Prejedanje, kombinacija masne hrane, alkohola i slatkiša predstavlja veliki rizik za varenje i zdravlje, posebno za osobe sa žučnim kamenom, dislipidemijom i insulinskom rezistencijom
Ključ za očuvanje zdravlja nakon posta je umerenost, postepeno vraćanje mrsne hrane i balansirana ishrana sa dovoljno vlakana, voća i povrća
Prelazak sa posne na mrsnu hranu ne bi trebalo da bude nagao, iako se u praksi često upravo to dešava, naročito tokom praznika, kaže za "Blic zdravlje" mph Rada Vejin, specijalista nutricionista dijetetičar, predsednica Udruženja nutricionista dijetetičara Srbije, uz napomenu da prejedanje može da predstavlja pravi metabolički stres za organizam i dovede do ozbiljnih zdravstvenih posledica.
Ona objašnjava da se tokom posta organizam adaptira na drugačiji režim ishrane, dolazi do smanjenog unosa zasićenih masti i proteina.
S tim u vezi nagli prelazak na masnu hranu može dovesti do digestivnih smetnji, osećaja težine, pa čak i ozbiljnijih problema kao što su:
- bilijarne kolike,
- dispepsija,
- postprandijalna lipemija,
- nadimanje,
- gorušica.
- Zato se savetuje postepeno uvođenje namirnica životinjskog porekla tokom nekoliko dana - kaže Rada Vejin:
- Prelazak sa posne na mrsnu ishranu treba biti postepen jer organizmu je potrebno vreme da se prilagodi. Tokom posta dolazi do promena u radu pankreasa, smanjenja sekrecije lipaza i proteaza, kao i u funkciji žučne kese koja je odgovorna za emulgaciju masti. Takođe, crevna mikrobiota se adaptira na veći unos vlakana i manji unos životinjskih masti.
Ishrana prvog dana prelaska sa posne na mrsnu hranu
Prvi dan nakon posta treba posmatrati kao lagani uvod u mrsnu ishranu. Preporučuje se umereno uvođenje masti i proteina životinjskog porekla.
- Fokusirajte se na nemasno meso poput piletine i ćuretine, ribu i fermentisane mlečne proizvode kao što su jogurt i kefir. Izbegavajte prženu i masnu hranu, suhomesnate proizvode, punomasne sireve i velike količine jaja. Cilj je da se digestivni sistem postepeno aktivira, bez naglog opterećenja. Ako za vreme Vaskrsa preterate sa unosom, veoma je bitno da na kraju obroka ili tokom konzumirate salatu bogatu jabukovim sirćetom.
- Od napitka treba piti nezaslađenu limunadu. Rasporedite masnu hranu i poslastice u više manjih obroka, ne mora sve da se konzumira u jednom obroku. Potrudite se da ako jedete masno meso da ne jedete pre toga rusku salatu. Jedite pametno. Ako se preterata obavezna je šetnja posle obroka kakao bi digestivni sistem lakše svario i potrošio kalorijski suficit - objašnjava Rada Vejin.
- Doručak - nemasni mlečni proizvodi jogurt ili kefir, sa integralnim hlebom, salata, mladi sir
- Ručak - nemasna mesa sa povrćem i salatom,
- Večera - riba sa povrćem
- Tokom naredna 2 do 3 dana postepeno povećavati količinu i raznovrsnost hrane, kako bi digestivni i metabolički sistemi mogli da se prilagode bez stresa. Ne preporučuje se prženje i pečenje sa puno masnoće. Ovako postepen pristup čini povratak u normalnu ishranu sigurnim i prijatnim za telo - savetuje sagovornica "Blic zdravlja".
Adaptacija organizma na mrsnu hranu
Prelazak sa posne na mrsnu ishranu zahteva da organizam prođe kroz period adaptacije. Većini ljudi potrebno je nekoliko dana da se telo vrati na standardni režim.
- U praksi, osnovna digestivna i metabolička prilagodba traje 3 do 5 dana, dok potpuna stabilizacija funkcija digestivnog sistema može potrajati do nedelju dana. Trajanje ovog procesa zavisi od dužine posta, starosti, opšteg zdravstvenog stanja i individualnih karakteristika organizma - kaže naša saovornica.
Najčešće greške koje se prave tokom prelaska na mrsnu hranu
Prema njenim rečima, najčešća greška nakon perioda posta jeste prejedanje, koje u kombinaciji sa masnom hranom, alkoholom i slatkišima predstavlja značajan metabolički stres za organizam.
- Posebno je problematično naglo unošenje velikih količina zasićenih masti, jer može dovesti do preopterećenja pankreasa i žučne kese, uz pojavu digestivnih tegoba. Dodatni oprez je neophodan kod osoba koje boluju od holelitijaza, dislipidemije i insulinske rezistencije, s obzirom na to da ovakav način ishrane može dovesti do pogoršanja osnovnog oboljenja i destabilizacije metaboličkog statusa - pojašnjava Rada Vejin.
Posebnu pažnju treba da obrate osobe koje imaju problem sa žučnom kesom.
