8 vežbi za ublažavanje jutarnje ukočenosti zglobova: Pokreti koji opuštaju telo i rade se u krevetu

Kvalitetan noćni san je neophodan za opšte zdravlje, ali se iz njega ljudi često bude ukočeni. Ključ za eliminaciju ovog problema leži u ranoj stimulaciji zglobova odmah po buđenju, čime se obnavlja cirkulacija i vraća elastičnost vezivnom tkivu.

Stručnjaci naglašavaju da nije potreban intenzivan trening, već serija od osam ciljanih, nežnih pokreta koji mogu da se izvode još u krevetu ili odmah pored njega. Ovi pokreti postepeno aktiviraju ključne tačke - od vrata i ramena do kukova i gležnjeva, omogućavajući telu da pređe iz stanja mirovanja u punu funkcionalnost bez bola.

Redovna jutarnja rutina istezanja najjednostavniji je način da se spreči hronična upala i očuva dugovečnost zglobova.

Zašto su zglobovi zategnuti ujutru

- Zglobovi, sastavljeni od hrskavice, ligamenata i tetiva, dizajnirani su za kretanje - objasnio je Piter Ronai, registrovani klinički fiziolog za vežbanje i klinički profesor na Univerzitetu Sacred Heart u Ferfildu, u Konektikatu.

Redovno kretanje održava njihovu funkciju, dok duži periodi mirovanja mogu da imaju suprotan efekat - ukočenost.

Neki ljudi su skloniji jutarnjoj zategnutosti od drugih.

Dugotrajno sedenje, ostajanje u istom položaju tokom spavanja ili nedovoljno kretanje na drugi način, može da smanji nivo sinovijalne tečnosti, supstance slične gelu koja podmazuje zglobove.

I stanja poput artritisa ili prošlih povreda, mogu da izazovu upalu u zglobovima, doprinoseći ukočenosti i bolu.

- Osećaj ukočenosti ujutru često je češći sa godinama, zbog faktora kao što su tanjenje hrskavice, smanjena mišićna masa i niži nivo ukupne aktivnosti. Ali to nije ograničeno samo na starije odrasle osobe, može da se desi u bilo kom uzrastu - rekao je Ronai za Health.

Tereza Marko, portparolka Američkog udruženja za fizikalnu terapiju i sertifikovani klinički specijalista za ortopedsku fizikalnu terapiju, savetuje svakom ko se često budi ukočen, da se konsultujete sa medicinskim stručnjakom kako bi se identifikovao koren problema i razvio personalizovani plan.

Ipak, nežno istezanje i drugi pokreti ujutru mogu da pomognu u ublažavanju nelagodnosti.

Jutarnja istezanja za ukočene zglobove

Za osobe sklone jutarnjoj ukočenosti zglobova, fizička aktivnost neposredno nakon buđenja predstavlja najefikasniji način za postizanje neophodne pokretljivosti.

Sledećih osam vežbi, koje preporučuju stručnjaci, služe za postepenu aktivaciju tela i namenjene su višestrukom ponavljanju na samom početku dana.

1. Klizanje petama

Ova vežba omogućava uvođenje blagog pokreta u kolena pre ustajanja iz kreveta. Postupak izvođenja:

• Zauzima se ležeći položaj na leđima, na krevetu ili podu.
• Kolena se savijaju tako da stopala budu oslonjena na podlogu.
• Noge se polako ispravljaju, a potom vraćaju u početni, savijeni položaj.

2. Savijanje i opružanje

Vežba "špic i fleks" podstiče cirkulaciju zglobne tečnosti kroz gležnjeve. Postupak izvođenja:

• Zauzima se ležeći položaj na leđima, u krevetu ili na podu.
• Prsti se lagano pružaju unapred (špic), a nakon toga se stopalo savija unazad do ugla od 90 stepeni (fleks).

3. Most

Most cilja na kukove.

Postupak izvođenja:

• Zauzima se ležeći položaj na leđima sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim na podlogu.
• Ruke se postavljaju pored tela, dlanovima okrenutim nadole.
• Kukovi se lagano podižu dok torzo i natkolenice ne formiraju ravnu liniju.
• Telo se polako spušta u početni položaj.

4. Bočni dohvat ruke

Bočni dohvat je korisna vežba za opuštanje ruku. Postupak izvođenja:

• Vežba se izvodi u stojećem ili sedećem položaju.
• Desna ruka se podiže iznad glave uz lagano naginjanje u levu stranu.
• Položaj se zadržava nekoliko sekundi uz kontinuirano disanje.
• Postupak se ponavlja suprotnom rukom.

5. Mačka-Krava

Mačka-krava je odlična za ukočena leđa. Postupak izvođenja:

• Početni položaj je na podu, osloncem na šake i kolena (položaj stola), pri čemu su zglobovi ruku pozicionirani direktno ispod ramena, a kolena ispod kukova.
• Tokom laganog udisaja, stomak se spušta ka podu, dok se grudi i trtična kost podižu uz pogled usmeren nagore (položaj krave).
• Tokom izdisaja, brada se uvlači ka grudima, a kičma se zaobljuje uz pogled usmeren nadole (položaj mačke).

6. Istezanje mišića podizača lopatice

Ovo istezanje cilja na levator scapulae, mišić na bočnoj strani vrata. Postupak izvođenja::

• Zauzima se uspravan sedeći položaj sa opuštenim i spuštenim ramenima.
• Glava se polako rotira za 30 do 45 stepeni u desnu stranu.
• Brada se lagano spušta prema grudnom košu.
• Isti postupak se ponavlja na suprotnoj strani..

7. Fleksor zgloba

Istezanje fleskora ručnog zgloba pomaže u ublažavanju ukočenosti u zglobovima ruku. Postupak izvođenja:

• Jedna ruka se ispruži ispred tela sa dlanom okrenutim nadole.
• Zglob se lagano savija unazad tako da prsti budu usmereni nagore.
• Položaj se zadržava 15 do 30 sekundi.
• Postupak se ponavlja i drugom rukom.

8. Ekstenzor - opružač ručnog zgloba

Istezanje opružača ručnog zgloba povećava opseg pokreta u zglobu. Postupak izvođenja:

• Jedna ruka se ispruži ispred tela sa dlanom okrenutim nagore.
• Zglob se lagano savija unazad tako da prsti budu usmereni ka tlu.
• Istezanje se zadržava u trajanju od 15 do 30 sekundi.
• Postupak se ponavlja drugom rukom.