Ja sam GASTROENTEROLOG sa Harvarda i ovo su 3 RECEPTA ZA VEČERU koja spremam svojoj porodici: Svako jelo košta MANJE OD 2.000 DINARA, a neverovatno je zdravo

"Imam dvoje dece koja očekuju da im se pripremi večera kada se vratim kući posle napornog dana. To znači da treba napraviti nešto brzo, lagano i bogato vlaknima, što će im se zaista dopasti. Postoje tri recepta koja volim da rotiram. Ni za jedno od jela ne treba vam više od 45 minuta, a potrošićete manje od 2000 dinara za sastojke za četvoročlanu porodicu. Uz sve to, obroci su zdravi i veoma ukusni", poručuje doktorka sa Harvarda i za CNBC otkriva kojim specijalitetima u večernjim časovima osvaja svoje ukućane.

Piletina sa leblebijama i kurkumom

"Ovo je jedan od naših omiljenih večernjih obroka. Marinada u jogurtu omekšava meso i doprinosi karamelizaciji kožice tokom pečenja. Toj ukusnoj hrskavosti nemoguće je odoleti. Kada se leblebije ohlade, deca vole da ih jedu direktno iz pleha."

Vreme kuvanja: 45 minuta

Sastojci za 4 porcije:

• 1 kg pilećih bataka bez kostiju
• 2 konzerve leblebija
• ¾ šolje grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti
• 1 limun
• 1 kašičica kurkume
• 1 kašičica kima
• 1 crveni luk
• 2 glavice karfiola
• Maslinovo ulje, so i biber po ukusu

Priprema:

Pomešajte jogurt, limunov sok, kurkumu, so i biber. Ocedite leblebije. Iseckajte karfiol i luk. Premažite piletinu ovom smesom i ostavite je u istoj da se marinira najmanje 30 minuta.

Leblebije i povrće sjedinite na plehu i dodajte maslinovo ulje, kim, so i biber. Popunite sve do do ivica posude i stavite piletinu u sredinu. Pecite u rerni na 210°C tokom 45 minuta.

Blagodati za zdravlje digestivnog trakta: Dve konzerve leblebija sadrže otprilike 24 grama vlakana. One imaju i prebiotička svojstva, što znači da hrane korisne crevne bakterije.

Zlatni dal od sočiva sa pirinčem

"Dal, tradicionalna indijska čorba od mahunarki, jako začinjena i iznenađujuće jednostavna, bila je deo mog odrastanja. Moja deca takođe obožavaju ovo jelo, iako su u početku bila skeptična prema sočivu."

Vreme kuvanja: 40 minuta

Sastojci za 4 porcije:

• 2 šolje crvenog sočiva
• 1 luk
• 1 kašičica kurkume
• 1 i po kašičice soli
• 1 kašičica semena kima
• 4 do 5 sušenih crvenih čili papričica (po želji)
• Smeđi pirinač
• Bilo koje dinstano povrće po vašem izboru

Priprema:

Sočivo dobro operite. Dodajte kurkumu i pet šolja vode u veliku šerpu. Poklopite i kuvajte 40 minuta.

Isecite luk i propržite ga u tiganju na laganoj vatri dok ne porumeni. Dodajte seme kima (i opciono crvene čili papričice) u lonac. Kuvajte još jedan minut, pa sve umešajte u sočivo. Pospite preko kuvanog pirinča.

Blagodati za digestivni trakt: Pola šolje kuvanog sočiva sadrži sedam do devet grama vlakana i devet grama proteina. Kada dodate pirinač i povrće (ja obično dinstam grašak sa strane), u tanjiru ćete imati oko 15 grama vlakana.

Losos sa pečenim brokolijem i kiselim testom

"Ovo je obrok koga ćete se setiti kada na raspolaganju budete imali samo pola sata za spremanje večere, a previše ste umorni za pranje sudova."

Vreme kuvanja: 25 minuta

Sastojci za 4 porcije:

• 500 g fileta lososa
• 2 glavice brokolija
• kiselo testo
• 2 čena belog luka, mlevena
• 1 kašičica sušenog bosiljka
• 1 kašika seckanog ili sušenog peršuna
• 1 kašičica soli
• 1 kašičica bibera
• 1 limun
• 4 kašike maslinovog ulja

Priprema:

Brokoli isecite na cvetnice i pomešajte sa maslinovim uljem, solju i belim lukom. Pecite na 200°C oko 10 minuta. Premažite losos maslinovim uljem, mlevenim belim lukom, i pospite solju, biberom, peršunom i sušenim bosiljkom. Pecite ribu sa povrćem koje je već u rerni. Preko svega iscedite limun i poslužite sa kiselim testom.

Blagodati za digestivni trakt: Losos je jedna od najzdravijih riba i najboljih namirnica sa antiinflamatornim dejstvom. Brokoli sadrži osam do deset grama vlakana. Proces fermentacije u kiselom testu može povećati raznolikost mikrobioma (marker opšteg zdravlja creva). Dodatni poeni su ako je hleb od celog zrna pšenice i bogat vlaknima.