Biljna ishrana ili upotreba mesa sa manje masti, poput ribe i živine, može smanjiti izloženost štetnim jedinjenjima
Umerena konzumacija i izbegavanje ugljenisanog mesa najvažniji su saveti za smanjenje rizika od raka prilikom roštiljanja
Priprema mesa na visokoj temperaturi može da stvori kancerogene materije koje povećavaju rizik od pojave raka. Iako vreo roštilj daje prepoznatljiv ukus, direktan kontakt sa plamenom menja hemijski sastav mesa i stvara opasna jedinjenja. Na sreću, jednostavni trikovi poput marinade mogu da blokiraju štetne reakcije i učine roštiljanje bezbednijim.
Istraživanje objavljeno 2008. godine u časopisu Food Science pokazalo je da mariniranje mesa začinima bogatim antioksidansima, pre pečenja na žaru može da smanji određene kancerogene za skoro 90 odsto.
Strategije za bezbedniju pripremu mesa na roštilju i kontrolu rizika
Studije o vezi između roštiljanja i rizika od raka su ograničene, ali meso pripremano na visokim temperaturama može da proizvede dve vrste kancerogena:
- heterociklične amine (HCA) - nastaju reakcijom između životinjskih proteina i toplote
- policiklične aromatične ugljovodonike (PAH) - razvijaju se kada mast iz mesa kaplje, dimi se i lepi za meso.
- Reakcija koja dovodi do formiranja HCA dešava se samo na prvih 3 do 4 mm površine mesa. Dodavanje površinske marinade koja sadrži antioksidante može dramatično inhibirati ove reakcije - rekao je Dž. Skot Smit, doktor nauka i predsedavajući diplomskog programa nauke o hrani na Univerzitetu države Kanzas, koji je sproveo istraživanje.
Antioksidanti u marinadi štite ćelije od oštećenja i mogu da se nađu u bobicama, citrusima i začinima.
Istraživači preporučuju i mariniranje mesa limunovim sokom, bosiljkom ili nanom pre pečenja.
- Međutim, nije dokazano da jednostavna marinada može eliminisati sav rizik od raka povezan sa roštiljanjem - rekao je dr med. Misag Karimi, onkolog specijalizovan za gastrointestinalne karcinome iz Centra za rak u Ervajnu, u Kaliforniji.
Kako i koliko treba marinirati meso
Postoji nekoliko konkretnih koraka koji drastično menjaju ishod svakog roštiljanja, čineći ga daleko bezbednijim za zdravlje. Primena ovih metoda omogućava kontrolu nad procesom pripreme i sprečava stvaranje štetnih elemenata bez gubitka prepoznatljivog kvaliteta mesa:
Iako premazivanje mesa marinadom neće da smanji sve rizike od raka, mariniranje 30 minuta pre pečenja ipak može da smanji deo rizika od stvaranja kancerogena.
- Pitanje koje se još uvek istražuje je u kojoj meri antioksidativni sastojci u marinadi smanjuju ta štetna jedinjenja i koliki nivo smanjenja rizika mogu da pruže - rekao je Karimi za Verywellhealt.
Prema njegovim rečima, da bi se potvrdila ova teorija, potrebno je više istraživanja, ali marinade napravljene od biljaka iz porodice mente, poput ruzmarina, majčine dušice, bosiljka i origana, mogle bi da budu najbolji izbor jer su bogate antioksidantima.
On je takođe rekao da je najbolje da se sosovi dodaju na kraju kuvanja kako bi se smanjila šansa za ugljenisanje.
- Kada se peče meso, živina i riba na visokim temperaturama, formiraju se HCA. Ta jedinjenja mogu da oštete DNK na načine koji povećavaju šanse za razvoj raka - rekao je Karimi.
Povrće na roštilju
Još jedan način da se smanji konzumacija kancerogena jeste da se roštiljaju biljke, jer povrće ne formira HCA kada se peče na žaru.
- Čak i ako ne želite da u potpunosti pređete na vegetarijansku ishranu, pečenje posnijih komada mesa ili morskih plodova može pomoći. Svi životinjski proteini su sposobni da proizvedu ova jedinjenja. Ali, živina i riba, po svojoj prirodi, proizvode manje ovih kancerogenih jedinjenja nego govedina, svinjetina i jagnjetina - rekla je Betani Doerfler, master nauka i dijetetičar nutricionista, specijalista za istraživanje gastrointestinalnog trakta na Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern.
Smanjenje unosa mesa uopšte ima zdravstvene prednosti. Studije su pokazale da ishrana bogata crvenim i prerađenim mesom povećava rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti.
Prvo kuvati meso
Doerfler preporučuje i da se pre pečenja, meso delimično kuva, tako da ono ne mora da provede toliko vremena na roštilju.
- Svaka prečica koja će smanjiti dužinu vremena tokom kojeg se meso izlaže intenzivnoj, direktnoj toploti će pomoći - rekla je ona.
Važno je da se, nakon što se meso kuva, odmah prebaci na roštilj jer usled hlađenja delimično kuvanog mesa može da dođe do rasta bakterija, što može da dovede do trovanja hranom.
- Ko želi da preskoči kuvanje, može da stavi meso na foliju ili da hranu postavi na višu rešetku kako bi se smanjila izloženost otvorenom plamenu. Moguće je roštiljati, ali ono što ne želite je direktan susret plamena koji ugljeniše sa mesom - savetuje Derfler.
Roštiljanje na nižoj temperaturi
Niža temperatura zahteva nešto duži proces termičke obrade, ali niži stepen toplote direktno utiče na stabilnost namirnica, čime se postiže bolja kontrola nad finalnim kvalitetom obroka.
Istraživanje iz 2015. godine objavljeno u Cancer Medicine pokazalo je da smanjenje temperature prilikom spremanja jela u tiganju, može da smanji formiranje HCA.
Iako ovaj nalaz nije bio direktno povezan sa roštiljanjem, mogao bi da znači da priprema mesa na nižim temperaturama može da smanji razvoj kancerogena.
Češće okretanje mesa
Često okretanje mesa takođe može da smanji ugljenisanje i pomogne u sprečavanju formiranja kancerogena.
Ne postoji utvrđeno vreme za okretanje, ali najbolje je da se pazi na roštilj i okreće hrana nekoliko puta tokom procesa pečenja.
Iako pečenje mesa na žaru može da izgleda nezdravo, istraživači još ne znaju koliko često bi moralo da se roštilja da bi konzumacija kancerogena postala razlog za zabrinutost.
- Suština je da rizik od raka varira i smanjenje izloženosti kancerogenima je najbolji način da smanjite rizik od raka. Ne treba peći na roštilju svaki obrok, a kada se to čini treba jesti manje ugljenisano meso - posavetovao je Karimi.