OVE TRI JEDNOSTAVNE VEŽBE sa oslanjanjem na sopstvenu težinu popraviće vam i FORMU I ŽIVOT: Minimalan napor, MAKSIMALAN EFEKAT!
- Redovni treninzi snage, posebno u zrelim godinama, održavaju pokretljivost i zdravlje, jačaju telo i povećavaju stabilnost
- Žene su posebno sklone gubitku mišića, naročito pre i tokom menopauze, zbog hormonskih promena i ostalih faktora
Naša tela su "naštimovana" tako da već posle 30. godine počinju da gube mišićnu masu. To je loša vest. Dobra glasi da u tom procesu možemo da se suprotstavimo. Ali, moramo da se aktiviramo. Ne brinite, nećemo vas nagovarati da postanete Terminator... Ništa slično. Dovoljno je da vam kažemo da nikad nije kasno za izgradnju mišića i da je to izvodljivo i bez tegova, fitnes opreme i odlaska u teretanu.
Prema istraživačima sa Tehničkog univerziteta u Minhenu, redovan trening snage, posebno u zrelijem dobu, podržava mobilnost, metabolizam i držanje, blagotvorno deluje na opšte zdravlje i celo telo, a sprečava i gubitak mišića, što je povezano sa starenjem koji počinje ranije nego što mislimo.
Kod žena je posebno primetan, naročito kada menopauza pokrene različite procese usled pada nivoa hormona i ostalih faktora. Jačanje mišića olakšava kretanje i, dugoročno gledano, dovodi do veće stabilnosti i boljeg kvaliteta života. Tri jednostavne vežbe sa oslanjanjem na sopstvenu težinu sasvim su dovoljne da naprave razliku.
Čučnjevi: Snažne noge i gluteusi
Čučnjevi spadaju u najefikasnije osnovne vežbe. Aktiviraju velike mišićne grupe, jačaju noge i gluteuse i stabilizuju kičmu, a redovan trening poboljšava pokretljivost i koordinaciju, čineći svakodnevne pokrete poput penjanja uz stepenice ili dužih šetnji lakšim.
Evo kako pravilno raditi čučnjeve... Stanite sa stopalima u širini ramena i zategnite mišiće stomaka. Potisnite kukove unazad, savijte kolena. Grudi ostaju uspravne, pogled uperen napred. Naizmenično se spuštajte i podižite. Optimalno je uraditi tri seta od po 15 čučnjeva. Ako želite da povećate otpornost i dodatno ojačate gornji deo tela, možete ih izvoditi i sa tegovima.
Plank: Stabilno jezgro, zdrava leđa
Plank je savršen za duboke mišiće trupa, leđa i stomaka. Jak trup je osnova za svaki pokret, od nošenja torbi za kupovinu do hodanja. Dobro trenirani mišići te regije štite donji deo leđa i poboljšavaju držanje. To je posebno važno ako provodite puno vremena u sedećem položaju. Redovan trening snage povećaće pokretljivost i smanjiti bolove u leđima u starosti.
Možete raditi plank na prostirci za jogu ili običnom tepihu. Položite podlaktice na pod, paralelne jedna s drugom, i ispružite noge. Zategnite stomak i zadnjicu. Telo treba da formira pravu liniju od glave do pete. Koliko dugo će trajati plank da biste dobili telo iz snova – zavisi od vas, ali za početak – tri puta od 30 do 45 sekundi.
Most: Kompenzacija za dugotrajno sedenje
Ova vežba aktivira gluteuse, tetive kolena i donji deo leđa – područja koja se često skraćuju i slabe usled dugotrajnog sedenja. Dobro trenirani glutealni mišići stabilizuju kukove i kičmu, poboljšavaju držanje i oslobađaju od napetosti u leđima.
Evo kako se izvodi most preko ramena... Lezite na leđa i savijte kolena. Zategnite trbušne mišiće i aktivno gurajte kukove nagore. Uradite tri seta od po 20 ponavljanja. Ako ste dovoljno utrenirani i savitljivi, možete podići i ramena i napraviti širi most.
Minimalan napor, maksimalan efekat! Ne morate da provodite sate u teretani. Dovoljne su tri ciljane vežbe, koje ćete integrisati u dnevnu rutinu. Nebrojena istraživanja pokazala su da redovan trening snage zaustavlja proces gubitka mišića, poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od padova, a usput uliva osećaj sigurnosti.
Saznajte sve o najvažnijim vestima i događajima, pridružite se našoj Viber i WhatsApp zajednici, prijavite na newsletter, ili čitajte na Google News.