Laneno seme - iza skromnog izgleda krije impresivan spektar benefita: Zrno koje snižava parametre u krvi važne za zdravlje srca

Laneno seme već vekovima zauzima posebno mesto u ishrani, ali tek moderni naučni uvidi potvrđuju koliko je zapravo moćan saveznik zdravlja. Bogato vlaknima, biljnim proteinima i zdravim mastima, ovo sitno seme ne samo da podržava varenje i kontrolu telesne težine, već ima i značajan uticaj na zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi i prevenciju hroničnih bolesti.

Iza skromnog izgleda lanenog semena krije se impresivan spektar benefita: omega-3 masne kiseline, antioksidansi i minerali koji čuvaju ćelije i podržavaju imuni sistem.

1. Pomaže varenje

Četiri kašike lanenog semena obezbeđuju 27 odsto preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Vlakna su ključan nutrijent za zdravlje digestivnog sistema i imaju brojne koristi, kao što su:

• kontrola telesne težine
• brže stvaranje osećaja sitosti
• sprečavanje zatvora.

Laneno seme sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja poboljšavaju pražnjenje creva. Rastvorljiva vlakna omekšavaju stolicu, što olakšava njen prolazak kroz digestivni trakt. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i pomažu da se ona brže kreće kroz creva.

2. Pomaže u kontroli šećera u krvi

Visok nivo glukoze (šećera) u krvi može da ukaže na prisustvo bolesti, poput dijabetesa tipa 2.

Prekomerna telesna težina može da poveća rizik od povišenog šećera u krvi, ali laneno seme može da pomogne u njegovoj regulaciji.

U jednoj studiji, 41 osoba sa gojaznošću i predijabetesom dobijala je 13, 26 ili 0 grama lanenog semena dnevno tokom 12 nedelja.

Ispitanici koji su unosili 13 grama, oko dve kašike, imali su najveće smanjenje nivoa šećera u krvi i najznačajnije poboljšanje osetljivosti na insulin. Insulin je hormon koji pomaže da glukoza uđe u ćelije.

3. Pomaže u kontroli telesne težine

Laneno seme može da doprinese zdravom i održivom upravljanju telesnom težinom. Većina rastvorljivih vlakana u lanenom semenu je sluz. Sluz formira gelastu strukturu kada se pomeša sa vodom, usporavajući prolazak hrane kroz creva i produžavajući osećaj sitosti.

Ispitivanja pokazuju da konzumiranje celog lanenog semena može da smanji telesnu težinu i obim struka. Obim struka veći od 89 cm kod žena ili 101 cm kod muškaraca povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Studije su pokazale da konzumiranje 30 grama, oko tri kašike, celog lanenog semena dnevno duže od 12 nedelja poboljšava telesni sastav. Telesni sastav pokazuje procenat tela koji čine mast, mišići i druga tkiva poput kostiju.

4. Bogato omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje mogu da spreče bolesti srca i moždani udar. Važno je da se unosi omega-3 iz ishrane jer telo ne može samo da ih proizvede.

Braon i zlatno laneno seme su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), koja je omega-3 masna kiselina, a koja može da smanji nivo visokog holesterola i rizik od dijabetesa tipa 2 - oba su značajna faktora rizika za bolesti srca. ALA takođe može da smanji rizik od moždanog udara.

5. Može smanjiti rizik od raka

Ni jedna hrana ili dodatak ishrani ne može potpuno da spreči rak, ali laneno seme može da smanji rizik od određenih vrsta raka. Zbog visokog sadržaja vlakana, laneno seme može da smanji rizik od raka debelog creva. Svakih dodatnih 10 grama vlakana smanjuje rizik od raka debelog creva za 7 odsto.

Najviše proučavana vrsta raka u vezi sa konzumacijom lanenog semena je rak dojke. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje lanenog semena može da:

• Smanji rizik od smrti kod osoba sa rakom dojke
• Štiti od razvoja raka dojke
• Smanji rast tumora

6. Štiti od hroničnih bolesti

Laneno seme je bogato antioksidansima zaštitnicima zdravlja - polifenoli, koji deluju kao telohranitelji za ćelije.

Ovi antioksidansi ih štite od oštećenja koja bi vremenom mogla da dovedu do prevremenog starenja i razvoja bolesti poput raka i bolesti srca.

7. Obezbeđuje važne nutrijente

Laneno seme sadrži tiamin i magnezijum. Tiamin je vitamin B koji pomaže u pretvaranju hranljivih materija u energiju. Magnezijum podržava funkciju nerava, mišića i imunog sistema.

Ostali korisni nutrijenti u lanenom semenu uključuju selen i gvožđe. Selen štiti ćelije od oštećenja i infekcija a gvožđe pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik kroz krvotok.

8. Podržava zdravlje srca

Laneno seme štiti zdravlje srca na više načina. Smanjuje krvni pritisak, posebno kada se konzumira 12 nedelja ili duže, kao i nivo holesterola. Povišen krvni pritisak i holesterol su značajni faktori rizika za bolesti srca.

Jedna studija obuhvatila je 50 odraslih osoba sa visokim holesterolom koje su svakodnevno jele oko tri kašike praška od pečenog lanenog semena tokom tri meseca.

Učesnici su imali niži ukupni holesterol i holesterol niske gustine (LDL) u poređenju sa grupom koja je primala placebo. Takođe su zabeležili povećanje holesterola visoke gustine (HDL).

Koje hranljive materije pruža laneno seme

Jedna kašika celog lanenog semena obezbeđuje sledeće nutrijente:

• Kalorije: 55
• Masti: 4,4 grama (5,6 odsto preporučenog dnevnog unosa (PDU))
• Natrijum: 3,1 miligram (0,1 odsto PDU)
• Ugljeni hidrati: 2,9 g (1,1 odsto PDU)
• Vlakna: 2,8 g (10 odsto PDU)
• Dodati šećeri: 0 g (0 odsto PDU)
• Proteini: 1,9 g (3,8 odsto PDU)

Rizici na koje treba obratiti pažnju

Nekim ljudima laneno seme može da izazove alergijsku reakciju, ali to nije čest slučaj. Laneno seme sadrži i tragove potencijalno toksičnih supstanci poput cijanida. Telo može da detoksifikuje male količine cijanida prisutne u lanenom semenu, a kuvanje lana uništava ovu hemijsku supstancu.

Savetuje se oprez i izbegavanje lanenog semena tokom trudnoće i dojenja. Laneno seme može da ima hormonske efekte i može da bude nebezbedno. Ulje lana uzeto u drugom ili trećem tromesečju može da poveća rizik od prevremenog porođaja.

Još jedan neželjeni efekat konzumiranja lanenog semena ili ulja od lana je dijareja. Ako se ne unosi dovoljno tečnosti, laneno seme može da izazove zatvor umesto toga.

Mleveno seme najbolje

Preporučuje se mleveno laneno seme umesto celog, jer celo seme može da prođe kroz creva neprobavljeno, što sprečava apsorpciju hranljivih materija u krvotok. Može da se samelje celo laneno seme u mlinu za kafu pre upotrebe.

Laneno seme se čuva na hladnom i tamnom mestu, poput zamrzivača, jer ulje u lanu propada kada je izloženo svetlu i vazduhu.

(Health)