- Kod osoba koje imaju kamen u žuči (holelitijaza), nagli unos masne hrane i jaja može izazvati bol i nelagodnost. Zato se preporučuju manji, češći obroci i izbegavanje masne hrane u prvim danima nakon posta - napominje sagovornica "Blic zdravlja".
Koliko jaja je bezbedno pojesti
Jaja su nutritivno veoma vredna, ali zbog sadržaja holesterola često se postavlja pitanje koliko ih je bezbedno konzumirati.
Savremene preporuke su, kako kaže Rada Vejin, znatno liberalnije nego ranije:
- Ranije se smatralo da dijetetski holesterol direktno podiže nivo LDL - "lošeg" holesterola. Savremena nauka pokazuje da je ovaj odnos znatno složeniji. Većinu holesterola u organizmu proizvodi jetra, a unos holesterola hranom često pokreće kompenzatorno smanjenje endogene sinteze, zbog čega kod većine ljudi nema značajnog porasta LDL. Međutim, oko 20 do 30 odsto populacije spada u takozvane hiperrespondente - osobe kod kojih unos jaja može povećati i LDL, ali i HDL, dok odnos LDL/HDL ostaje stabilan.
Prema njenim rečima za zdrave osobe dva do tri jaja dnevno se smatraju bezbednim, dok je za osobe koje su postile da prvog dana pojedu 1 do 2 jaja.
Napominje i da je ključno je posmatrati celokupnu ishranu, a ne izolovano jednu namirnicu.
- Značajno je reći da jaje odnosno žumance sadrži holin koji pomaže u metabolizmu masti. Za osobe koje su postile, preporuka je da prvog dana jedu 1 do 2 jaja, pazeći da ih ne kombinuju sa drugim masnim namirnicama poput pečenja, roštilja ili torti, već da ih konzumiraju odvojeno.
- Za zdrave osobe, maksimalna preporuka je 2 do 3 jaja dnevno, pri čemu belanca mogu biti neograničeno konzumirana, jer ne sadrže holesterol i predstavljaju bogat izvor proteina, dok je kod osoba sa povišenim masnoćama u krvi ili problemima sa žuči neophodan dodatni oprez i postepeno uvođenje jaja u ishranu - savetuje Rada Vejin.
Ona navodi da holin iz jaja ima značajnu ulogu u metabolizmu holesterola kroz:
- omogućavanje sinteze fosfolipida i lipoproteina,
- transport masti i holesterola iz jetre,
- regulaciju LDL/HDL odnosa,
- prevenciju masne jetre.
- Iako jaja sadrže holesterol, njihov ukupni efekat na lipidni profil je kompleksan i često neutralan ili čak povoljan, delom zahvaljujući prisustvu holina.
Da li jaja, zaista, podižu holesterol
Jaja su decenijama bila "kriva" za povišen holesterol, ali najnovija istraživanja pokazuju da stvari nisu tako jednostavne.
- Jedno veće jaje sadrži oko 185 mg holesterola, uglavnom u žumancetu, ali istovremeno pruža proteine visokog kvaliteta, vitamine - A, D, B12, i minerale - navodi Rada Vejin i ističe da je važno razumeti razliku između holesterola iz hrane i holesterola u krvi:
- Nekada se verovalo da jedenje jaja automatski povećava nivo LDL - "lošeg" holesterola. Danas znamo da za većinu ljudi holesterol iz hrane ima mali uticaj na krvne vrednosti. Zasićene i trans-masti, genetika i stil života daleko više utiču na rizik od srčanih bolesti.
Studije, naime, pokazuju da umeren unos jaja - jedno jaje dnevno, ne povećava značajno holesterol kod zdravih ljudi, a može čak i doprinese podizanju HDL - "dobrog" holesterola.
Ipak, kod osoba sa dijabetesom tip 2 ili postojećim kardiovaskularnim problemima, efekti mogu biti individualni i zahtevaju oprez.
- Zaključak je jednostavan - jaja su nutritivno bogata i bezbedna u umerenim količinama. Problem nastaje kada se jedu uz prerađenu hranu bogatu zasićenim mastima, poput slanine, maslaca i pržene hrane.
- Mnogo veći uticaj na lipidni profil, u odnosu na sam dijetetski holesterol, imaju zasićene i trans masne kiseline, kao i ukupan kvalitet ishrane. Zasićene masti, koje se dominantno nalaze u masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i industrijski prerađenoj hrani, doprinose povećanju koncentracije LDL holesterola. Trans masne kiseline, prisutne u delimično hidrogenizovanim mastima i ultraprocesiranim proizvodima, slatkišima, margarinima, dodatno pogoršavaju lipidni status, jer istovremeno povećavaju LDL, a snižavaju HDL holesterol - objašnjava Rada Vejin.
Za kraj zaključuje da, ipak, najvažniji faktor ostaje celokupan obrazac ishrane - balansiran unos makronutrijenata, visok udeo vlakana, voća, povrća i nezasićenih masnih kiselina.
- Najvažnije je ne prelaziti naglo iz restrikcije u preterivanje. Umerenost, postepenost i balansirana ishrana ključ su dobrog osećaja i očuvanja zdravlja nakon posta - savetuje Rada Vejin za "Blic zdravlje".