U sunčanoj Valensiji, u Španiji, istraživači su otkrili da je potrebno sedeti na podnevnom suncu 7 minuta u julu – što zvuči odlično dok ne shvatite da temperatura na suncu u letnjoj Španiji može biti preko 38 stepeni Celzijusa, što je i neprijatno i potencijalno opasno.
Poređenja radi, potrebno je oko 2 sata dnevno da bi se tamo dobilo dovoljno sunčeve svetlosti za zadovoljavanje potreba za vitaminom D tokom zime.
Autori nove studije kažu da njihovi nalazi dovode u pitanje uobičajenu pretpostavku da je letnje sunce dovoljno.
- Za ljude koji žive na mestima poput severa Engleske, ovo pokazuje da sama sunčeva svetlost možda nije dovoljna, posebno za starije osobe i one iz manjinskih etničkih sredina. Poruka je jednostavna, ali važna. Ako ste u grupi sa većim rizikom, ne možete pretpostaviti da će provođenje više vremena napolju leti rešiti problem - kaže Bernard Korf, istraživač ishrane na Univerzitetu u Njukaslu za Science Alert.
Oni jasno pišu da je suplementacija tokom cele godine ključna za neke grupe, jer oslanjanje samo na sunčevu svetlost jednostavno nije dovoljno.
Koliko je potrebno da se izlažemo suncu zarad vitamina D
Profesorka medicinske biohemije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Beogradu, specijalista kliničke biohemije dr Marija Matić objasnila je za "Blic zdravlje" da se oko 80 odsto vitamina D u ljudskom organizmu sintetiše u koži kada je izložena sunčevoj svetlosti, dok se oko 20 odsto ovog vitamina obezbeđuje iz hrane i dijetetskih suplemenata.
Prema njenim rečima, približno 5 do 30 minuta izlaganja suncu na licu, rukama i nogama, posebno između 10 i 16 časova, dnevno ili najmanje dva puta nedeljno bez protektivne kreme za sunčanje, dovoljno za sintezu vitamina D.
- Kreme za sunčanje sa >SPF 8 blokiraju UVB zrake koji proizvode vitamin D - napominje ona.
Preporučena dnevna doza vitamina D je:
- za decu do 12 meseci - 400 IU (10 μg)
- za osobe od godinu dana do 70 godina - 600 IU (15 μg)
- za osobe starije od 70 godina - 800 IU (20 μg)
1 μg vitamina D je jednak 40 IU.
