Najzdravije povrće na svetu: Ima ga na svakoj tezgi, košta malo, a jedino nosi ocenu 100/100

Dok se na listama superhrane godinama smenjuju skupi avokado i egzotični plodovi, titulu najmoćnijeg izvora hranljivih materija na planeti nosi neupadljiva biljka sa pijace koja košta svega nekoliko desetina dinara, a kojoj nauka zvanično nije pronašla dostojnu zamenu.

Iako se kao standardi zdrave ishrane obično ističu spanać i kelj, titulu najzdravijeg povrća na svetu zvanično i suvereno nosi potočarka. Ova lisnata zelena biljka, bliski rođak kupusa, decenijama je bila zapostavljena u senci popularnijih trendova, uprkos tome što njen nutritivni profil zauzima sam vrh piramide ishrane.

Sa skoro zanemarljivim brojem kalorija, potočarka je prava bio-bomba: njen specifičan, blago ljutkast ukus potiče od moćnih antioksidanata koji su prava odbrana za organizam.

Bilo da se nađe u osvežavajućoj salati, toplom potažu ili kao hrskavi dodatak sendviču, ova biljka nije samo prilog – ona je najjeftiniji i najefikasniji eliksir zdravlja koji može da se pronađe na svakoj pijaci.

Najzdravije voće i povrće: Potočarka sa ocenom 100/100

U opsežnoj studiji američkog Centra za kontrolu bolesti (CDC), sprovedenoj sa ciljem da se precizno definiše nutritivna vrednost namirnica, potočarka je zauzela tron kao jedina koja je osvojila maksimalnih 100 od 100 poena.

Poređenja radi, kineski kupus se pozicionirao na drugo mesto, blitva na treće, dok je kelj – uprkos svojoj velikoj popularnosti – zauzeo tek deseto mesto. Na samom začelju tabele našli su se slatki krompir, kao poslednji među povrćem, i grejpfrut koji je zauzeo poslednje mesto u kategoriji voća.

- Ove ocene pomažu potrošačima da se fokusiraju na to kako da najbolje izvuku maksimum nutritivnih benefita iz hrane, pružajući jasnoću o kvalitetu proizvoda unutar njihove grupe - kaže dr Dženifer Di Noja, vanredna profesorka na Univerzitetu Vilijam Paterson u Nju Džerziju.

Kako izgleda zvanična rang lista

Istraživači su rang listu "najmoćnijeg voća i povrća" sastavili preciznim merenjem gustine 17 esencijalnih hranljivih materija u odnosu na kalorijsku vrednost. Procenjivani su nivoi kalijuma, vlakana, proteina, kalcijuma, gvožđa, tiamina, riboflavina, niacina, folata, cinka i ključnih vitamina.

- Namirnice višeg ranga obezbeđuju drastično više hranljivih materija po kaloriji. Voće i povrće sa vrha liste snažno je povezano sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularna, neurodegenerativna oboljenja i neke vrste raka - ističe dr Di Noja.

Lista top 10 najzdravijih namirnica na svetu izgleda ovako:

1. Potočarka – 100,00
2. Kineski kupus – 91,99
3. Blitva – 89,27
4. Zelena cvekla – 87,08
5. Spanać – 86,43
6. Čikorija – 73,36
7. List salate – 70,73
8. Peršun – 65,59
9. Rimska salata – 63,48
10. Kelj – 62,49

Iako je kulinarski tretiramo kao povrće, crvena paprika je sa ocenom 41,26 ubedljivo najzdraviji plod u kategoriji voća. Iza nje se nalaze bundeva (33,82) i paradajz (20,37), dok su voćni klasici poput limuna (18,72), jagode (17,59) i pomorandže (12,91) ostvarili znatno niže rezultate na ovoj skali.

Iako se smatraju zdravim, sledeće namirnice imaju najnižu gustinu esencijalnih materija u odnosu na svoju kalorijsku vrednost:

• Praziluk – 10,69
• Slatki krompir (batat) – 10,51
• Grejpfrut – 10,47

Zašto je potočarka zdrava

Potočarka pripada porodici povrća Brassicaceae, kojoj pripadaju i brokoli, kupus i prokelj. Ova biljka ima malo kalorija, ali je puna hranljivih materija, posebno vitamina K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi i održavanje jakih kostiju.

Takođe, potočarka može da se pohvali značajnim sadržajem antioksidanata koji smanjuju rizik od hroničnih bolesti štiteći od oštećenja ćelija izazvanog slobodnim radikalima, opasnim molekulima koji izazivaju oksidativni stres, prenosi "Mirror".

