Obruč steže glavu a bol se širi u vrat i ramena: Stručnjak otkriva kako sprečiti i ublažiti glavobolju zbog napetosti

Glavobolje izazvane napetošću su neverovatno česte, te većina ljudi poznaje osećaj kada kao da čvrsta traka steže glavu, a bol se širi u vrat i ramena. Ove, tenzione glavobolje se ne pojavljuju niotkuda, već su obično povezane sa svakodnevnim navikama, kaže doktor Endru Bang, kiropraktičar, ali na sreću, postoji mnogo toga što možemo sami da učinimo da ih sprečimo ili ublažimo.

Prema njegovim rečima, upravljanje stresom, pravilno držanje tela, istezanje, dovoljno sna i hidratacija mogu pomoći u sprečavanju bola.

Sa druge strane, okidači se obično dele u nekoliko glavnih kategorija:

• zategnutost mišića,
• emocionalni stres,
• faktori životne sredine,
• nedostatak sna.

10 strategija samopomoći za glavobolje uzrokovane napetošću

Upravljanje stresom

Stres može biti glavni izvor tenzionih glavobolja. Mentalni umor koji nastaje zbog obavljanja posla ili porodičnih obaveza može fizički da utiče, često u obliku zategnutih mišića u vratu i ramenima.

Da bi se smanjio stres pre nego što se pretvori u glavobolju izazvanu napetošću, dr Bang preporučuje:

• kratku šetnju,
• meditaciju, kao vežbe disanja,
• identifikovanje i rešavanje okidača stresa,
• slušanje muzike.

- Pronađite šta vam odgovara i uradite to. Smanjenje stresa ne pomaže samo vašem umu, može pomoći i vašim mišićima da se opuste - savetuje dr Bang.

Prilagoditi način gledanja u telefon i ekrane

Glava teži otprilike koliko i kugla za kuglanje. Kada se nagne napred da bi se pogledalo u ekran telefona ili računara, povećava se pritisak i opterećenje mišića vrata i ramena.

- Tražite mnogo od tih mišića, posebno ako dugo ostanete u tom položaju - kaže dr Bang.

Da bi se taj pritisak sveo na minimum, treba promeniti položaj:

• držati telefon u visini očiju kada se koristi,
• podesiti monitor računara tako da oči budu na gornjoj četvrtini ekrana kada se gleda pravo ispred sebe,
• praviti redovne pauze od gledanja u ekrane, najmanje jednom na svakih 20 minuta.

Usvojiti dobar položaj sedenja

Način na koji se sedi, posebno satima za stolom, može izazvati stres mišića i neravnotežu koji mogu doprineti glavoboljama izazvanim napetošću, kaže dr Bang iz Klinike u Klivlendu.

Da bi se poboljšao položaj sedenja, treba se fokusirati na:

• težite uglovima od 90 stepeni - podesiti visinu stolice tako da kolena i kukovi budu poravnati i savijeni pod uglom od oko 90 stepeni. Postaviti stopala ravno na pod ili stolicu.
• držati držanje uspravno - izbegavati pogrbljenost dok pokušavate da držite glavu, vrat i leđa u liniji. Koristiti lumbalnu potporu za leđa, ako je potrebno. Ramena treba da budu opuštena ali ne pogrbljena.

Praviti pauze za kretanje

Ako se predugo ostaje u jednom položaju kao kada se sedi za stolom ceo dan, telo obično pokazuje malo nezadovoljstva kada se konačno ustane i pokrene. To je zato što neaktivni mišići imaju tendenciju da se zategnu i umore.

- Kada nešto radite više puta ili predugo ostajete u jednom položaju, možete naići na probleme. Najbolje je ustati i pokrenuti se - kaže dr Bang.

Da bi se resetovalo telo i sprečile glavobolje povezane sa napetošću mišića, treba:

• praviti kratke pauze svakog sata, čak i ako je to samo da bi se popila čaša vode,
• naizmenično sedeti i ustajati, ako je to moguće,
• radite jednostavne vežbe istezanja vrata dok se sedi, poput naginjanja ili okretanja glave.

Tehnike masaže

Masaža može biti moćno sredstvo za opuštanje mišića kako bi se sprečile ili ublažile glavobolje izazvane napetošću.

