Koliko zaista treba da traje PLANK da biste dobili TELO IZ SNOVA: Stručnjak otkriva kako najbrže doći do SAVRŠENIH TRBUŠNJAKA i izvajanih ramena
- Doktor Mekgil preporučuje izvođenje više kraćih serija od 10 sekundi, sa odmorima
- Plank je izometrijska vežba čiji je cilj stabilizacija kičme aktivacijom mišića trupa
Plank je izometrijska vežba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dela leđa i ramenog pojasa. U bukvalnom prevodu sa engleskog, ta reč znači "daska", i najbolje opisuje položaj tela dok se izvodi. Poslednjih godina važi za veliki hit među profesionalnim sportistima, rekreativcima i entuzijastima koji nemaju vremena za ozbiljnije fizičke aktivnosti, jer za svega nekoliko minuta može čuda da učini. No, koliko dugo je zaista treba izvoditi?
Možete li da izdržite jedan minut na podlakticama i nožnim prstima, ravni kao daska? Ili duže? Ili se, pak, pitate koliko dugo (ni)je previše dugo? Plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišića, ali efektna je samo ukoliko se pravilno radi. Mnogi pogrešno postavljaju ruke, spuštaju kukove i srednji deo tela, opterećujući kičmu. No, nedavno je sprovedena studija koja je dala odgovore šta, kako i koliko (ne) treba raditi.
Istraživači su utvrdili da duže zadržavanje nije povezano s manjim rizikom od bolova u leđima, niti s blažim simptomima, a u pojedinim slučajevima osobe s tegobama u leđima izdržale su i duže od onih koji ih nemaju, prenosi dan.co.me.
Optimalno vreme za izdržaj je između 20 i 60 sekundi. Duže zadržavanje (preko dva minuta) ne donosi dodatne benefite za većinu ljudi. Za maksimalnu efikasnost, po profesoru biomehanike, doktoru Stjuartu Mekgilu, umesto dugog držanja u cugu treba raditi više serija od 10 do 30 sekundi. Njegov pristup podrazumeva plank u intervalu od 10 sekundi, kratak odmor i više ponavljanja.
Sličan stav iznosi i doktor Edvard Filips iz Harvard Medical School, dok stručnjaci iz centra NYU Langone Sports Performance navode da zadržavanje duže 60 sekundi nema dodatnog efekta na snagu i da često povećava rizik od povrede. Razlog je način na koji telo kompenzuje umor.
Plank je izometrijska vežba čiji je cilj stabilizacija kičme aktivacijom mišića trupa. Kada ti mišići oslabe, donji deo leđa počinje da propada ili se kukovi podižu, pa se opterećenje prebacuje na ramena, vrat i pasivne strukture kičme. Tada efekat jačanja nestaje, a raste mogućnost opterećenja zglobova.
Lični trener Kendra Madigan to sažima rečima: "Kad vam se forma raspadne, izađite iz položaja kako ne bi stvarao stres na ramenima, leđima ili drugim delovima tela".
Stručnjaci takođe preporučuju da plank prestane onog trenutka kada forma popusti, i da se napredak traži kroz kraće, kvalitetne serije ili teže varijacije, a ne kroz sve duže zadržavanje. Takođe treba obratiti pažnju na životnu dob.
Saznajte sve o najvažnijim vestima i događajima, pridružite se našoj Viber i WhatsApp zajednici, prijavite na newsletter, ili čitajte na Google News.