Iz oblika kruške u jabuku: Menopauza nemilosrdno menja telo - 5 razloga zašto i 5 načina da se to zaustavi

Pad estrogena u menopauzi donosi drastičnu promenu: masne naslage koje se kod žena "lepe" na kukove i butine, odjednom se sele na stomak. Ova transformacija tela iz oblika kruške u oblik jabuke nije samo estetski problem, već opasan signal da organizam ulazi u zonu visokog zdravstvenog rizika.

Prelazak iz perimenopauze u menopauzu označava kraj reproduktivnog ciklusa, a jedan od tipičnih i frustrirajućih simptoma je povećanje težine - posebno u predelu struka, sa potencijalno dugoročnim štetnim efektima po zdravlje žene.

Ipak, iako hormonske promene u menopauzi čine gojenje lakšim, žene nisu nemoćne pred svojom biologijom.

Kako se telo žene menja u menopauzi

Tokom menopauzalne tranzicije, telo počinje da proizvodi manje hormona estrogena. Ova hormonska tranzicija može da zahvati gotovo svaki deo tela, budući da žene imaju receptore za estrogen svuda po telu.

Najčešći neželjeni efekti tokom menopauze su:

• valunzi (talasi vrućine) i noćno znojenje,
• nesanica i hronični problemi sa snom,
• moždana magla i privremena zaboravnost,
• promene raspoloženja, razdražljivost i depresija,
• gubitak libida i suvoća vagine,
• povećanje telesne težine.

Zašto menopauza izaziva povećanje težine

Menopauza nije samo kraj ciklusa - to je sistemski potres koji menja način na koji telo obrađuje energiju.

- Povećanje telesne težine tokom menopauze je uobičajeno, zbog hormonskih promena, gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem i promena u metabolizmu, ali nije samo stvar u izgledu - naglašava Dženifer Gililand, doktorka medicine i dijetetičarka specijalizovana za zdravlje žena u menopauzi, iz Ohaja.

Ona ističe da takozvano telo u obliku jabuke, koje karakteriše višak masti oko struka i stomaka (abdominalna gojaznost), povećava rizik od:

• insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2,
• upala u telu i metaboličkog sindroma,
• srčanih bolesti,
• osteoartritisa i problema sa zglobovima.

Pet razloga za povećanje težine u menopauzi

U nastavku, stručnjaci objašnjavaju 5 razloga koji pokreću povećanje težine u menopauzi - i 5 načina na koje oni mogu da se preduprede.

1. Muški obrazac gojenja: Iz kruške u jabuku

U godinama pre menopauze, estrogen pruža određenu vrstu prirodnog štita ženama, usmeravajući masnoće ka potkožnom tkivu donjeg dela tela (kukovima i butinama). Međutim, kada jajnici prestanu da proizvode ovaj hormon, pravila igre se menjaju - žensko telo počinje da se ponaša po "muškom" receptu.

- Žene tada počinju da dobijaju na težini na mestima gde i muškarci. Ovaj androidni obrazac skladišti masti oko srednjeg dela tela, a ne na kukovima i butinama kao što vidimo kod ginoidnog obrasca - kaže dr Bruk Busard, zdravstveni trener za životni stil sertifikovan od strane Američkog saveta za vežbanje.

- Drugim rečima, žene imaju veću verovatnoću da pređu iz "oblika kruške" u "oblik jabuke" u načinu na koji nose svoju težinu - dodaje dr Busard.

Zanimljivo je da studija, objavljena 2020. godine u časopisu "Sage journals", otkriva da žene koje koriste hormonsku terapiju u menopauzi lakše kontrolišu težinu u poređenju sa onima koje prolaze kroz tranziciju bez terapije. Ipak, važno je istaći da je hormonska terapija u menopauzi strogo individualna i ima svoje prednosti i mane.

2. Mišići koji nestaju: Tihi neprijatelj metabolizma

Uloga koju estrogen igra u mišićnoj snazi i masi je višestruka, ali njegovo smanjenje tokom menopauze definitivno ne ide u korist muskulaturi, što direktno usporava metabolizam.

- Kako žene stare i prolaze kroz menopauzu, dolazi do gubitka skeletne mišićne mase (mršave telesne mase) i usporavanja metabolizma u mirovanju - ističe dr Gililand.

Problem je u energetskoj efikasnosti: mišići sagorevaju tri puta više energije (kalorija) nego masnoća. Kako se mišićna masa smanjuje, drastično opada i količina energije koju telo sagoreva, kako u mirovanju, tako i dok je aktivno.

