Najnovija istraživanja pokazuju da nisu broj koraka, već intenzitet i način hodanja ključni za zdravlje
Japanski hod podrazumeva naizmenično brži i sporiji hod u intervalima po tri minuta tokom 30 minuta dnevno
Godinama je čuveni cilj od 10.000 koraka dnevno smatran sinonimom za zdrav život. Milioni ljudi svakodnevno proveravaju aplikacije na telefonima i pametnim satovima, trudeći se da "uhvate" ovu magičnu cifru. Međutim, naučnici sada ruše ovaj mit i poručuju - za zdravlje nije presudan samo broj koraka, već i način na koji se hoda.
Najnovije studije potvrđuju da jednostavna japanska metoda hodanja donosi iznenađujuće rezultate već nakon 30 minuta primene dnevno.
Umesto višečasovnih i iscrpljujućih šetnji, ova tehnika ubrzava sticanje kondicije, reguliše krvni pritisak i poboljšava funkciju celokupnog kardiovaskularnog sistema.
Velika obmana iz 1965. godine: Kako je nastala brojka od 10.000 koraka?
Japanski naučnici razvili su tehniku hodanja koja se ne zasniva na brojanju koraka, već na promeni tempa. Istraživanja pokazuju da ovakav intervalni trening donosi daleko veće zdravstvene koristi od mirnog prelaženja hiljada koraka dnevno.
A gde je uopšte nastala priča o 10.000 koraka? Odgovor leži u marketingu, a ne u medicini.
Još 1965. godine, jedan japanski proizvođač lansirao je na tržište prvi pedometar pod nazivom "Manpo-kei", što u doslovnom prevodu znači "brojač 10.000 koraka". Zvučna i lako pamtljiva cifra ubrzo se urezala u svest ljudi širom sveta kao zdravstveni imperativ, iako iza nje u tom trenutku nije stajalo nijedno naučno istraživanje.
Savremene studije pokazuju da je osobama starijim od 60 godina sasvim dovoljno između 6.000 i 8.000 koraka dnevno kako bi značajno smanjile rizik od prevremene smrtnosti. Kod mlađih osoba taj broj je nešto viši, ali rizik od razvoja hroničnih bolesti počinje naglo da opada već nakon nekoliko hiljada pređenih koraka.
Pravi ključ zdravlja, kako ističu stručnjaci, ne leži u daljini, već u intenzitetu kretanja.
Šta je "japanski hod" i kako se pravilno izvodi?
Kod japanskog hoda broj pređenih kilometara pada u drugi plan, dok glavnu ulogu preuzima promena tempa. Ova metoda predstavlja jednostavnu formu intervalnog treninga na otvorenom u kojoj se naizmenično smenjuju brzi i spori hod.
Pravilo izvođenja je izuzetno jednostavno:
- 3 minuta brzog hoda,
- pa 3 minuta sporog hoda
Tvorac ove tehnike, čuveni japanski naučnik prof. dr Hiroši Nose, objašnjava da bi intenzitet brzog hoda trebalo da nosi ocenu od 6 do 7 na skali napora od 1 do 10. Sa druge strane, faza sporog hoda treba da bude sasvim opuštena, udobna i lagana.
Primena ove kombinacije u trajanju od samo 30 minuta po sesiji donosi brze i merljive rezultate za krvni pritisak, mišićnu snagu i opštu izdržljivost.
Nauka potvrdila: Rezultati su dva do tri puta bolji
Profesor Hiroši Nose je pre dve decenije započeo razvoj ovog programa na Univerzitetu Šinšu u Macumotu, sa fokusom na sredovečne i starije osobe. U prvom obimnom istraživanju učestvovalo je 246 ispitanika starosti od 44 do 78 godina.
Rezultati su doneli konkretne pokazatelje o efikasnosti ove metode:
- Trostruko veća snaga i kondicija: Osobe koje su praktikovale intervalni hod četiri puta nedeljno po 30 minuta povećale su snagu mišića i aerobnu kondiciju dva do tri puta više u odnosu na grupu koja je hodala ujednačenim tempom.
- Klinički značajan pad pritiska: Kod učesnika koji su primenjivali intervalni hod zabeležen je pad sistolnog (gornjeg) krvnog pritiska za čak 9 mmHg (milimetara živinog stuba).
- Zdraviji krvni sudovi: Uočena je direktna veza između povećanja maksimalnog unosa kiseonika (VO2max) i pada pritiska, što dokazuje da japanski hod podmlađuje krvne sudove.
Dodatna studija sprovedena na 666 učesnika prosečne starosti 65 godina potvrdila je i smanjenje indeksa telesne mase (BMI), bolju regulaciju šećera u krvi, kao i znatno niži rizik od nastanka dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja.
Nivo depresije pada za čak 50 odsto
Pored impresivnih fizičkih rezultata, psihološki efekti japanskog hodanja pokazali su se podjednako snažnim.
U jednoj pilot studiji, učesnici koji su primenjivali ove kratke intervale smanjili su nivo depresije za čak 50 odsto. Ova jednostavna navika direktno podstiče lučenje hormona sreće i popravlja raspoloženje brže od mnogih lekova.
Ogromna ušteda vremena: 30 minuta umesto dva sata šetnje
Kada se sve sabere - veća snaga, bolja kondicija, niži pritisak i sjajno raspoloženje - japanski intervalni hod apsolutno nadmašuje klasični cilj od 10.000 koraka.
Prednost je i ogromna ušteda vremena: dok je za prelazak 10.000 koraka ujednačenim hodom potrebno između sat i po i dva sata, japanska metoda zahteva svega 30 minuta dnevno, prenosi portal "fakt.pl".
Zbog svoje bezbednosti i prilagodljivosti, ova tehnika se primenjuje i kod osoba sa reumatskim oboljenjima, dijabetesom, kao i kod pacijenata u fazi oporavka nakon operacije kuka. Kod gojaznih osoba ili onih sa bolnim zglobovima, metoda se uspešno sprovodi i u bazenu.
Jedini uslov za postizanje punog efekta jeste da brži interval hoda zaista izazove umeren napor, nakon čega telo u fazi sporog hoda dobija priliku za brzu regeneraciju - i rezultati sigurno neće izostati.
Kako uvrstiti japanski hod u svakodnevnu rutinu?
Jedna od najvećih prednosti ove metode jeste to što ne zahteva nikakvu specijalnu opremu, članstvo u teretani niti odlazak na sportske terene. Dovoljno je obuti udobne patike i primeniti ovaj model tokom uobičajenih dnevnih aktivnosti.
Kratak interval od tri minuta ubrzanog hoda lako se može primeniti na putu do posla, tokom pauze ili u povratku iz prodavnice. Ukoliko je teško izdvojiti 30 minuta u kontinuitetu, naučnici napominju da se trening može podeliti i na dve manje sesije od po 15 minuta tokom dana - zdravstveni efekat na srce, krvne sudove i redukciju stresa ostaće podjednako snažan.
Koliko žene treba da hodaju za zdravo srce i manji rizik od smrti: Ni 10.000 koraka a ni sat dnevno
Koje doba dana je najbolje za šetnju: Kada šetati - ujutru, popodne ili uveče