2-5-15 metoda je jednostavan i fleksibilan fitnes pristup koji zahteva samo dva treninga nedeljno
Ova metoda eliminiše nepotreban volumen, sprečava pretreniranost i smanjuje rizik od iscrpljenosti
U svetu u kojem se sve više traži brz i efikasan način da se ostane u formi, posebno kod ljudi koji balansiraju posao i porodicu, sve češće se pojavljuju pojednostavljeni fitnes sistemi koji obećavaju rezultate uz manje vremena provedenog u teretani. Jedan od njih privukao je veliku pažnju upravo zbog svoje jednostavnosti i fleksibilnosti.
Reč je o 2-5-15 metodi, koji je osmislio Markus sa Jutjub kanala "Built Simple", a koji se zasniva na ideji da se mišići mogu izgraditi uz minimalno, ali pametno strukturirano opterećenje, bez potrebe za čestim i dugotrajnim treninzima.
Ovaj pristup treningu zasniva se na takozvanom principu minimalne efektivne doze, odnosno ideji da nije potrebno raditi maksimalan obim treninga da bi se postigao napredak, već onaj koji je dovoljan da stimuliše rast mišića, ali bez preteranog umora i iscrpljivanja.
Šta je 2-5-15 metoda?
Suština 2-5-15 metode krije se u samim brojevima. 2 se odnosi na učestalost treninga, dok se 5 i 15 odnose na volumen.
- Trenirati svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno.
- Izvesti samo 5 teških serija po mišićnoj grupi po treningu.
- Ukupan obim treninga ograničiti na 15 serija.
Ovo je metoda koja zahteva intenzitet. Zbog minimalističkog pristupa, svaka serija mora biti važna i izvedena do otkaza, jer u suprotnom se smanjuje stimulus za mišiće.
Kompaund (višezglobne) vežbe su osnova treninga - jer sa samo 15 radnih serija ne može se trošiti previše vremena na izolacione vežbe. Na primer, zgibovi doprinose ukupnom volumenu i za leđa i za biceps.
Zašto 2-5-15 metod funkcioniše?
Doslednost
"Postoji grupa ljudi koja jednostavno nema vremena da trenira šest puta nedeljno, ali oseća da mora, i zbog privatnih obaveza se oseća loše i na kraju potpuno odustane od treninga“, objašnjava Markus.
On predlaže da se fokus stavi na realne ciljeve – ako imate vremena samo za tri treninga nedeljno, planirajte upravo to. Pored toga, pošto su treninzi ograničeni na 15 serija, ne treba da budete previše iscrpljeni da biste se vratili u teretanu narednog dana ili za dva dana.
Efikasnost
Lako je misliti da je "više uvek bolje", ali intenzitet je podjednako važan. 2-5-15 metoda obezbeđuje da svaki trening odradite maksimalno i stvorite adaptacije u što kraćem vremenu. 15 ukupnih serija po treningu znači da bi sesije trebalo da traju oko sat vremena – dovoljno za napredak i dovoljno kratko za oporavak.
"Dva treninga nedeljno celog tela mogu imati isti efekat kao četiri ili šest treninga nedeljno. Sve se svodi na ukupan volumen, pravilan intenzitet i doslednost. 2-5-15 pravilo drži volumen i intenzitet u optimalnoj zoni – dovoljno za rast, ali ne previše da bi došlo do pretreniranosti", kaže Markus.
Fokus na osnove
Pojednostaviti trening. Ne brinuti previše koja je "najbolja" vežba za ramena, jer su razlike između pokreta često minimalne. Mnogo je važnije uopšte trenirati. 2-5-15 metoda pomaže upravo u tome, jer naglasak stavlja na osnovne, kompozitne vežbe koje daju najviše efekta uz manji volumen.
Eliminacija nepotrebnog volumena
"Studije pokazuju da nakon otprilike 15 teških serija po mišićnoj grupi nedeljno, efekat počinje da opada", dodaje Markus. "Ono što se dobija nakon toga nije više rast, već umor. Želiš da mišić raste, a ne da se nervni sistem iscrpljuje".
Tražiti minimalnu efektivnu dozu često je najpametniji pristup, posebno kada se uzmu u obzir spoljašnji stresovi iz svakodnevnog života. Sa samo 2–4 serije od 4–6 vežbi po treningu, i dalje imate dovoljno stimulusa za rast mišića, uz ograničen umor.
(Mens health)
