Kuk je zglob kugličastog tipa, što znači da je stvoren za kretanje u svim pravcima
Vežbe za jačanje kukova treba praktikovati tri do pet puta nedeljno, bar 5 do 10 minuta
Očuvanje gipkosti zglobova u starijem dobu ne mora da bude komplikovano - jednostavni pokreti koji se izvode iz udobnosti stolice pružaju vrhunske rezultate bez potrebe za spuštanjem na parter ili odlaskom u teretanu.
Jaki i pokretni kukovi igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i ukupne pokretljivosti tela. Oni direktno olakšavaju svakodnevne radnje poput hodanja, savijanja i podizanja tereta.
Kako godine prolaze, ukočenost u zglobovima može da učini ove rutinske aktivnosti izazovnim. Srećom, za poboljšanje fleksibilnosti nisu potrebni ni teretana ni prostirka za jogu. Vežbe na stolici su izuzetno efikasan i bezbedan način da se opuste zategnuti kukovi i vrati lakoća kretanja.
- Doslednost je važnija od samog intenziteta vežbanja. Starije osobe mogu da imaju više benefita ako lagane vežbe za pokretljivost kukova izvode većinu dana u nedelji, makar to bilo samo 5 do 10 minuta. Cilj uvek treba da bude udobno kretanje, a ne forsiranje istezanja - objašnjava dr Sid Jang, fizioterapeut i specijalista za ortopedsku terapiju u Teksasu.
U nastavku su četiri jednostavne vežbe na stolici koje već danas mogu da se uvrste u dnevnu rutinu.
1. Sedeći marš (aktivacija i jačanje fleksora kuka)
Sedeći marš pomaže u jačanju fleksora kuka - grupe mišića sa prednje strane zglobova koji učestvuju u podizanju nogu prema telu. Ova vežba aktivno poboljšava fleksiju kuka, što je ključno za hodanje, penjanje uz stepenice, ulazak i izlazak iz automobila i opšte svakodnevno funkcionisanje.
Kada se u kukovima javi osećaj zategnutosti, razlog je često slabost samih mišića.
- Navikli smo da mislimo kako zategnute mišiće treba samo da istežemo. Međutim, kod starijih osoba fleksore kuka zapravo treba prvo ojačati. Sedeći marš radi upravo to - jača mišiće dok ih pokreće - ističe dr Roki Feler, specijalista fizikalne terapije u San Dijegu.
Kako se izvodi:
- Sesti uspravno na prednji deo čvrste i stabilne stolice, sa obe noge ravno oslonjene na pod.
- Zategnuti trbušne mišiće i polako podići jedno koleno nekoliko centimetara ka grudima, a zatim ga kontrolisano spustiti. Koleno treba podizati snagom donjeg dela stomaka, a ne samom nogom.
- Naizmenično menjati noge. Dobra početna mera je od 8 do 12 ponavljanja po strani.
Dodatni savet stručnjaka: Početi sa malim podizanjem umesto da se forsira visina. Držati trup uspravno i izbegavati naginjanje unazad. Radi bolje stabilnosti, rukama se treba pridržavati za ivice stolice.
2. Istezanje u obliku broja 4 (piramidalno istezanje kuka i gluteusa)
Kada se veći deo dana provodi u sedećem položaju, kukovi brzo postaju ukočeni. Istezanje u obliku broja 4 (u jogi poznato i kao sedeća poza goluba) izvrstan je način za oslobađanje pritiska.
- Ovo je moj prvi izbor jer se lako izvodi, a direktno cilja spoljašnje rotatore kuka - pre svega piriformis i duboke mišiće sedalne regije, koji su kod starijih osoba obično hronično zategnuti - objašnjava za "Eating Well" dr Feler.
Kako se izvodi:
- Sesti uspravno u čvrstoj stolici. Prekrstiti nogu tako da se skočni zglob jedne noge položi preko kolena druge noge, praveći oblik broja 4.
- Nežno saviti stopalo podignute noge (prsti usmereni ka potkolenici) kako bi se zaštitio zglob kolena.
- Zategnuti trbušne mišiće i blago se nagnuti napred iz kuka (pazeći da se ne savija donji deo leđa).
- Naginjati se ka napred dok se ne oseti prijatno istezanje u kuku i sedalnom mišiću. Zadržati položaj 30 do 60 sekundi, pa promeniti stranu.
Dodatni savet stručnjaka: Istezanje treba da bude blago, nikako bolno. Ako je prekrštanje noge preko kolena previše intenzivno, skočni zglob spustiti niže - na potkolenicu - ili se jednostavno koleno otvori u stranu dok stopalo ostaje na podu.
