Koliko je zdravo doručkovati svaki dan? Naučnici otkrili NAJVAŽNIJU STVAR

Studija objavljena u British Journal of Nutrition upravo je istražila ovo pitanje i pokazala da ono što se jede za doručak može uticati ne samo na osećaj gladi, već i na metabolizam i zdravlje creva. Istraživači su procenjivali da li obilan doručak, koji čini oko 45% dnevnih kalorija, ima različite efekte u zavisnosti od sastava: verzija bogata proteinima ili druga, bogata vlaknima.

Studija je pratila 19 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, uzrasta između 38 i 72 godine, tokom 71 dana. Svu hranu obezbedio je istraživački tim, a učesnici su prolazili kroz različite faze ishrane, uključujući periode održavanja težine i dijete za mršavljenje.

Pored telesne težine, naučnici su analizirali i: nivoe gladi, crevne hormone, potrošnju energije, pražnjenje želuca; sastav crevne mikrobiote (svet bakterija koje „žive“ u našim crevima).

Šta su naučnici otkrili

Rezultat je pokazao da sastav doručka može promeniti način na koji telo reaguje na obrok. Glavna prednost doručka bogatog proteinima bila je bolja kontrola gladi tokom dana. U poređenju sa dijetom bogatom vlaknima, obrok sa više proteina doveo je do: 17% većeg osećaja sitosti; 16% niže ocene apetita; 17% manjeg osećaja želje za jelom.

Prema studiji, objašnjenje se delimično nalazi u signalima koje proizvode creva. Protein stimuliše oslobađanje hormona povezanih sa sitosti, kao što je GLP-1, poznat po ulozi u regulaciji gladi i kao meta lekova agonista GLP-1 receptora, kao što su oni koji su postali poznati kao „olovke za mršavljenje“.

U studiji, učesnici koji su konzumirali dijetu bogatu proteinima imali su više nivoe GLP-1 nakon obroka. Hormon PYY, još jedan regulator sitosti, nije pokazao značajne razlike između dijeta.

Protein je takođe povećao termički efekat hrane, odnosno količinu energije koju telo troši na varenje, apsorpciju i metabolizam nutrijenata. To se dešava zato što obrada proteina zahteva više energije nego obrada ugljenih hidrata i masti.

Ako je protein imao prednost u kontroli gladi, dijeta bogata vlaknima pokazala je povoljniji profil za crevnu mikrobiotu. Učesnici koji su unosili više vlakana imali su veću prisutnost bakterija povezanih sa proizvodnjom korisnih jedinjenja, posebno kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), kao što je butirat. Butirat, koji nastaje kada crevne bakterije fermentišu prehrambena vlakna, proučava se zbog svoje uloge u ishrani ćelija creva, održavanju crevne barijere i mogućim antiinflamatornim efektima.

Dijeta bogata vlaknima povećala je prisustvo bakterijskih grupa, dok je dijeta bogata proteinima i siromašna vlaknima smanjila raznovrsnost mikrobiote. Autori objašnjavaju da to ne znači da je dijeta bogata proteinima nužno štetna, već ukazuje da, kada takav način ishrane značajno smanji unos vlakana, mogu nastati posledice za crevnu sredinu.

Istraživači su primetili da su obe dijete dovele do gubitka težine. Verzija bogata vlaknima bila je povezana sa prosečnim smanjenjem od oko 4,9 kg, dok je bogata proteinima dovela do gubitka od oko 3,9 kg tokom proučavanog perioda. Obe su takođe poboljšale metaboličke markere, kao što su krvni pritisak, glikemija i insulinska rezistencija.

Prema studiji, izbor između jedne ili druge strategije može zavisiti od cilja. Za nekoga ko ima poteškoća u kontroli gladi, doručak bogat proteinima može biti koristan alat. Za dugoročno zdravlje creva, dovoljan unos vlakana izgleda da je ključan.

„Ovi podaci potvrđuju da sastav doručka igra važnu ulogu u uticaju na subjektivnu kontrolu apetita, pri čemu dijeta bogata proteinima podstiče veći osećaj sitosti. Osim toga, dijeta bogata vlaknima dovela je do većeg gubitka težine i proporcionalno veće zastupljenosti potencijalno korisnih grupa crevne mikrobiote u poređenju sa dijetom bogatom proteinima, što ukazuje da prva dijeta može biti poželjnija za održavanje zdravlja creva“, napisali su autori.

Da li savršen doručak postoji?

Najverovatniji odgovor je da ne postoji jedinstvena formula. Studija je bila mala, sa samo 19 učesnika, i svaka dijeta je procenjivana oko četiri nedelje. Osim toga, dobrovoljci su bili odrasli sa prekomernom težinom ili gojaznošću, što znači da se rezultati ne mogu automatski primeniti na celu populaciju.

Možda je ovo savršen doručak? Naši stari su se tako hranili, a gotov je za 5 minuta.

Ipak, istraživanje potvrđuje ideju da biološki sat i sastav obroka rade zajedno. Potpuniji doručak, konzumiran ranije, izgleda kao obećavajuća strategija za kontrolu težine. Ali ne mora biti samo bogat proteinima ili samo bogat vlaknima. Kombinacija oba, kao što su jogurt ili jaja uz voće, ovsene pahuljice, semenke i druge integralne namirnice, može biti način da se objedine uočene koristi.