Popodne je idealno doba dana za primenu malih koraka za bolji krvni pritisak
Penjanje uz stepenice ili istezanje mogu da snize gornji krvni pritisak za 5 do 8 mm Hg
Popodnevni stres i umor često su okidači za skok krvnog pritiska, ali jednostavne promene mogu da naprave bitnu razliku. Mali trikovi, poput zamene popodnevne kafe biljnim čajem ili petominutnih vežbi disanja, saveti su kardiologa za bolji krvni pritisak tokom dana.
Visok krvni pritisak (hipertenzija) je jedan od najvažnijih faktora rizika za srčana oboljenja i moždani udar, ali najčešće ne ispoljava simptome zbog čega se naziva se i "tihim ubicom".
Hipertenzija se definiše kada je prosečan krvni pritisak tokom dana 130/80 milimetara živinog stuba (mmHg) ili više, odnosno vrednosti gornjeg (sistolnog) pritiska 130 mmHg ili više i donjeg (dijastolnog) 80 mmHg ili više.
Iako lekovi imaju ključnu ulogu u upravljanju visokim krvnim pritiskom, jednostavne životne navike mogu da naprave značajnu razliku. Mnoge od njih lako je primeniti kod kuće ili čak za stolom, a popodne je jedno od najboljih doba dana za njihovu primenu.
Zašto je popodne okidač za skok krvnog pritiska
- Popodne je vreme visokog rizika za skokove krvnog pritiska jer se stres, umor i loš izbor hrane obično nagomilavaju. Ali male, dosledne navike prave veliku razliku - objašnjava kardiolog dr Brajan Kejs, član Američkog kardiološkog centra za mentalno zdravlje i kardiovaskularni sistem.
- Osobe koje preuzimaju aktivnu ulogu u svom zdravlju, prate krvni pritisak i na vreme rešavaju problem, značajno poboljšavaju zdravlje srca na duge staze - napominje dr Kejs.
Sledi pet popodnevnih navika, prema preporuci kardiologa, koje mogu da doprinesu boljem krvnom pritisku i boljoj vitalnosti. Pa, zašto ih ne započeti već ovog popodneva?
1. Brza šetnja ili kratko istezanje
Bilo da se radi o brzoj šetnji ili kratkom istezanju u kancelariji, fizička aktivnost je ključna za održavanje zdravog krvnog pritiska. Popodne je posebno korisno za ovu aktivnost iz nekoliko razloga.
- Popodne je često vreme vrhunca stresa, a krvni pritisak prirodno raste tokom dana. Ipak, lagana aerobna aktivnost pomaže u suzbijanju ovog povećanja tako što opušta krvne sudove i poboljšava cirkulaciju - objašnjava doktor Tarak Rambatli, klinički kardiolog na Institutu za kardiologiju i krvne sudove u Majamiju.
- Takođe, fizička aktivnost pruža mentalnu pauzu od svakodnevnih zadataka, što dodatno smanjuje vaskularni otpor i poboljšava funkciju endotelnih ćelija - dodaje dr Rambatli.
Sa tim je saglasan i doktor Stiven Fenton, vodeći kardiolog u Sidneju, specijalizovan je za preventivnu i opštu kardiologiju odraslih.
- Mnogi ljudi popodne najviše sede, pa čak i kratka, strukturirana šetnja, penjanje uz stepenice ili istezanje mogu da smanje sistolni krvni pritisak za 5 do 8 mm Hg tokom nekoliko sati - kaže dr Fenton.
Ujedno, istraživanje objavljeno 2024. godine u časopisu "Clinical hypertension", potvrđuje da fizička aktivnost može da smanji i dijastolni krvni pritisak.
2. Zdrava popodnevna užina
Zdrav način ishrane ključan je za efikasno upravljanje krvnim pritiskom, a jedan od najpreporučljivijih planova ishrane za srce je DASH dijeta (engleska skraćenica Dietary Approaches to Stop Hypertension - dijetetski pristup u zaustavljanju hipertenzije).
Ovaj način ishrane bogat je vlaknima iz celih žitarica i pasulja, kalijumom iz raznog voća i povrća, kao i zdravim mastima iz orašastih plodova, semenki i masne ribe. Iako nije dijeta sa veoma niskim sadržajem natrijuma, ona se fokusira na ograničavanje natrijuma, što je glavni uzrok visokog krvnog pritiska.
