Najgore vreme za ručak je oko 15 časova, jer se do tada već pogoršao prirodni popodnevni pad energije
Predug razmak između doručka i ručka, kao i prerano obedovanje pre 11 sati, negativno utiču na koncentraciju i nivo energije
Za ljude sa radnim vremenom od 9 do 5, trenutak kada se pravi pauza za ručak može da bude odlučujući faktor koji određuje da li će popodne proći u znaku visoke produktivnosti ili neizbežne borbe sa teškim umorom.
Svaki obrok i užina imaju direktan uticaj na nivo dnevne energije. Kada nastupi onaj čuveni popodnevni pad energije, fenomen koji se u poslovnom svetu često naziva "padom u 15 časova" - uzrok najčešće leži u pogrešno odabranom vremenu za ručak.
- Ručak je jedinstven jer se nalazi tačno u sredini dana. Upravo je to obrok koji često određuje da li se u drugu polovinu dana ulazi sa punim fokusom i energijom ili uz stalnu borbu sa letargijom i žudnjom za hranom - objašnjava Mardžori Nolan Kon, dijetetičarka u Njujorku.
Vreme ručka kroji nivo energije za ostatak dana
Ona ističe da su nivoi energije direktno povezani sa regulacijom šećera u krvi. Organizam neprekidno radi na stabilizaciji ovih vrednosti, a ručak pruža neophodan energetski podsticaj.
- Podnevni obrok podržava tu ravnotežu i sprečava nagle uspone i padove šećera koji uzrokuju umor, maglu u mozgu i povećanu glad kasnije tokom dana. Svima nam je poznat osećaj kada zbog gladi postanemo razdražljivi. To se dešava kada energetske potrebe predugo ostanu nezadovoljene, pa telo počinje da traži gorivo na mnogo glasniji način - navodi Kon.
Zašto se osećamo pospano čak i kada preskočimo ručak
Treba napomenuti da je određeni stepen popodnevnog pada energije biološki neizbežan.
- Klasični pad energije posle ručka nije isključivo vezan za sam ručak. Postoji prirodan pad budnosti od podneva do sredine popodneva koji se dešava čak i bez ručka, što ukazuje na delovanje unutrašnjeg biološkog ritma - objašnjava Johana Kac, dijetetičarka iz Vašingtona.
Kako kaže, cilj pravog tajminga za ručak nije da spreči popodnevni pad energije, već da spreči da se to stanje dodatno pogorša usled predugog čekanja, premalog unosa hrane ili izbora namirnica koje se uglavnom sastoje od rafinisanih ugljenih hidrata sa malo proteina i vlakana.
Najgore vreme za ručak: Zašto je 15 časova kritična tačka
Prema mišljenju stručnjaka, najgore vreme za ručak za osobe sa optimalnim radnim vremenom od 9 do 5 usko je povezano sa trenutkom buđenja. Ipak, opšte pravilo za većinu zaposlenih je prilično jasno.
- Za većinu ljudi je najbolje da ne pomeraju ručak mnogo kasnije od 14 ili 15 časova. Kada se ručak predugo odlaže, šećer u krvi može naglo da padne, što dovodi do umora, drhtavice, razdražljivosti i sklonosti ka brzom posezanju za nezdravim i lako dostupnim namirnicama - ističe Džil Meknat, dijetetičarka iz San Dijega.
Sa tim je saglasna i njena koleginica Johana Kac, koja navodi upravo 15 časova kao najgori mogući trenutak za ručak kod osoba sa standardnim radnim vremenom.
- Do tog trenutka, ručak se skoro pretvara u ranu večeru, a mnogi ljudi su već prošli vremenski okvir u kojem je telu bilo najpotrebnije gorivo. Odlaganje obroka do ovog sata može da pogorša prirodni popodnevni pad energije, naročito ako je doručak bio lagan ili konzumiran rano ujutru - objašnjava Kac.
Odlaganje ručka do 15 časova neminovno pomera i večeru na znatno kasniji termin. Istraživanja ukazuju na to da ljudski organizam drugačije metaboliše hranu u kasnijim satima.
- Čak i kada se unosi ista vrsta i količina hrane, kasnije obedovanje može dovesti do višeg nivoa šećera u krvi jer telo u kasnijim satima manje efikasno koristi insulin - navodi za "Parade" Meknat.
Naravno, postoje izuzeci poput osoba koje rano ustaju, radnika u smenama i svih onih sa netradicionalnim radnim vremenom.
Razmak između obroka važniji od kazaljke na satu
Umesto fokusiranja na striktno vreme, korisnije je pratiti koliko je vremena prošlo od prethodnog obroka i kada je planiran sledeći.
- Ako prođe više od pet sati, većina ljudi počinje da oseća pad energije, koncentracije i promenu raspoloženja. Znaci gladi se ne javljaju uvek u stomaku, što može otežati prepoznavanje pravog trenutka za jelo - napominje Kon.
Ručak se smatra "kasnim" ukoliko se konzumira više od šest sati nakon doručka, bez ikakve užine između njih, objašnjava Eleana Kajdanijan, dijetetičarka iz Njujorka.