Nutritivni profil potočarke

Potočarku odlikuje blago ljuti ukus i neverovatan nutritivni profil. Jedna šolja (oko 34 grama) sadrži:

• Kalorije: 3,74
• Kalcijum: 40,8 miligrama (mg)
• Magnezijum: 7,14 mg
• Fosfor: 20,4 mg
• Kalijum: 112,2 mg
• Gvožđe: 0,07 mg
• Vitamin C: 14,62 mg
• Beta karoten: 958,8 mikrograma (mcg)
• Lutein i zeaksantin: 1.960,78 mcg
• Folat: 3,06 mcg

Devet zdravstvenih benefita potočarke

Redovna konzumacija ove lisnate zeleni pokreće niz pozitivnih procesa u telu:

• Prevencija raka: Potočarka je bogata antioksidansima poput flavonoida koji štite ćelije od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima. Jedinjenja poznata kao glukozinolati u telu se razlažu u izotiocijanate, za koje studije sugerišu da igraju važnu ulogu u sprečavanju raka pluća, kože i prostate.
• Zaštita srca: Nitrati u potočarki pomažu u opuštanju krvnih sudova, što direktno utiče na snižavanje krvnog pritiska. Istovremeno, biljna jedinjenja polifenoli štite arterije od oštećenja i upala, dok vlakna pomažu u redukciji lošeg LDL holesterola.
• Jačanje imuniteta: Visoka koncentracija vitamina C podstiče proizvodnju i poboljšava funkcionisanje belih krvnih zrnaca, glavnih boraca protiv infekcija.
• Zdravlje kostiju: Pored kalcijuma i magnezijuma, vitamin K igra ključnu ulogu. Studija u časopisu "Science direct" ukazuje da osobe sa najvišim unosom ovog vitamina imaju za 35 odsto manji rizik od preloma kuka.
• Hidratacija i energija: Sa udelom vode od oko 95 odsto, potočarka je odličan saveznik u održavanju hidratacije, što sprečava glavobolje i podiže nivo energije.
• Bolje sportske performanse: Nitrati u povrću povećavaju azotni oksid u krvi, što može da poboljša sportske performanse. Studija iz 2012. u "Cambridge journal" je potvrdila da sportisti koji jedu potočarku dva sata pre napora imaju značajno manje oštećenja DNK nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
• Čuvar vida i kože: Lutein i zeaksantin dokazano smanjuju rizik od makularne degeneracije oka povezane sa starenjem. Vitamin A podstiče obnovu ćelija kože, dok vitamin C doprinosi sintezi kolagena.
• Pomoć varenju: Vlakna održavaju pravilan rad digestivnog trakta i hrane dobre crevne bakterije, što je osnova celokupnog zdravlja .
• Kontrola težine: Visok sadržaj vode i nutrijenata uz minimalan broj kalorija omogućava osećaj sitosti bez opterećivanja dnevnog energetskog unosa, prenosi "Verywell health"

Kako je uvrstiti potočarku u ishranu

Potočarka je svestrana namirnica koja se može koristiti kao zelena salata ili dodatak jelima. Odlično se uklapa u:

• sveže salate i sendviče,
• potaže i supe (dodati na kraju kuvanja),
• omlete i jela sa testeninom,
• zelene sokove, smutije ili kao baza za pesto sos.

Mere opreza i neželjeni efekti

Iako je potočarka za većinu ljudi bezbedna, umerenost je neophodna. Konsultacija sa lekarom pre uvođenja velikih količina potočarke u ishranu preporučuje se:

• osobama koje imaju potvrđenu alergiju na ovu biljnu grupu,
• osobama koje su na terapiji lekovima za razređivanje krvi (zbog vitamina K),
• pacijentima sa bubrežnim kamencima,
• trudnicama,
• kao i osobama koje konzumiraju veće količine alkohola.

Zaključak je jasan: voće i povrće sa vrha ove liste, predvođeno potočarkom, direktno je povezano sa smanjenim rizikom od hroničnih i neurodegenerativnih bolesti. Zato, sledeći put kada prođete pored tezge na pijaci ili odeljka sa salatama u supermarketu, setite se da ovaj neupadljivi zeleniš nudi najviše zdravlja po jednom zalogaju. Potočarka nije samo trend, već naučno dokazani šampion ishrane.

Najbolja hrana za svaki organ: Šta jesti za mozak, srce, pluća, creva i kosti