Porodile ste se, dojite, a višak kilograma i stomak su i dalje tu? Evo šta zaista pomaže i kada je pravo vreme za vežbanje

U želji da što pre vrate staru liniju, mame često prave greške koje im mogu više naštetiti nego pomoći.

Kada je pravo vreme za početak vežbanja?

Pre nego što napravite ''prvi čučanj'', ključno je uzeti u obzir način na koji ste se porodili. Telo je prošlo kroz ogromnu transformaciju i neophodan mu je adekvatan oporavak.

Ako ste se porodile prirodno, laganim vežbama i šetnjama možete da se vratite već nakon 6 do 8 nedelja, ukoliko je oporavak protekao bez komplikacija i osećate se dobro.

Ukoliko ste se porodile carskim rezom, pošto je ipak u pitanju hirurška intervencija, sa umerenim fizičkim aktivnostima ne bi trebalo počinjati dok ne prođe bar 10 do 12 nedelja od porođaja.

Šta je dijastaza, kako je prepoznati i zašto klasični ''trbušnjaci'' ne pomažu?

Jedna od najčešćih grešaka, u želji da se što pre oslobodimo ispupčenog stomaka, je vežbanje klasičnih trbušnjaka i plankova. Ukoliko imate dijastazu (razdvajanje površinskih, ravnih trbušnih mišića tokom trudnoće), klasični trbušnjaci neće smanjiti stomak već će učiniti baš suprotno jer će pogoršati razmak mišića i učiniti da stomak još više iskoči napolje.

Kako da sami proverite da li imate dijastazu

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
2. Blago podignite glavu i ramena od podloge.
3. Postavite prste vertikalno na sredinu stomaka da su vam vrhovi prstiju iznad i ispod pupka.Možete da opipate prvo iznad pa ispod pupka ako vam je tako lakše.
4. Ako prsti lagano upadaju u procep i razmak je širi od dva prsta, imate dijastazu i vreme je za prilagođene vežbe.

Iako se dijastaza javlja kao razmak površinskih stomačnih mišića, ono što vežbamo i na čemu je fokus, su duboki unutrašnji trbušni mišići i mišići dna karlice.

Važno je da znate da niste same i da na forumu Ana.rs imate podršku velike zajednice mama

Gubitak kilograma ide mnogo lakše kada niste sami u tome. Na forumu Ana.rs postoji velika i aktivna zajednica mama koje se međusobno podržavaju, razmenjuju iskustva i svakodnevno bodre. Članice svake nedelje organizuju male fitnes i nutritivne izazove, što pruža neprocenjivu motivaciju u danima kada vam nedostaje energije.

Vežbe za dijastazu koje možete raditi kod kuće

Za ove vežbe ne treba vam nikakva oprema, već samo nekoliko minuta dnevno.

1.Dijafragmalno disanje(disanje iz stomaka): Lezite na leđa, savijte kolena. Udahnite duboko na nos tako da vam se stomak podiže, dišite iz stomaka, a na izdah lagano uvlačite pupak ka kičmi i blago stisnite mišiće karličnog dna kao da želite da zaustavite mlaz pri uriniranju.

2.Klizanje peta: U istom ležećem položaju, dok polako izdišete i držite unutrašnje/duboke mišiće stomaka blago stisnutim, polako klizite jednom petom po podu dok ne ispravite nogu, pa je vratite nazad. Ponovite naizmenično jednom pa drugom nogom.

3.Nagib karlice (eng.Pelvic tilt): Iz ležećeg položaja na leđima, dok izdišete, lagano podižite karlicu ka gore, stiskajući gluteus i donji deo stomaka, sve vreme vodeći računa da ne napravite luk u donjem delu leđa.

Osmišljavanje vežbanja ne mora biti komplikovano, jer danas postoje brojne besplatne aplikacije specijalizovane za postpartalni oporavak a sve je više i fitnes centara koji nude programe prilagođene upravo mamama.

Ishrana tokom dojenja: Zaboravite na rigorozne dijete

Ako dojite, nikako nemojte ulaziti u drastičan kalorijski deficit jer to direktno utiče na energiju i produkciju mleka. Ključ nije u gladovanju, već u nutritivno bogatima obrocima. Fokusirajte se na proteine (piletina, riba, jaja), zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) i složene ugljene hidrate (ovsena kaša, povrće, integralne žitarice) koji pruža stabilnu energiju tokom celog dana.

Pre nego što započnete sa bilo kakvim programom vežbanja, obavezno se posavetujte sa svojim ginekologom ili izabranim lekarom na redovnoj kontroli. Svako telo je jedinstveno i zaslužuje individualan pristup. Srećno na putu ka vašoj novoj, snažnijoj i zdravijoj verziji!