Oni koji jedu najmanje tri sata pre spavanja imaju bolje kardiometaboličko zdravlje
Ključ je u usklađivanju vremena obroka sa unutrašnjim biološkim satom
Završetak večere najmanje tri sata pre odlaska na spavanje i blago produženje noćnog posta dovode do poboljšanja krvnog pritiska, srčanog ritma i kontrole šećera u krvi - bez potrebe za smanjenjem kalorija.
Vremenski ograničena ishrana sve više privlači pažnju istraživača zbog potencijala da poboljša zdravlje srca, krvnih sudova i metabolizma (kardiometaboličko zdravlje).
Najnovija studija pokazuje da produženi noćni post usklađen sa cirkadijalnim ritmom, poboljšava kardiometaboličko zdravlje kod osoba srednje i starije životne dobi. Drugim rečima, jednostavno pravilo - nazvano "pravilo od 3 sata", koje podrazumeva da se večera završi najmanje 3 sata pre spavanja, može da poboljša zdravlje srca.
Kako ističu autori studije, značaj nije samo u tome šta i koliko se jede, već i u tome kada se obroci uzimaju u odnosu na san.
Kako pravilo od 3 sata poboljšava zdravlje srca
Istraživači Univerziteta Nortvestern u Čikagu testirali su novu strategiju personalizacije noćnog posta, usklađujući ga sa individualnim ciklusima spavanja i buđenja, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji srčane i metaboličke funkcije. Učesnici nisu smanjivali kalorije; promena se odnosila isključivo na vreme obroka.
- Usklađivanje perioda posta sa prirodnim ritmovima tela može da poboljša koordinaciju između srca, metabolizma i sna, što zajedno doprinosi zaštiti kardiovaskularnog zdravlja - ističe dr Danijela Grimaldi, vanredna profesorka neurologije na odeljenju za medicinu spavanja na Fajnberg Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern.
Studija je objavljena danas, 12. februara u časopisu "Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology", zvaničnom časopisu Američkog udruženja za srce.
Pravilo od 3 sata obara krvni pritisak i srčani ritam, i poboljšava nivo šećera u krvi
Sedmonedeljna studija uporedila je učinke ranijeg završetka večere kod odraslih osoba sa standardnim obrascima jela. Učesnici koji su prestali da jedu najmanje tri sata pre spavanja i produžili noćni post pokazali su merljive koristi za kardiometaboličko zdravlje:
- krvni pritisak tokom noći smanjen je za 3,5%,
- srčani ritam je pao za 5%,
- poboljšana je regulacija šećera (glukoze) u krvi, uz efikasnije oslobađanje insulina i stabilnije nivoe šećera tokom dana.
Ova prilagođavanja poboljšala su srčane i metaboličke parametre, kako tokom noći, tako i tokom sledećeg dana.
U istraživanju je učestvovalo 39 gojaznih odraslih osoba, starosti od 36 do 75 godina. Polovina je bila u grupi sa produženim noćnim postom (13–16 sati), dok je kontrolna grupa održavala standardni post (11–13 sati). U obe grupe svetla su bila prigušena tri sata pre spavanja, a u intervencijskoj grupi 80 odsto učesnika činile su žene.
Zašto je vreme obroka važno za kardiometaboličko zdravlje
Autori studije naglašavaju da ključ leži u usklađivanju vremena obroka sa unutrašnjim biološkim satom, a ne samo u izboru hrane ili njenoj količini.
- Važno je ne samo koliko i šta jedemo, već i kada jedemo u odnosu na san, jer taj raspored ima ključne fiziološke koristi za organizam - objašnjava dr Filis Zi, direktorka Centra za cirkadijalnu i medicinu spavanja i načelnica medicine spavanja na Odeljenju za neurologiju Fajnberg Medicinskog fakulteta.
Kardiometaboličko zdravlje predstavlja celokupno stanje srca, krvnih sudova i metabolizma, obuhvatajući ključne faktore kao što su krvni pritisak, nivo šećera i holesterola u krvi.
S druge strane, narušeno kardiometaboličko zdravlje povećava rizik od hroničnih stanja kao što su dijabetes tip 2, nealkoholna masna bolest jetre i kardiovaskularne bolesti.
Jednostavna promena vremena obroka - novi pristup za zdravlje srca
Vremenski ograničena ishrana je stekla popularnost jer studije sugerišu da može da poboljša kardiometaboličke markere i, u nekim slučajevima, parira tradicionalnim dijetama sa ograničenim unosom kalorija. Međutim, većina istraživanja se fokusirala na dužinu perioda posta, a ne na to kako se taj period usklađuje sa vremenom spavanja, što je ključna komponenta metaboličke regulacije.
Pošto je skoro 90 odsto učesnika u novoj studiji uspešno pratilo plan, istraživači veruju da bi povezivanje posta sa periodom spavanja mogla da bude realnija, nefarmakološka strategija za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja, posebno za osobe srednjih godina i starije osobe sa većim rizikom.
Tim planira da usavrši ovaj pristup i testira ga u većim, višecentričnim ispitivanjima.