Kada treba da IDETE NA SPAVANJE kako biste ostali budni i odmorni CEO DAN? Lekari tvrde da je OVO tačno vreme i objašnjavaju zašto

Mnogi se žale da su umorni tokom dana, ali kad spuste glavu na jastuk, san im nikako ne dolazi na oči. Pored insomnije, često se desi da se probude u gluvo doba noći i ostanu budni dok ih alarm ne podseti da je vreme da se spremaju za posao. Brojni faktori utiču na spavanje i kvalitet tog procesa u kojem provodimo trećinu života, a među njima je i odlazak u krevet. Postoji tačno vreme kada bi to trebalo raditi, tvrde doktori i poručuju da svako treba da, u skladu s tim, uspostavi sopstveni režim i program.

Glavno pravilo: idite u krevet "danas", a ne "sutra"

Dijetetičarka i nutricionistkinja Viktorija Kostrova naglašava da zdrav način života ne treba da počne dijetama ili fitnesom, već obnavljanjem sna. "Idite na spavanje 'danas', što znači pre 23 sata, i potrudite se da oko vas bude potpuni mrak. Bez kvalitetnog sna, koji reguliše hormone apetita, bilo kakve promene u ishrani će dovesti do sloma organizma".

Važno je naviknuti telo na takozvanu higijenu spavanja. Idealno bi bilo spavati sedam do osam sati i uvek odlaziti u krevet u isto vreme. Navucite zavese, prilagodite temperaturu, nabavite kvalitetan dušek i jastuk. I što je najvažnije, izbegavajte korišćenje mobilnih uređaja, jer plavo svetlo sa ekrana suzbija proizvodnju melatonina.

Doručak u prvom satu nakon buđenja

Ne možemo svi da ustajemo između sedam i devet ujutru, iako bi to bilo najbolja opcija. Neko ima decu koju treba spremiti za školu, neko mora da uhvati autobus i stigne na posao, neko radi treću smenu... Doručak treba pojesti u roku od sat vremena nakon buđenja, napominju doktori. Prvi obrok u danu treba da bude "najteži" (30 do 40% dnevnih kalorija), a večera -najmanje tri sata pre odlaska na spavanje.

"Ujutru proizvodnja kortizola prirodno dostiže vrhunac, što pomaže telu da se probudi. Konzumiranje obilnog obroka tokom ovog vremenskog perioda stabilizuje nivo šećera u krvi preko celog dana", objašnjava dr Kostrova i poručuje da se ne prave duge pauze između dnevnih obroka kako bi sistem za varenje mogao pravilno da funkcioniše.

Šta jesti, a šta izbegavati?

Ishrana treba da sadrži mahunarke, ribu, orašaste plodove, bobičasto povrće, zelenilo, fermentisanu hranu poput kiselog kupusa, kefira i prirodnog jogurta. Izbegavajte mesne i ostale prerađevine, masne kobasice, gotove sosove, beli hleb, slatkiše, peciva iz pekare, zaslađena pića, gazirane sokove, crveno meso. Ako imate problema sa određenim vrstama povrća, izdinstajte ga ili skuvajte na pari.

Fizička aktivnost: Ne morate da trenirate kao olimpijac

Bilo bi sjajno kada bismo nekoliko puta nedeljno mogli da praktikujemo brzo hodanje, trčanje, plivanje ili vožnju bicikla. Osobe starosti od 18 do 64 godine aerobne vežbe umerenog intenziteta trebalo bi da rade 150 do 300 minuta nedeljno, ili one visokog intenziteta 75 do150 minuta u istom intervalu. Trening snage - najmanje dva puta nedeljno. Nakon 65. godine poželjno je raditi na održavanju ravnoteže i koordinacije (joga, tai či i slično).

Jasno je da je u nekim slučajevima neophodan individualni pristup, uzimajući u obzir starost, zdravstveno stanje i profesionalne karakteristike. "Ove preporuke su pogodne za svakoga ko je odlučio da počne sa zdravim načinom života i ko želi da preduzme ozbiljne korake kako bi produžio svoj vek", objašnjava doktorka Olga Saino.

No, jedno je ono čemu stremimo, a drugo stvarnost. Žene koje imaju malu decu često pate od hroničnog nedostatka sna, pa savet da se "ide na vreme u krevet" za njih zvuči kao nemoguća misija. Zato lekari preporučuju da se počne sa malim stvarima: siđite ​​jednu stanicu ranije, potrudite se da doručak uvek bude u isto vreme i noću držite telefon dalje od spavaće sobe. To možda jesu sitni koraci, ali će, na duže staze, doprineti opštem blagostanju.

A kako vreme bude odmicalo, ako se budete pridržavali ovih pravila primetićete i rezultate – osetićete da imate više energije, da ste otponiji na infekcije i viruse, da se opšti kvalitet života popravio, i da za sve to vreme niste morali skoro ničeg da se odričete.

Kratki saveti za dobar san i još bolji dan

Sklonite sve uređaje sat vremena pre spavanja. Plava svetlost sa ekrana suzbija melatonin za 50%.

Navucite zavese. Čak i ulična svetla koja dopiru spolja mogu da poremete proizvodnju hormona spavanja.

Izbegavajte da pijete kafu posle 14 časova.

Alkohol - najmanje tri sata pre odlaska u krevet, u suprotnom se skraćuje faza dubokog sna.

Pre spavanja, provetrite spavaću sobu: optimalna temperatura je 18 do 22°C.

Idite u krevet u isto vreme svake večeri, čak i vikendom, ukoliko je moguće pre 23 časa. Najvažnije je da navike uvodite postepeno, kako biste izbegli stresne situacije koje često prate promene. Ali, imajte u vidu da su te promene - za vaše dobro.