3. Sedeći "brisači" (otvaranje i rotacija kukova)
Pokreti otvaranja i rotacije spadaju u najdelotvornije vežbe za očuvanje zdrave funkcije zglobova. Oni direktno olakšavaju svakodnevne radnje poput ustajanja sa stolice, oblačenja pantalona ili ulaska u kadu.
- Kuk je zglob kugličastog tipa, što znači da je stvoren za kretanje u svim pravcima. Tokom dana kukove uglavnom pomeramo samo napred-nazad, dok hodamo ili sedimo. Time gubimo unutrašnju i spoljašnju rotaciju, što dovodi do bolova i smanjene pokretljivosti. Da bismo to sprečili, moramo redovno aktivirati te opsege pokreta - objašnjava dr Feler.
Kako se izvodi:
- Sesti uspravno sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
- Zadržavajući koleno pod pravim uglom, polako pomerati jedno stopalo ka spolja, a zatim ka unutra - nalik pokretu brisača na vetrobranskom staklu. Voditi računa da sam pokret polazi iz kuka, a ne iz skočnog zgloba.
- Ponoviti vežbu drugom nogom. Uraditi od 8 do 10 kontrolisanih ponavljanja sa svake strane.
Dodatni savet stručnjaka: Pokreti treba da budu spori i umereni. Amplituda ne mora biti velika - izbegavati guranje kuka u položaj u kom se oseća neprijatno zatezanje ili štipanje.
4. Bočni otklon u sedu (istezanje bočnog lanca i abduktora)
Kuk je složena struktura, i dok se većina ljudi fokusira na prednje i zadnje mišiće, bočna grupa (abduktori kuka) ostaje potpuno zanemarena.
- Skoro niko ne isteže bočnu stranu kuka. To je deo tela koji je ključan za stabilnost pri hodanju, a većina ga u potpunosti preskače - upozorava dr Endru Gorecki, fizioterapeut i stručnjak za biomehaniku kretanja u Mičigenu.
Kako se izvodi:
- Sesti uspravno sa stopalima postavljenim malo šire od širine kukova.
- Podići desnu ruku iznad glave i lagano se nagnuti u levu stranu. Trebalo bi da se oseti istezanje duž cele desne strane tela - od rebara pa sve do kuka.
- Ukoliko se pritisak oseća samo u leđima, blago prebaciti težinu na suprotni kuk kako bi se pravilno usmerilo istezanje.
- Zadržati položaj 20 do 30 sekundi, pa ponoviti u drugu stranu.
Dodatni savet stručnjaka: Voditi računa da se tokom otklona telo ne naginje unapred niti unazad - pokret se izvodi strogo u stranu. Kukovi izuzetno dobro reaguju na svakodnevni, blag rad, za razliku od povremenog i agresivnog istezanja.
Zlatna pravila za bezbedno i efikasno istezanje
Stručnjaci naglašavaju da je priprema podjednako važna kao i samo izvođenje vežbi.
- Vežbe na stolici mogu biti odličan alat za povećanje fleksibilnosti kukova, ali ih treba raditi namerno i rutinski da bi se videli najbolji rezultati. Izvođenje ovih vežbi najmanje tri do pet dana u nedelji daće najbolje rezultate - savetuje Keti Zibenhendl, instruktorka joge iz Praga.
Radi maksimalnog učinka i prevencije povreda, valja se držati ovih praktičnih načela:
- Ostati u zoni udobnosti: Istezanje treba da stvori blag i prijatan osećaj napetosti, ali nikada oštar bol. Ako se oseti nelagodnost, odmah prekinuti vežbu.
- Paziti na držanje: Pravilno, uspravno sedenje omogućava zglobovima kuka da se kreću prirodno i rasterećuje donji deo leđa.
- Disati ujednačeno: Svesno, usporeno disanje pomaže mišićnom tkivu da se opusti. Dubok izdisaj dodatno oslobađa nakupljenu napetost.
- Postepeni napredak: Kako se fleksibilnost bude popravljala, obim pokreta će se sam prirodno povećavati, bez potrebe za nasilnim guranjem tela preko trenutnih granica.
Istezanje na stolici je izuzetno pristupačno i praktično rešenje za očuvanje pokretljivosti u zlatnim godinama. Ipak, lekari podsećaju da samo istezanje nije dovoljno - ključ je u kontinuiranom kretanju tokom celog dana.
Pored ovih vežbi, preporuka je što češće ustajanje, šetnja i izbegavanje dugih perioda neprekidnog sedenja. To je jedini siguran recept za dugovečne, zdrave i pokretne kukove.
Bol u kuku ili išijas - kako napraviti razliku
Zašto propadaju kukovi i ko je kandidat za operaciju: Prvi znaci oboljenja i kako ih sačuvati
