Kako se rešiti mučnine u trudnoći: 10 praktičnih saveta i šta jesti u prvom trimestru

Mučnina u trudnoći jedna je od najčešćih tegoba u prvom tromesečju, ali i jedna od najnepredvidivijih. Iako se često naziva "jutarnjom", može da se javi u bilo koje doba dana - pa čak i da traje tokom čitavog dana.

U osnovi ovog neprijatnog simptoma nalazi se složena kombinacija hormonskih, metaboličkih i adaptivnih promena kroz koje telo prolazi kako bi podržalo razvoj trudnoće. Povećanje nivoa hormona, promenjena osetljivost na mirise i ukuse, kao i način na koji organizam reaguje na hranu - sve to može da pokrene osećaj mučnine u trudnoći.

Veliki broj trudnica u prvom tromesečju ima jutarnju mučninu, ali ona može da se javi u bilo koje doba dana, kaže za "Blic zdravlje" Tamara Tanasković, specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar.

- Telo žene prolazi kroz mnogo hormonskih promena, a u telu je embrion koji sadrži očeve gene. Embrion uzima hranu i tečnost preko placente i tako troši majčine zalihe, a njeno telo sada pokušava da odbije uzimanje hrane. Kao rezultat može nastati mučnina koju može da izazove i sama pomisao ili pogled na neku hranu - objašnjava spec. nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković.

Upravo zbog toga, pravilna ishrana i male promene u svakodnevnim navikama mogu da igraju ključnu ulogu u ublažavanju simptoma.

Male promene koje prave veliku razliku

Jedan od najvažnijih koraka u borbi protiv mučnine jeste način na koji se hrana unosi. Veliki obroci mogu dodatno da opterete želudac i pogoršaju simptome, dok manji i češći obroci pomažu da se nivo šećera u krvi održi stabilnim.

- Važno je unositi sve nutrijente, tako da se trudite da jedete manje, a češće obroke - savetuje Tamara Tanasković.

Praktični trikovi često daju iznenađujuće dobre rezultate:

- Pored kreveta stavite 2-3 integralna krekera i pojedite ih pre ustajanja iz kreveta - predlaže naša sagovornica.

Prirodni saveznici protiv mučnine

Određene namirnice i mirisi mogu da imaju umirujući efekat na digestivni sistem i pomoći u kontroli mučnine. Miris limete, na primer, često deluje osvežavajuće i može da smanji osećaj gađenja.

- Miris limete može da smanji mučninu, pa u aroma lampicu možete da nakapate etarsko ulje limete - kaže Tanasković.

Takođe, đumbir je jedan od najpoznatijih prirodnih saveznika kod mučnine, a čaj od đumbira priprema se brzo i jednostavno:

- Narendajte koren đumbira i prelijte ga vrelom vodom. Ovaj čaj možete da pijete nakon buđenja ili tokom dana kada se javi mučnina - savetuje Tanasković.

Kisela hrana, dodaje naša sagovornica, takođe može pomoći - limunada ili voda sa malo jabukovog sirćeta mogu da ublaže neprijatan osećaj u želucu.

Šta jesti kada je apetit slab

Iako mučnina često smanjuje želju za hranom, važno je da unos nutrijenata ne trpi. Pravi izbor namirnica može da olakša unos hrane i smanji nelagodnost.

- Sočivo kao varivo ili dodatak obrok salatama je odličan izbor. Najbolje je da ga potopite preko noći, a sutradan skuvate. Bademi su takođe odlični kod mučnine (sirovi ili blanširani, ali ih nemojte kupovati slane ili ih jesti u velikoj količini). Odlični su kao opcija za užinu za poneti - predlaže Tanasković.

Masna i pržena hrana, s druge strane, može dodatno da optereti varenje i pogorša mučninu, zbog čega je treba izbegavati, kaže sagovornica "Blic zdravlja".

Ako mirisi hrane izazivaju nelagodnost, korisno je prilagoditi okolinu:

- Ako vam smeta miris hrane, zamolite nekog u porodici da kuva za vas. Jako je važno da u ovom periodu unosite sve nutritivne sastojke - naglašava Tamara Tanasković.

Uloga stresa i odmora

Mučnina u trudnoći nije samo fizička reakcija - stres i umor mogu dodatno da je pogoršaju. Zato je važno obezbediti dovoljno odmora i smanjiti svakodnevne napetosti koliko god je moguće.

Prirodni načini opuštanja, poput aromaterapije, mogu imati blagotvoran efekat.

- Stres smanjite na minimum. Etarsko ulje lavande možete da koristite za smanjenje stresa, za dublji i opušteniji san - ukazuje Tanasković.

10 saveta za smanjenje mučnine u trudnoći

Na osnovu prethodno navedenog, sagovornica izdvaja 10 saveta koji mogu pomoći u ublažavanju mučnine u trudnoći:

• Jesti manje, a češće obroke tokom dana.
• Držati 2–3 integralna krekera pored kreveta i pojesti ih pre ustajanja.
• Koristiti miris limete (npr. etarsko ulje u aroma lampi).
• Piti čaj od đumbira kada se javi mučnina.
• Uključiti sočivo u ishranu kao lagan i hranljiv obrok.
• Grickati bademe kao praktičnu užinu (bez soli i umerenim količinama).
• Konzumirati kiselu hranu poput limunade ili vode sa malo jabukovog sirćeta.
• Izbegavati masnu i prženu hranu.
• Smanjiti izloženost mirisima hrane (po potrebi prepustiti kuvanje drugima).
• Smanjiti stres i obezbediti kvalitetan odmor (lavanda može pomoći).

Najvažniji nutrijenti u prvom trimestru trudnoće

Bez obzira na prisustvo mučnine, potrebe organizma za ključnim nutrijentima u trudnoći rastu. Njihov adekvatan unos podržava razvoj ploda i zdravlje majke.

U nastavku, naša sagovornica izdvaja najvažnije nutrijente u prvom trimestru trudnoće, kao i namirnice u kojima se oni nalaze.

• Folna kiselina: avokado, cvekla, pasulj, dinja, spanać, integralne žitarice, hleb i testenina, brokoli, zelena salata, sok od pomorandže, špargla.
• Vitamin A: domaći mlečni prozvodi, jogurt, mleko, sir, zeleno lisnato povrće, batat, kajsije, šargarepa, mango, semenke bundeve, crvena i narandžasta paprika.
• Magnezijum: banane, kikiriki, pšenične mekinje, zeleno lisnato povrće, soja, semenke suncokreta i bundeve, badem, indijski orah, zelena salata. 

Na kraju, ključna poruka ostaje jednostavna, ali važna:

- Najvažniji savet je da jedete raznovrsno, jer ćete upravo na taj način bez brige i mozganja uneti dovoljno svih nutrijenata - poručuje spec. nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković.

Gvožđe u trudnoći: Zašto nedostaje i kada treba piti suplemente

Nije tačno da trudnice "jedu za dvoje", ali je ishrana ključna u trudnoći

Da li trudnica sme da putuje, leti avionom, skija, jede prebranac...