Sat vremena rada u bašti sagoreva više kalorija nego vožnja bicikla ili lagani trening
Istezanje, rad u etapama i izbor alata sa dužom drškom smanjuju opterećenje kičme
Sat vremena klečanja ili saginjanja tokom rada u bašti i dvorištu može da optereti leđa više nego sam težak posao. Zato je promena navika - kratka pauza, istezanje ili prelazak na drugu aktivnost, često dovoljna da se telo "resetuje".
Rad u bašti u proleće obično počinje entuzijastično: malo okopavanja, presađivanja, čupanja korova i nošenja saksija. Tek kasnije nastupa tupi bol u leđima koji podseća da telo ima svoja pravila.
Problem nije samo u količini posla, već i u načinu na koji se radi, koliko dugo se ostaje u istom položaju i kako se koristi alat.
- Sati rada u bašti mogu bolno da nas podsete na to šta je sve bilo potrebno da se posao obavi. Ali bol u leđima nije posledica same aktivnosti, već načina na koji se ona izvodi. Možemo nepotrebno da opteretimo leđa samo načinom na koji držimo alat ili čupamo dosadni korov - objašnjava dr Endru Bang, kiropraktičar iz Vašingtona.
Koren baštovanskih muka
Rad u bašti zvuči bezazleno, ali zapravo je kombinacija saginjanja, klečanja, podizanja tereta... Iako se obično ne razmišlja o tome, rad u dvorištu i bašti u potpunosti može da se smatra oblikom treninga.
Sat vremena laganog rada sagoreva oko 330 kalorija - više nego vožnja bicikla (290), hodanje (280) ili lagani trening sa tegovima (220). Napomena: proračun važi za osobu od 70 kilograma - veća telesna masa povećava sagorevanje kalorija, manja smanjuje.
- Rad u dvorištu dolazi sa fizičkim zahtevima. Dižete teret, uvijate se, naginjete, klečite, čučite, savijate se - sve su to pokreti koji puno traže od mišića i zglobova - kaže dr Bang.
Problem je što mnogi nisu navikli na te aktivnosti, s obzirom na sve sedentarniji način života.
- Dakle, kada se pretvorite u "vikend ratnika" u dvorištu, telo može da reaguje bolom. Odjednom ponavljate pokrete za koje mišići nisu pripremljeni. To je slično odluci da prvi put posle godinu dana krenete na dugu vožnju biciklom - bol je gotovo zagarantovan - dodaje dr Bang.
Saveti za sprečavanje bola u leđima od rada u bašti
Dobra vest je da bol u leđima nije neizbežan deo rada u bašti - češće je posledica sitnih navika koje se ponavljaju. U nastavku kiropraktičar objašnjava kada promeniti te navike i deli nekoliko saveta da se bol gotovo u potpunosti izbegne.
1. Najpre zagrevanje
Neposredno uključivanje u naporan rad bez pripreme slično je ulasku u teretanu bez prethodnog zagrevanja. Dovoljno je nekoliko laganih vežbi istezanja i brza šetnja travnjakom da se pokrene cirkulacija i opuste mišići.
- Samo pokušajte da ubrzate cirkulaciju krvi i opustite zategnute mišiće pre nego što odmah krenete sa radom - preporučuje dr Bang.
2. Fokus na formu
Pravilna mehanika tela je ključna bilo da se okopava zemlja, grabulja lišće ili čupa korov. Držanje leđa u prirodno uspravnom položaju smanjuje nepotrebno opterećenje kičme.
- Kičma je oblikovana kao latinično slovo "S" iz jednog veoma specifičnog razloga. To je, u suštini, opruga. Kako gravitacija deluje nadole, oblik slova "S" pomaže da se sila ravnomerno rasporedi duž kičme i sprečava da jedan disk ili pršljen preuzme preveliki pritisak - objašnjava dr Bang.
Pogrbljenost, međutim, izravnava prirodne krivine kičme i fokusira težinu na pojedinačne diskove i pršljenove, naročito u donjem delu leđa.
- Tada počinju problemi. Najbolje je da pokreti budu glatki i da se izbegava naglo uvijanje ili dosezanje, kako bi se rizik od bola minimalizovao - savetuje dr Bang.
3. Rad u etapama
Jedan od najboljih načina da se spreče bolovi u leđima jeste da se prekine uobičajena radna rutina.
- Upadamo u nevolju kada odlučimo da plevimo baštu i potom pokušamo da obradimo celu baštu odjednom - primećuje dr Bang.
On predlaže da se svaki zadatak obavlja oko 20 minuta, a zatim nakratko pređe na drugi. Na taj način se smanjuje opterećenje leđa i bolovi koji nastaju usled dugog zadržavanja u istom položaju. Ponovo, dr Bang povezuje baštenski rad sa vežbanjem:
- Kada odete u teretanu, sigurno ne pomišljate da sat vremena koristite istu spravu. Pa, zašto onda to raditi u dvorištu?
4. Pametni alati, manje bola
Pravi alat može značajno da smanji opterećenje leđa tokom rada u dvorištu:
- Baštenska kolica - olakšavaju pomeranje teških predmeta bez naprezanja kičme. Predmete je najbolje držati blizu tela i pri njihovom podizanju u kolica.
- Baštenske stolice i klupe - korisne su za sadnju i plevljenje jer smanjuju potrebu za čučanjem i pomažu da leđa ostanu uspravna. Jastučići za klečanje takođe mogu da ublaže napor.
- Ergonomski alati - alati sa zakrivljenom drškom ili dužom drškom smanjuju savijanje tela i pogrbljenost. Ovo je posebno važno za više osobe, jer alati sa kraćom drškom često navode na nezgodne položaje.
5. Male pomoći, veliki efekti za kičmu
Nošenje steznika za leđa ili potpore može da bude korisno tokom dugog dana rada u bašti.
- Oni pomažu da se održi pravilno držanje i spreči preveliki pritisak na leđa - objašnjava dr Endru Bang iz Cleveland Clinic.
Telo šalje signale - šta uraditi nakon rada u bašti
Telo jasno šalje signale kada je preopterećeno. Zato, ako leđa počnu da bole tokom rada u dvorištu, to je znak da je vreme za pauzu. Dodatno naprezanje samo da bi se završio posao, zasigurno će pogoršati stanje.
Čak i nakon dana provedenog u uređenju bašte i dvorišta, bol ne treba ignorisati - niti se samo sručiti na kauč preko noći.
- Umesto toga, prošetajte ili se malo istegnite. Kretanje pomaže u smanjenju tog odloženog bola koji se obično javlja kasnije. Pokret deluje poput losiona ili masti - olakšava i podržava oporavak - poručuje kiropraktičar dr Endru Bang.
Saveti za ublažavanje hroničnog bola u leđima, na prirodan način
Šta je i kada fizioterapija pomaže, a kada je operacija neizbežna