Tajna ZATEGNUTIH RUKU krije se u 5 KUĆNIH VEŽBI: Oduzeće vam svega 10 minuta dnevno, a ponovo ćete nositi majice na bretele

Dodaj Blic Ženu kao željeni izvor na Googlu
  • Vežbe poput propadanja uz stolicu, kruženja rukama, sklekova uza zid, vertikalnog povlačenja i potiska unazad za triceps su efikasne za jačanje ruku
  • Preporučuje se rad ovih vežbi tri do četiri puta nedeljno u kombinaciji sa zdravom ishranom
Anđela Skorobać
  • Anđela Skorobać Novinarstvom se bavim od 2024. godine, uporedo sa poslom student sam Fakulteta političkih nauka, smer novinarstvo i komunikologija. Ljubav prema novinarstvu sam razvila još u osnovnoj školi, i još tada znala sam da će ovo biti moj poziv. Prethodno sam radila na rubrici sveta, kao i na informativnoj rubrici, posebno interesovanje imam za geopolitičke teme i svet poznatih, kojima posvećujem pažnju i u slobodno vreme.

Leto je period kada su ruke više nego ikada u centru pažnje. Haljine bez rukava, topovi i lagana garderoba često otkrivaju deo tela koji mnoge žene žele da učvrste i oblikuju. Ipak, dobra vest je da za vidljive promene nisu neophodni ni skupi treninzi ni sati provedeni u teretani.

Pet vežbi za zategnute ruke koje možete raditi kod kuće
Pet vežbi za zategnute ruke koje možete raditi kod kuće Foto: Beti Argi / shutterstock

Fitnes stručnjaci ističu da redovna fizička aktivnost, u kombinaciji sa zdravim navikama, može doprineti jačanju mišića i lepšem izgledu ruku. Nekoliko jednostavnih vežbi koje se lako izvode kod kuće može pomoći da nadlaktice postanu snažnije, a držanje tela bolje.

Vežbe za zatezanje ruku

Propadanja uz stolicu

Ova vežba važi za jednu od najefikasnijih kada je reč o jačanju zadnje strane nadlaktica.

Kako se izvodi?

  • Sedite na ivicu stabilne stolice.
  • Dlanove postavite sa obe strane kukova.
  • Pomerite telo blago unapred.
  • Savijajte laktove i spuštajte telo nekoliko centimetara.
  • Oslanjajući se na ruke vratite se u početni položaj.

Uradiite između 8 i 12 ponavljanja.

Kruženje rukama

Iako deluje jednostavno, ova vežba aktivira mišiće ramena i ruku već nakon nekoliko sekundi.

Kako se izvodi?

  • Stanite uspravno.
  • Ispružite ruke u stranu.
  • Pravite male kružne pokrete unapred 20 do 30 sekundi.
  • Zatim promenite smer i nastavite isto toliko vremena.
Svega 10 minuta dnevno vam treba za vežbe za ruke
Svega 10 minuta dnevno vam treba za vežbe za rukeFoto:ViDI Studio / shutterstock

Sklekovi uza zid

Odličan izbor za početnike jer ne opterećuje zglobove kao klasični sklekovi.

Kako se izvodi?

  • Stanite ispred zida.
  • Dlanove postavite u širini ramena.
  • Napravite korak unazad.
  • Savijte laktove i približite grudi zidu.
  • Polako se odgurnite nazad.

Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Vertikalno povlačenje

Vežba koja istovremeno aktivira ruke, ramena i gornji deo leđa.

Kako se izvodi?

  • Stanite pravo.
  • Podignite ruke iznad glave.
  • Povlačite laktove nadole prema bokovima.
  • Prilikom spuštanja stisnite lopatice.
  • Vratite ruke u početni položaj.

Ponovite 12 do 15 puta.

Potisak unazad za triceps

Ova vežba posebno angažuje triceps, mišić koji značajno utiče na izgled zategnutih ruku.

Kako se izvodi?

  • Stanite sa stopalima u širini kukova.
  • Blago savijte kolena i nagnite se unapred.
  • Laktove držite uz telo.
  • Ispružite ruke unazad.
  • Kratko zadržite položaj i vratite se na početak.

Uradite 12 do 15 ponavljanja.

Ako ove vežbe budete radili tri do četiri puta nedeljno, uz dovoljno kretanja i uravnoteženu ishranu, prve promene mogli biste da primetite već za nekoliko nedelja. Ključ je u doslednosti, a ne u intenzitetu treninga.

ruke vežbe za ruke vežbe
Pridružite se

Saznajte sve o najvažnijim vestima i događajima, pridružite se našoj Viber i WhatsApp zajednici, prijavite na newsletter, ili čitajte na Google News.

Žena.rs
Žena.rs
Google News