- Izbor grickalica sa niskim sadržajem natrijuma, ali visokim sadržajem kalijuma, poput voća, jogurta, orašastih plodova ili povrća, može pomoći u sprečavanju naglih skokova krvnog pritiska. Ove grickalice obezbeđuju hranljive materije koje podržavaju opuštanje krvnih sudova - kaže dr Rambatli i dodaje:
- Uzimanje zdravih užina pomaže u izbegavanju natrijuma i rafinisanih ugljenih hidrata, koji mogu da dovedu do zadržavanja tečnosti i povećanja vaskularne krutosti, što je čest problem kod prerađenih grickalica.
3. Pauza od 5 minuta za vežbe disanja
Duboko disanje, meditacija i jednostavno udaljavanje od stresnog okruženja mogu značajno da snize krvni pritisak tako što smiruju nervni sistem.
- Ove tehnike imaju trenutni efekat na smanjenje krvnog pritiska - navodi dr Kejs.
Doktor Rambatli takođe ističe važnost ovih strategija, naglašavajući da tehnike opuštanja smanjuju hormonski odgovor na stres, koji je obično na vrhuncu popodne.
- Samo pet minuta sporog, kontrolisanog disanja aktivira parasimpatički nervni sistem, što dovodi do smanjenja broja otkucaja srca i umanjuje skokove krvnog pritiska izazvane stresom - objašnjava dr Rambatli.
Istraživanje, objavljeno 2024. godine u časopisu "Science direct", pokazuje da vežbe disanja mogu značajno da snize sistolni krvni pritisak za 7 mm Hg i dijastolni za 3 mm Hg, što potvrđuje snagu ovih jednostavnih, ali efikasnih tehnika.
4. Čaša vode ili biljnog čaja
Dehidracija utiče ne samo na ravnotežu tečnosti u organizmu, već i na krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da ljudi sa visokim krvnim pritiskom imaju niži ukupni nivo vode u telu i manju količinu vode u ćelijama u poređenju sa onima koji nemaju hipertenziju.
Da bi se očuvala optimalna hidratacija tokom popodneva, kardiolozi preporučuju unos hidratantnih napitaka, kao što su voda ili biljni čaj.
- Čaša vode ili biljnog čaja podržava vaskularnu funkciju i pomaže u smanjenju rizika od povećanja krvnog pritiska kasnije tokom dana. Ovi napici ne samo da hidriraju, već i doprinose održavanju stabilnog krvnog pritiska - objašnjava za "Eating Well" dr Fenton.
5. Preskočiti popodnevni kofein
Popodnevni latte ili kafa mogu tiho da izazovu više štete nego koristi za krvni pritisak. U stvari, istraživanja pokazuju da kofein može značajno da poveća i dijastolni i sistolni krvni pritisak, posebno u kratkom roku.
- Kofein može da podigne krvni pritisak i ometa opuštanje kasnije tokom dana, što može negativno da utiče na noćni san. Izbegavanje kofeina popodne pomaže u održavanju stabilnijih vrednosti krvnog pritiska - kaže dr Kejs i poručuje:
- To ne znači da treba potpuno odustati od kafe ili latte napitaka, ali je bolje preći na bezkofeinske varijante. Još bolja opcija je uživanje u biljnom čaju, koji ne samo da ne podiže krvni pritisak, već doprinosi opuštanju i boljem snu.
Popodnevne navike za bolji krvni pritisak treba primeniti već danas
Popodnevni trenuci često donose stres, bilo da je u pitanju završavanje posla ili obaveze poput preuzimanja dece iz škole. Kod osoba koje već imaju problema sa visokim krvnim pritiskom, dodatni stres može biti poslednja stvar koja im je potrebna.
Srećom, kardiolozi imaju strategije koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska tokom popodneva. Brza šetnja, zdrave užine, petominutne vežbe disanja ili zamena popodnevne kafe čašom vode ili biljnog čaja mogu značajno da doprinesu stabilizaciji krvnog pritiska.
- Ove navike su praktične i lako se uklapaju u svakodnevni ritam, što ih čini izuzetno efikasnim. Fokusiranjem na jednostavne promene koje se suprotstavljaju uobičajenim okidačima, pacijenti mogu da održe stabilniji krvni pritisak bez drastičnih promena u životnom stilu. Na kraju, kontrola krvnog pritiska nije samo pitanje današnjeg očitavanja – to je prevencija sutrašnjih komplikacija - zaključuje dr Kejs.