Zategnute ruke i posle 50. godine? Moguće je! Uz ove 3 JEDNOSTAVNE VEŽBE koje možete da radite KOD KUĆE zaboravićete na opuštene nadlaktice
- Za čvršće nadlaktice preporučuje se jednostavan program koji uključuje vežbe za različite grupe mišića tricepse, bicepse, grudi, ramena i trup
- Propadanje, sklekovi i dizanje tegova, odnosno flaša s vodom, efikasno će vam oblikovati ruke, a osećaćete se bolje i snažnije
Mišići s godinama prirodno gube tonus i masu, a glavni razlozi za to su starenje tkiva, manjak kretanja i pad hormona. Ovaj proces počinje već posle tridesete godine, kada osobe koje fizički nisu dovoljno aktivne polako osećaju da im nedostaje snage, što se ogleda i na telu. Posebno nas iz takta izbacuju opuštene nadlaktice, zbog kojih izbegavamo da nosimo kratke majice čak i po najvećim vrućinama. Srećom, rešenje postoji i krije se u tri jednostavne vežbe koje lako možete integrisati u svakodnevnu rutinu.
Kako starimo, elastičnost vezivnog tkiva se smanjuje, a metabolizam usporava, otvarajući put stvaranju masnih naslaga na različitim delovima tela. Mišići gube ritam i tonus ako ne brinemo o njima, to jest ako redovno ne vežbamo, a posledice ćemo vrlo brzo osetiti: nerviraće nas "šlauf" oko stomaka, mlohava koža, opuštene nadlaktice, primetićemo da nas izdaju snaga i energija... No, ne možemo svi da budemo profesionalni sportisti, niti imamo uvek vremena za teretanu. Ili su to samo izgovori?
Kada se pomenu bicepsi i tricepsi, mnogi će prvo pomisliti na bodibildere i dizanje teških tegova. Međutim, to su mišići koje svi imamo, samo su kod nekih veći i izraženiji. S druge strane, ne izgledaju lepo kada su preterano opušteni, što se prirodno dešava kad zađemo u neke godine, naročito posle 50, kada telo teže gradi mišićna vlakna nego ranije, jer opada nivo hormona koji direktno upravljaju rastom, snagom i oporavkom ovih organa.
Opuštene nadlaktice nastaju kada tkivo nije zategnuto, navodi zdravstveni portal DAK –Gesundheit, koji tu pojavu objašnjava kao neravnotežu između kože i mišića. Genetska predispozicija i način života takođe igraju određenu ulogu. Ukoliko niste skloni fizičkim aktivnostima (razumemo, jednostavno ih ne voli svako), ili ne želite da preterate, pa da izgledate kao Švarceneger iz vremena kada je bio Mister Univerzum, predlažemo tri vežbe koje će vam sasvim fino zategnuti ruke.
Za čvršće nadlaktice, preporučuje se program koji cilja više mišićnih grupa. Tricepsi su posebno važni, jer se nalaze na zadnjem delu nadlaktice, dodatni trening za bicepse, grudi, ramena i trup je takođe koristan, a ne treba zaboraviti ni predeo stomaka, trbušne mišiće koji stoluju u centru tela i pružaju mu stabilnost.
Propadanje je odlična vežba snage koja najviše gađa tricepse – troglave mišiće na zadnjem delu nadlaktice, potom grudi i prednji deo ramena. Radi se sa sopstvenom težinom na razboju ili klupi, ali može pomoći i stolica (čvrstog sedišta, bez mekih podmetača).
Sedite na ivicu stolice i stavite ruke pored kukova, sa prstima okrenutim napred. Pomerite kukove napred iznad stolice, a noge savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni tako da stopala čvrsto stoje na podu. Polako savijajte ruke u laktovima i spuštajte telo nadole, držeći leđa blizu ivice. Spuštajte se dok laktovi ne budu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni.Vratite se u početni položaj gurajući telo rukama. Savijte ih i polako se spustite, pa se podignite. Tri serije od 10 do 15 ponavljanja su sasvim dovoljne.
Sklekovi su vrlo korisni, jer grade snagu gornjeg dela tela, aktiviraju tricepse, grudi, ramena i mišiće trupa, a ne traže nikakvu opremu. Ako su vam klasični sklekovi preteški, isprobajte lakšu varijantu. Prislonite ruke na sto ili komodu. Držite telo u pravoj liniji i nemojte da savijate leđa. Polako spuštajte gornji deo leđa i podižite se. Što je oslonac niži, pokreti su intenzivniji. Ponavljajte koliko vam snaga dozvoljava.
Bicepsi - ako želite definisanije konture na prednjoj strani nadlaktice, trebalo bi da trenirate i dvoglave mišiće na njenom prednjem dleu. Za io su dovoljne dve flaše vode iste težine (možete po litar, za početak).
Stanite uspravno, sa blago savijenim kolenima. Pustite da ruke labavo vise pored tela i držite flaše tako da dlanovi budu okrenuti ka unutra. Zatim polako podižite improvizovane tegove prema ramenima i spuštajte ih isto tako sporo. Tri serije od 10 ponavljanja mogu čuda da učine, a osim nadlaktica, vremenom možete definisati i spoljašnji, deltoidni mišić ramena. Samo budite dosledni i povremeno povećavajte težinu.
Saznajte sve o najvažnijim vestima i događajima, pridružite se našoj Viber i WhatsApp zajednici, prijavite na newsletter, ili čitajte na Google News.