Doručak NE SME da se preskače, tvrde stručnjaci: Evo koje GREŠKE najčešće pravimo i koje je NAJBOLJE VREME za najvažniji dnevni obrok
- Doručak je ključ zdravlja, ističu ugledni britanski stručnjaci
- Zaboravite na unos šećera u jutarnjim satima i ne izbegavajte ovaj obrok
Negodovali bismo već pri samoj pomisli da za svaku večeru imamo isti obrok, ali kada je u pitanju doručak, najčešće ga uzimamo zdravo za gotovo. Kao da je to tek stvar navike i rutine, normalno nam je da dan počinjemo činijom omiljenih žitarica ili omletom, jogurtom, šunkom. Ili da ga potpuno preskočimo, zbog čega se mnogi lekari mršte, svesni da pravimo nutritivnu grešku koja i te kako utiče na celokupno zdravlje.
Najvažniji dnevni obrok mnogi doživljavaju kao obavezu, polje koje se samo štriklira u dnevnom rasporedu, a ne kao nešto u čemu treba uživati i na šta treba obratiti najviše pažnje. S druge strane, svaka peta osoba preskače doručak, iako se većina eksperata slaže da je to najveća greška koju možemo napraviti. Ništa ne jedete posle višesatnog posta? Nema većeg stresa za telo i zdravlje, kažu gotovo uglas gastroenterolog, personalni trener i nutricionista s kojima je britanski "Telegraph" diskutovao o ovoj temi.
Ako zaobilazite doručak, pravite veliki problem svojim crevima, tvrdi dr Džejms Kinros, gastroenterolog i konsultant kolorektalnog hirurga na Imperijal koledžu u Londonu. "Mikroorganizmi u digestivnom traktu imaju svoj cirkadijalni ritam, unutrašnji biološki sat", objašnjava. Namirnice koje unosimo i vreme kada to činimo oblikuju crevnu floru, a doručak je posebno važan u tom procesu, budući da je prva hrana sa kojom mikrobiomi dolaze u kontakt nakon duge noći posta.
Štaviše, crevna mikrobiota mora da se sinhronizuje sa našim biološkim satom ako želimo da smršamo ili da kontrolišemo šećer u krvi, jer upravo crevne bakterije obrađuju hranu. Ovo je posebno važno za ljude sa dijabetesom tipa 2, ističe doktor Kinros. Preskakanje doručka utiče na procese obrade ostalih obroka tokom dana: "Kontrola šećera u krvi posle ručka bolja je i funkcionalnija kada doručkujemo".
Ako preskočite doručak, postoji velika verovatnoća da ćete se kasnije u toku dana prejesti, što je pojava koju lični trener Dalton Vong primećuje kod mnogih svojih klijenata. "Trebalo bi da pojedete nešto ujutru, i da to unesete u svoj dnevni kalorijski budžet kako biste ostvarili fitnes ciljeve"
Izbegavanje doručka je posebno problematično za žene, jer je ovaj obrok ključan za stabilizaciju hormona, objašnjava nutricionista Džena Houp. Još veću katastrofu pravi kafa, dodaje. "Topao napitak jeste odličan za creva, ali ako se pije na prazan stomak, može izazvati ogroman skok kortizola, što često dovodi do stresa u digestivnom traktu koji će vas mučiti tokom celog dana."
Prvi dnevni obrok mora da sadrži proteine (oko 20-30 grama, preporučuje dr Kinros) i vlakna (najmanje 8 grama). Proteini daju energiju i sprečavaju nagli skok šećera u krvi, dok vlakna obezbeđuju energiju i poboljšavaju varenje. Trebalo bi da izbegavate žitarice i gotovu kašu sa dodatkom veštačkih šećera, kaže Houp, Umesto toga, držite se prirodnih iz bobičastog voća i jogurta, jer oni nemaju negativan uticaj.
Nutricionista poručuje da doručak treba da sadrži petinu ukupnog dnevnog unosa kalorija: dobri primeri su kajgana sa komadom slanine, sirom i integralnim tostom, ili činija grčkog jogurta sa bobičastim voćem, ili ovsena kaša.
"Potrebni su vam i ugljeni hidrati i nezasićene masti, ne zaboravite ih", dodaje dr Kinros. "Preporučujem i celo voće (umesto soka), ili orašaste plodove, to su idealne opcije."
Tajming je sve, kažu eksperti. Najbolje je "istrenirati" organizam tako da svakog jutra dobija hranu otprilike u isto vreme, jer je to važno za regulisanje cirkadijalnog ritma mikrobioma i omogućava mu da efikasno obrađuje hranu.
Doslednost može pomoći i u sprečavanju nastanka kardiovaskularnih bolesti. Generalno je najbolje doručkovati što je ranije moguće, a najkasnije dva sata nakon buđenja, poručuje dr Kinros. "Tačno vreme nije važno, ali treba da bude rano ujutro, posebno nakon noćnog posta koji je trajao najmanje deset sati".
Ukoliko se držite rasporeda, u manjem ste riziku od insulinske rezistencije, koja može dovesti do raznih problema i na kraju izazvati dijabetes. Doktor Kinros smatra da i večera treba da bude što ranije. "Posle 20 časova je već kasno, a može i da vam poremeti san".
Ako rano ustajete, na primer u šest, pokušajte da doručkujete između 6.30 i 7.30. Ukoliko vam je, pak, teško da otvorite oči bez šolje kafe, dr Houp poručuje da promenite rutinu – prvo doručkujte, pa se onda prepustite čarima omiljenog napitka. "Kafa na prazan stomak može dovesti do velikog skoka kortizola, a onda sledi lančana reakcija koja se završava stresom", ponavlja.
Najbolje je izbegavati šećer, slažu se sva tri stručnjaka. Od suštinskog je značaja da uvek započnemo dan slanim doručkom koji se zasniva na proteinima i zdravim mastima, i da zaboravimo na slatko. Čokolada ujutru? Nikako! Ostavite te užitke za kasnije.
Pogledajte BONUS VIDEO:
Saznajte sve o najvažnijim vestima i događajima, pridružite se našoj Viber i WhatsApp zajednici, prijavite na newsletter, ili čitajte na Google News.