Deluje tako što:

• oslobađa prirodne hemikalije za ublažavanje bolova,
• smanjuje stres,
• poboljšava protok krvi.

Nežno trljanje slepoočnica može pomoći u ublažavanju bola kada nastupi glavobolja:

- Tako se menja protok krvi, što može da ublaži glavobolju - objašnjava dr Bang.

Održavati hidriranost

Glavobolja može biti signal da telu nedostaje tečnosti, kaže dr Bang. To je zato što efekti dehidracije mogu izazvati ili pogoršati glavobolju tenzionog tipa.

Rešenje za ovo je relativno jednostavno - piti dovoljno tečnosti svakodnevno. Preporučuje se da muškarci piju 3,1 litra tečnosti dnevno a žene 2,1 litra.

Ko se više znoji zbog aktivnosti ili vrućine, trebalo bi da popijete još nekoliko dodatnih čaša vode kako bi izbegli dehidraciju i glavobolje koje dolaze sa njom.

Redovni stomatološki pregledi

Zubi mogu dati naznake zašto postoje tenzione glavobolje, napominje dr Bang.

Stiskanje ili škrgutanje zubima, posebno noću, može istegnuti mišiće u glavi i vratu, a stomatolog može da uočiti znake škrgutanja zubima tokom pregleda i preporuči rešenja, poput noćne zaštite za zube.

Upoznati i izbegavati okidače

Određene navike ili radnje mogu dovesti do glavobolje. Svaka osoba ima različite okidače koji čekaju da budu otkriveni, ali neki od uobičajenih su:

• prekomerna količina kofeina,
• konzumiranje alkohola,
• preskakanje obroka.

Položaj spavanja

Spavanje u nezgodnom položaju satima može postati prava glavobolja. Prilagođavanje načina na koji se leži može da smanji opterećenje vrata koje može izazvati glavobolju.

- Spavanje na leđima pomaže da glava, vrat i kičma budu poravnati u neutralnijem položaju - kaže dr Bang.

Ovo smanjuje opterećenje mišića vrata i ramena.

Međutim, spavanje na leđima možda nije pravi izbor ili preferencija za svakoga.

Kada se spava na boku, malo je komplikovanije ostati u ispravnom položaju, ali postoje stvari koje mogu da se učine. Među njima su:

• ne treba se sklupčati u čvrstu loptu sa pogrbljenim ramenima i bradom uvučenom u grudi
• postaviti jastuk između kolena kako bi kičma bila neutralnija,
• koristiti dovoljno debeo jastuk da glava ne bude savijena u stranu,
• izbegavati spavanje na stomaku - ležanje sa glavom okrenutom na stranu često zateže mišiće vrata i ramena, što može iritirati zglobove i meka tkiva i izazvati tenzijsku glavobolju.

Dovoljno sna

Nedovoljno sna može da izazove više od umora. Može da zategne mišiće, jer vrat, ramena i vilica imaju tendenciju da se napinju zbog nedostatka kvalitetnih zoofilnih živaca, kaže dr Bang.

Nedostatak sna može da pokrenedruge okidače koji izazivaju glavobolju, kao što su:

• loše držanje,
• više konzumiranja kofeina,
• dugo gledanje u ekrane zbog nedostatka koncentracije,
• preskakanje obroka.

Odrasli bi trebalo da spavaju najmanje sedam sati noću.

- Ako stalno propuštate to vreme, to može mnogo toga da pokvari i doprinese glavoboljama - kaže dr Bang.

Kada treba posetiti lekara zbog tenzionih glavobolja

Većina tenzionih glavobolja može se kontrolisati kod kuće lekovima protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta, hladnim oblogama i možda nekim promenama načina života, ali postoje slučajevi kada je vredno potražiti stručnu pomoć:

• glavobolje se javljaju više od jednom nedeljno,
• postaju sve češće ili ozbiljnije,
• glavobolja traje nekoliko dana,
• ne zna se šta ih uzrokuje.

- Ako imate više od nekoliko glavobolja mesečno, vreme je da se obratite nekome. Postoji mnogo različitih opcija lečenja. Često je samo pitanje identifikovanja i rešavanja uzroka - savetuje dr Bang.

Glavobolja: Uzroci, simptomi, vrste opasne po život

Zašto se glavobolja javlja svaki dan u isto vreme