- Takav kasni ručak može podstaći prejedanje, konzumiranje većih porcija nego što je stvarno potrebno, osećaj prevelike sitosti i donošenje manje svesnih izbora pod uticajem nagle gladi. To vodi prebrzom jedenju, lošem varenju, nadimanju, pa čak i postepenom povećanju telesne težine - upozorava Kajdanijan.
Prerani ručak: Zašto obrok pre 11 časova nije rešenje
Dok kasni obroci iscrpljuju energiju, prerani ručak može da ima sličan negativan efekat.
- Za većinu ljudi sa standardnim dnevnim rasporedom, ručak pre 11 časova smatra se preranim, posebno ako je doručak bio oko 7 ili 8 ujutru. Problem nije u tome što je rani ručak sam po sebi štetan, već u tome što stvara prevelik vremenski razmak između ručka i večere. Taj dugi popodnevni raspon često dovodi do ozbiljnog pada energije oko 15 ili 16 časova - objašnjava Kac.
Ona napominje da postoje izuzeci, kao što su trudnice, dojilje, osobe koje žive sa dijabetesom ili oni koji su preskočili doručak. Ipak, rani ručak nije uvek najbolje rešenje.
- Umesto pomeranja ručka na kasniji termin dok je organizam u stanju potpunog gladovanja, preporučuje se konzumiranje male, uravnotežene užine između doručka i ručka kako bi se razmak proširio bez osećaja gladi. To pomaže u kontroli veličine porcija tokom glavnog obroka i stabilizuje nivo šećera u krvi - savetuje Kajdanijan.
Kako vreme ručka utiče na težinu
Tajming podnevnog obroka može da utiče i na gubitak, ili pak povećanje težine.
- Ranije obedovanje tokom dana donosi prednosti jer telo bolje upravlja šećerom u krvi u jutarnjim i ranim popodnevnim satima. Kako dan odmiče, efikasnost upotrebe insulina opada, pa se isti obrok pojeden kasno uveče može metabolisati drugačije nego onaj konzumiran ranije navodi Meknat.
Na primer, studija iz 2020. godine u "PubMed" je pokazala da su ispitanici koji su jeli ranije tokom dana (u periodu od 8 do 19 časova) gubili više kilograma u poređenju sa grupom koja je hranu unosila kasnije (od 12 do 23 časa). Takođe su zabeležili bolji nivo šećera u krvi i holesterola, iako su unosili identičan broj kalorija.
Svakako, vreme ručka nije jedini odlučujući faktor za mršavljenje.
- To je samo jedan deo slagalice. Ukupan unos i kvalitet hrane, nivo fizičke aktivnosti, kvalitet sna, nivo stresa i doslednost u navikama igraju podjednako važnu ulogu - naglašava Meknat.
Tri predloga za ručak za stabilnu energiju
Iako idealan obrok zavisi od nivoa aktivnosti i stresa, energetski najstabilniji ručak uvek sadrži visok udeo proteina i vlakana. Ovi nutrijenti usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i pružaju dugotrajan osećaj sitosti.
Dijetetičari izdvajaju tri praktična predloga koja se brzo pripremaju.
1. Kombinovana činija od ostataka večere
Odličan način da se izbegne bacanje hrane i brzo pripremi kompletan obrok. Baza se pravi od proteina preostalih od prethodnog dana (poput piletine, teletine ili pasulja) uz dodatak barenog ili svežeg sezonskog povrća. Za stabilnu energiju dodaje se porcija složenih ugljenih hidrata (integralni pirinač, kinoa ili kuvani krompir) i kašika maslinovog ili nekog drugog hladno ceđenog ulja.
- Ovaj obrok ispunjava sve ključne kriterijume: sadrži proteine, vlakna, složene ugljene hidrate i zdrave masti, a za njegovu pripremu potrebno je svega tri minuta - ističe Kon.
2. Brzi hladni tanjir (zdravo "meze")
Kada nema vremena za kuvanje, kvalitetan ručak je i dalje moguć bez paljenja šporeta. Nutritivno bogat tanjir može se složiti od tvrdo kuvanih jaja, humusa ili mladog sira, ćurećih prsa, integralnog hleba ili krekera, svežeg povrća (poput paprike ili krastavca) i šake domaćih oraha.
- Ovakav koncept više liči na lagano grickanje nego na klasičan obrok, ali ako se namirnice pažljivo odaberu, dobija se kompletan i nutritivno bogat ručak koji ne zahteva nikakvu termičku obradu - objašnjava Kon.
3. Integralni sendvič sa salatom od jaja
Jednostavan i osvežavajući obrok koji se pravi od salate od kuvanih jaja pomešanih sa kašikom grčkog jogurta (koji služi kao zdravija zamena za majonez) i malo začina. Namaz se servira na kriški integralnog hleba uz dodatak zelene salate ili rotkvica.
- Jaja i grčki jogurt obezbeđuju visokokvalitetne proteine, hleb donosi neophodne ugljene hidrate, dok avokado doprinosi unosu zdravih masti - poručuje Meknat.