Generalno, proces starenja uopšte igra veliku ulogu: mišićna masa opada brzinom od 3-8 odsto svakih deset godina nakon tridesete, a menopauza taj proces dodatno ubrzava.

3. Zamka manjka kretanja i opasne dijete

Bilo da su u pitanju loš san, zdravstvene brige ili rastući teret životnih odgovornosti, fizička aktivnost često biva potisnuta u drugi plan.

- Pored gubitka mišićne mase, žene često doživljavaju pad ukupne fizičke aktivnosti, kako spontane, poput svakodnevnog kretanja, tako i strukturirane vežbe - napominje dr Gililand.

Mnoge žene tada prave grešku pokušavajući da se bore protiv gojenja isključivo manjim unosom hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da striktno ograničenje kalorija bez vežbanja povećava stopu propadanja kostiju. To vodi ka većem riziku od preloma, čemu su žene u ovoj dobi, usled prirodnog gubitka gustine kostiju, ionako podložnije.

4. Noćni okidač: Loš san diktira glad

Kvalitet sna je jedna od najvećih žrtava menopauze. Čak 80 odsto žena u perimenopauzi doživljava valunge i noćno znojenje, što zajedno sa nesanicom razara obrasce spavanja i povećava rizik od gojenja.

- Loš san remeti hormone gladi i sitosti i uzrokuje povećanje apetita tokom dana. Kada je telo neispavano, ono gubi sposobnost da šalje jasne signale sitosti, što vodi ka lošim izborima hrane i otežava pridržavanje bilo kakve rutine vežbanja - objašnjava za "Eating Well" dr Busard.

5. Kortizol na vrhuncu: Stres "lepi" masti za stomak

Život ne usporava tokom menopauze; naprotiv, stres često dostiže vrhunac.

- U ovoj fazi života, mnoge žene brinu o svojim roditeljima, njihova deca napuštaju dom, rade puno radno vreme i bliže se penziji, tako da su im finansije stalno na pameti - prenosi Nikol Ibara, doktorka medicine i dijetetičarka u Minesoti.

Iako se ovaj stres oseća emocionalno, on menja telo na fizičke načine. Povišen stres oslobađa kortizol, inflamatorne molekule i druga jedinjenja koja remete normalne biološke procese. Visok nivo kortizola direktno povećava glad i prejedanje pod stresom, a istovremeno "komanduje" telu da skladišti masti upravo u predelu stomaka.

Akcioni plan: 5 načina za kontrolu težine u menopauzi

Pad estrogena menja mapu tela, ali proaktivni koraci u ishrani i kretanju mogu da spreče da se "oblik jabuke" pretvori u hronične zdravstvene probleme.

- Upravljanje težinom kroz uravnoteženu ishranu, kretanje i ciljane promene načina života nije stvar dijete, već zaštite dugoročnog zdravlja, energije i kvaliteta života - ohrabruje dr Gililand.

Stručnjaci preporučuju sledećih pet stubova odbrane od povećanja težine u menopauzi.

1. Prioritet na proteinima

- Proteini su važan hranljivi sastojak koji treba unositi u svakom obroku kako bi se podržala čista mišićna masa. Oni pomažu da se osećate siti i drže nivo šećera u krvi pod kontrolom - savetuje dr Ibara.

2. Trening snage kao obaveza

Doktorka Busard preporučuje trening snage (vežbe sa tegovima) dva do tri puta nedeljno. Redovno podizanje opterećenja je ključno za očuvanje mišića koji su "motor" metabolizma.

3. Maksimalan unos vlakana

- Vlakna usporavaju varenje, smanjuju skokove insulina i pomažu u kontroli apetita, što smanjuje rizik od gojenja. Uvrstite žitarice, mahunarke, povrće i semenke u svoju redovnu ishranu - savetuje dr Gililand.

4. Higijena spavanja

Sedam do devet sati sna je neophodno za regulaciju kortizola. Dosledna rutina pre spavanja pomaže u kontroli hormona gladi narednog dana.

5. Kontrola stresa bez izgovora

Visok nivo stresa povećava brojna jedinjenja u telu koja mogu da utiču na sve, od navika u ishrani do načina na koji telo skladišti masti. Vežbe za um i telo poput joge, vežbi disanja ili šetnje neophodne su za kontrolu kortizola. To nije luksuz, već način da se biološki procesi drže u ravnoteži.

Ishrana tokom menopauze: Ključ za lakše prevazilaženje simptoma i očuvanje zdravlja u ovom periodu

Kako ublažiti simptome menopauze: Dva dodatka u ishrani za žene srednjih godina