16 namirnica koje prirodnim putem SNIŽAVAJU NIVO KORTIZOLA i pomažu u večnoj borbi protiv stresa

Ne bismo mogli da živimo bez njega. Tu je da reguliše rad imunog sistema, šećer u krvi, pritisak, energiju, fokus, ciklus budnosti... Međutim, kortizol ima i svoje loše strane. U prekomernim količinama može da napravi haos, jer uzrokuje umor, gojaznost i razne zdravstvene probleme, utiče na limfni sistem, izaziva oticanje očiju, obraza i vilice ("kortizolsko lice"), i tako dalje. Kao i u svemu u životu, cilj je uspostaviti ravnotežu, jer je to najbolji način da zdravlje držimo u optimalnom stanju.

U idealnim okolnostima, telo prirodno snižava nivo kortizola kada stres ili neka druga pretnja prođe, ali ako traje duže vreme, visok nivo hormona stresa može nas držati u stanju "borbe ili bekstva". Onda sledi lančana reakcija – usporavanje funkcija imunog sistema, promena crevnog mikrobioma (što ne utiče samo na metabolizam, već nas čini podložnijim upalama i infekcijama), a usput može da izazove umor, razdražljivost, glavobolju, maglu u mozgu, pojavu akni, probleme sa spavanjem i telesnom težinom, čak i anksioznost i depresiju.

Već na sam pomen eliminacije stresa mnogi će prevrnuti očima, svesni da je to, uz današnji ritam života i pritiske sa svih strana, uglavnom nemoguća misija. Međutim, postoje načini da se njime upravlja: meditacija, joga, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san.

Slično tome, zdrava, uravnotežena ishrana sa niskim sadržajem rafinisanih šećera, zasićenih masti, alkohola i kofeina – svega što povećava kortizol – ali bogata odgovarajućim sadržajem omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, vlakana i antioksidanata, može pomoći u snižavanju visokog nivoa ovog hormona. Ako vam je borba sa stresom glavna briga, evo liste najboljih namirnica koje bi trebalo uključiti u ishranu...

Kimči

Ova fermentisana superhrana jedan je od glavnih sastojaka korejske kuhinje, i to sa opravdanim razlogom. Puna dobrih probiotskih bakterija, vlakana, vitamina i antioksidanasa, pomaže u regulisanju rada creva (koja mnogi medicinski stručnjaci nazivaju "drugim mozgom"), jača imunitet, smanjuje upale u organizmu, pomaže rad metabolizma i potencijalno smanjuje rizik od gojaznosti. Kimči je moćno oružje u borbi protiv virusa i pomaže da se iz tela izbaci mikroplastika. Između ostalih blagodeti.

Celo zrno

Studija iz 2019. godine pokazuje da povećanje unosa ugljenih hidrata od celog zrna – dobro ste pročitali, povećanje! – može poboljšati odgovor na kortizol. Vlakna koja sadrže ove žitarice imaju pozitivan efekat na zdravlje creva, a mogu pomoći i u prevenciji nekih bolesti, poput dijabetesa. Pšenica, spelta, ovas, raž, heljda, lan, ječam – ali od celog zrna.

Grčki jogurt

Odličan alat za regulaciju nivoa kortizola zbog visokog sadržaja proteina, kalcijuma i probiotika koji podržavaju zdravlje creva i stabilizuju šećer u krvi. Grčki jogurt ima više nabrojanih sastojaka od "običnog", a oni igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže između stomaka i mozga. Visok sadržaj proteina usporava apsorpciju glukoze, sprečavajući nagle skokove i padove šećera koji podstiču lučenje kortizola.

Citrusi

Pomorandža, limun, grejpfrut i limeta sadrže mega-dozu vitamina C, moćnog antioksidansa za koji je odavno utvrđeno da može smanjiti rizik od bolesti uzrokovanih hroničnim stresom. Citrusi su ključni sastojak u viralnim "kortizol koktelima" koji su postali veoma popularni zbog umirujućeg dejstva na organizam.

Banane

Banane su sjajan izvor kalijuma (neophodnog za funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema), a sadrže i mnogo magnezijuma – minerala koji asistira u regulisanju sna, kao i vitamina B6, ključnog za stvaranje serotonina, hormona sreće. Ovi sastojci učestvuju i u regulaciji krvnog pritiska i funkcije mišića, što je važno u akciji ublažavanja fizičkog stresa.

