Telo predveče menja brzinu rada, pa navike koje prođu neprimećeno ujutru, uveče postaju ozbiljan teret za arterije
Visok holesterol je faktor rizika i za srčani i za moždani udar
Visok holesterol direktno ugrožava prohodnost krvnih sudova, a način na koji se provodi vreme nakon 17 časova može presudno da utiče na nivo lipida u krvi. Promena određenih rutina u finišu dana ključna je strategija za dugoročno očuvanje zdravlja srca.
Telo predveče menja brzinu rada, pa navike koje prođu neprimećeno ujutru, uveče postaju ozbiljan teret za arterije. Pogrešni potezi pre spavanja remete prirodno čišćenje krvotoka i podstiču telo da skladišti holesterol umesto da ga reguliše.
Svesno izbegavanje četiri specifične zamke nakon pet popodne omogućava sistemu da se regeneriše bez nepotrebnog stresa i opasnih naslaga:
Grickanje
Grickanje kasnije uveče može da dovede do unosa više ukupnih kalorija i većeg unosa zasićenih masti i dodatog šećera.
Dijetetičarka Dženifer O’Donel-Gajls slaže se da kasno-noćno grickanje obično uključuje prerađenu hranu koja je bogata mastima i šećerom, što može da podigne LDL holesterol:
- Višak kalorija i nedostatak kretanja kasno noću čine da je verovatnije da će se one skladištiti kao masti. Birajte opcije bogate hranljivim materijama ili preskočite užinu ako niste zaista gladni.
Preterano popodnevno ili večernje grickanje često je direktna posledica neadekvatne ishrane u ranijim satima.
Nedostatak uravnoteženih obroka tokom dana izaziva pojačan osećaj gladi, dok redovan unos kombinacije ugljenih hidrata bogatih vlaknima, zdravih masti i nemasnih proteina obezbeđuje dugotrajnu sitost.
Pored toga, nesvesno grickanje noću takođe može da bude uzrokovano stresom ili nekim drugim uzrokom.
- Osluškivanje znakova gladi je važno, uz istovremeno prepoznavanje da li je to stvar navike, dosade ili stvarne gladi - kaže O’Donel-Gajls.
Večernja užina predstavlja priliku za unos specifičnih hranljivih materija koje direktno pomažu u kontroli holesterola.
- Dodavanje hrane koja je bogata vlaknima, kao što su ovsena kaša, cela zrna, čija semenke, pasulj, voće i povrće, može pomoći u snižavanju nivoa holesterola - kaže dijetetičarka Ejmi Vudman.
Preskakanje redovnog odlaska na spavanje
Održavanje dosledne rutine odlaska na spavanje nije samo za decu - koristi i odraslima. Nedosledan raspored spavanja može da poremeti cirkadijalni ritam, što je štetno za kvalitet sna.
To, zauzvrat, može da ima negativan efekat na nivoe holesterola.
- Spavanje utiče na holesterol više nego što većina ljudi misli. Loš ili nedosledan san može podići LDL holesterol i sniziti HDL holesterol. Nedovoljno spavanje može dovesti do povećanja kortizola i upala, a oba mogu imati negativne uticaje na nivoe holesterola. Adekvatan san, zajedno sa redovnim vremenom odlaska u krevet, pomaže u regulisanju metabolizma lipida i smanjuje upale - kaže O’Donel-Gajls.
Nedostatak sna takođe remeti hormone koji regulišu glad i sitost, što može negativno da utiče na izbor hrane tokom dana. Borba protiv ovih efekata podrazumeva uspostavljanje stabilnog rasporeda koji osigurava najmanje sedam sati sna tokom noći.
Izbegavanje ekrana nekoliko sati pre spavanja i preskakanje obilnih obroka blizu vremena za spavanje mogu da poboljšaju kvaliteta sna.
Konzumiranje alkohola
Smanjenje alkohola može da koristi zdravlju, uključujući nivoe holesterola. Oni koji ipak odluče da piju, trebalo bi da znaju da kada i šta piju takođe ima ulogu u upravljanju holesterolom.
Pijenje kasnije tokom dana, posebno u roku od nekoliko sati pre spavanja, može da pomogne čoveku da zaspi, ali bi ukupni kvalitet sna mogao da ispašta.
Hronični nedostatak kvalitetnog sna može da poveća nivo upale i kortizola, što zauzvrat negativno utiče na nivoe holesterola.
Iako ne postoji idealno doba dana za konzumiranje alkohola kako bi se izbegli ovi negativni zdravstveni efekti, negov unos kasno uveče može da bude posebno loš za holesterol iz različitih razloga.
- Alkohol može povećati trigliceride, poremetiti san i podstaći loš izbor hrane. Preporučujem ograničavanje alkohola, naročito noću, ako radite na snižavanju holesterola - kaže O’Donel-Gajls za Eating Well.
Priprema bezalkoholnih koktela ili aromatizovane vode predstavlja efikasnu zamenu za pića koja sadrže alkohol. Uvođenje ove promene čak i nekoliko noći nedeljno doprinosi boljem kvalitetu sna i smanjenju ukupnog kalorijskog unosa, naročito uz odabir napitaka bez dodatog šećera.
Jedenje hrane bogate zasićenim mastima i dodatim šećerom
Uopšteno govoreći, najbolje je da se ograniči višak zasićenih masti i dodatog šećera u ishrani, posebno ako je prioritet zdravlje srca. Jedenje hrane koja je bogata jednim ili više ovih hranljivih materija kasnije tokom dana može da rezultira nenamernim dodavanjem viška kalorija, zasićenih masti i dodatog šećera ishrani.
- Nažalost, najčešće grickalice posle večere za kojima ljudi posežu su čips ili slatkiši koji su često bogati zasićenim mastima - kaže Vudman.
Istraživanja pokazuju da jedenje kasnije noću dovodi do većeg ukupnog unosa kalorija i da je povezano sa lošim kvalitetom ishrane.
- Ako imate visok holesterol, najbolje je preskočiti prženu hranu, teške masne obroke, slatke deserte, prerađene ugljene hidrate i nesvesno grickanje. Umesto toga, fokusirajte se na uravnotežene večere od celovitih namirnica sa vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima - kaže O’Donel-Gajls.