Beli luk

Beli luk sadrži alicin, sumporno jedinjenje koje mu daje karakterističan miris, ali pomaže i u održavanju optimalnog nivoa krvnog pritiska, snižavanju lošeg holesterola i jačanju imunog sistema. Takođe je utvrđeno da utiče na nivo kortikosterona (steroidni hormon koji se sintetiše u kori nadbubrežne žlezde, a deluje slično kortizolu, regulišući metabolizam, zapaljenske procese i odgovor na stres).

Lisnato zeleno povrće

Spanać, rukola i kelj pravi su trezor vitamina, minerala i antioksidanata. Ovo povrće takođe je bogato folatom, koji pomaže u regulisanju nivoa kortizola i podržava zdrav crevni mikrobiom, a neophodan je za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina, još jednog ublaživača hormona stresa.

Crna čokolada

Nije novost da je umerena količina crne čokolade, koja sadrži najmanje 70% kakaa, zapravo veoma dobra za nas (na radost brojnih čokoljubaca). Bogata antioksidansima, zdravija je od mlečne ili bele alternative, a manje je poznata činjenica da flavonoidi u kakau mogu pomoći u ublažavanju reakcije nadbubrežnih žlezda na stres i naknadnog oslobađanja kortizola.

Zeleni čaj

Bogat katehinima, kategorijom antioksidativnih polifenola, i L-teaninom, aminokiselinom koja podstiče opuštanje, zeleni čaj ima moć da nas relaksira, ali i da nam u isto vreme ulije energiju. Idealan napitak kada smo pod bilo kakvim pritiskom. Uz to opušta organizam, reguliše visceralnu mast i štiti ćelije od oksidativnog stresa izazvanog povišenim kortizolom. Ako vam ukus ne odgovara, dodajte ga u smuti ili desert.

Losos

Losos se smatra jednom od najboljih namirnica za prirodno snižavanje nivoa kortizola . Zahvaljujući visokom sadržaju nutrijenata, ova riba bogata zdravim mastima (omega-3) pomaže u borbi protiv stresa i smanjenju upalnih procesa. Neke studije pokazale su da riblje ulje može efikasno da se suprotstavi aktivaciji nadbubrežne žlezde u stresnim situacijama.

Avokado

Avokado, još jedna ultrazdrava namirnica koja se sve češće koristi i u beauty svetu, poseduje značajne količine kalijuma, kao i magnezijuma, antistresnog minerala koji podstiče san i opuštanje mišića tako što pomaže u suzbijanju kortizola. Savršen je u kombinaciji sa kuvanim ili poširanim jajima i tostom. Ukoliko želite zdrav i uravnotešen doručak, ovo je savršena opcija.

Mahunarke

Leblebije, pasulj, sočivo i grašak odlični su izvori vlakana i kompleksnih ugljenih hidrata koji podržavaju zdravlje creva, smanjuju zapaljenjske procese u telu i regulišu šećer u krvi. Pored toga, bogati su vitaminima B grupe i magnezijumom, koji doprinose zdravoj funkciji nervnog sistema.

Bobičasto voće

Kupine, borovnice, brusnice, maline i slično voće su male nuklearne elektrane antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala. Zahvaljujući njima smanjuju oksidativni stres i nivo kortizola. Stavite omiljene bobice u smuti ili jogurt, dodajte šaku seckanih badema i oraha, i dobićete bombu pored koje hormon stresa neće imati šanse!

Orašasti plodovi

Poznato je da bademi, orasi, lešnici, indijski i brazilski orah imaju antistresna svojstva zahvaljujući kombinaciji dobrih masti, esencijalnih aminokiselina, magnezijuma, cinka, vitamina B i antioksidanasa. Uvek pri ruci treba da imate malu zalihu jer nema bolje grickalice između obroka, a usput će vam obnoviti i energiju.

Jaja

Osim činjenice da predstavlajju izvanredan izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja sadrže holin, esencijalni hranljivi sastojak koji igra vitalnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti poboljšanjem emocionalnog blagostanja. Doručak bogat proteinima na bazi jaja jednostavan je način da ostanete siti i zadovoljni do ručka, ali i da dan počnete uz dovoljno energije.

Čija semenke

Bogate antiinflamatornim omega-3 masnim kiselinama, čija semenke pomažu u snižavanju nivoa kortizola i podstiču osećaj smirenosti. Napravite puding sa mlečnim ili običnim mlekom, dodajte ih u smuti ili napravite jednostavan čokoladni mus tako što ćete ih potopiti u bademovo mleko, a zatim izblendirati sa čistim kakaom, kašičicom javorovog sirupa ili meda, i dobićete savršenu užinu, desert ili obrok, kako ga već tretirate.