Važno je pratiti moguće interakcije i nuspojave, posebno kod osoba koje koriste i druge lekove, jer suplementi mogu povećati ili smanjiti njihovu efikasnost.
Suplementi treba da budu dodatak zdravoj ishrani i načinu života, nikako jedini tretman, a svaki tretman treba prilagoditi individualnim potrebama uz nadzor stručnjaka.
Prirodni antidepresivi nisu lek za sve, ali nauka je otkrila da određeni suplementi mogu da ublaže simptome depresije.
Prirodni antidepresivi su supstance poput biljaka i dijetetskih suplemenata koji su istraženi zbog potencijalnih antidepresivnih svojstava. Oni mogu biti efikasan alat u lečenju depresije, prema rečima stručnjaka ali ne zamenjuju konvencionalne tretmane.
Bilo koji dodatak ishrani ili biljka mogu predstavljati rizike - zato je važno da se sarađuje sa lekarom kada se koriste prirodne antidepresive.
- Prirodni antidepresivi su supstance dobijene iz prirodnih izvora – uključujući biljke, začinsko bilje ili dijetetske komponente, koje mogu posedovati antidepresivna svojstva - objašnjava Erik Modlo, doktor medicine, lekar funkcionalne medicine u Klivlendskoj klinici.
Dr Gari Sofer, član Američkog univerziteta u oblasti akademije pedijatrije i direktor programa integrativne medicine objašnjava da se još uči o osnovnim mehanizmima depresije, ali neurotransmiteri poput serotonina i dopamina očigledno igraju ulogu.
- Mnogi prirodni suplementi imaju za cilj da regulišu ove mehanizme, dok drugi mogu pomoći u smanjenju upale – još jednog faktora za koji se smatra da doprinosi depresivnim simptomima - kažeDr Gari Sofer.
Mišel DiBlazi, doktorka osteopatije, šefica stacionarne psihijatrije u Medicinskom centru Tafts dodaje da je veoma je važno da se prvo razgovara sa lekarom o početku uzimanja suplemenata ili prirodnog antidepresiva, posebno ako postoje poznata medicinska stanja ili uzimaju drugi lekovi.
- Suplementi mogu da smanje ili povećaju efikasnost drugih lekova koje uzimate, što može biti posebno opasno - kaže doktorka Mišel DiBlazi.
Kako deluju prirodni antidepresivi
Prirodni antidepresivni suplementi mogu delovati na različite načine i putem različitih mehanizama.
- Najčešće, oni obezbeđuju mozgu gradivne blokove potrebne za stvaranje neurotransmitera - objašnjava doktorka Koni Zajiček, sertifikovani dečji, adolescentni i odrasli psihijatar u zdravstvenom sistemu Memorijal Herman:
- Neurotransmiteri uključuju serotonin i dopamin, koji imaju glavnu ulogu u regulisanju našeg raspoloženja. Suplementi, dakle, mogu uticati na količinu ili efikasnost kojom naš mozak proizvodi i koristi neurotransmitere, što dovodi do poboljšane regulacije raspoloženja.
Dr Gari Sofer uvek preporučuje da se prvo optimizuje ishrana:
- Na kraju krajeva, suplementi bi trebalo da budu upravo to - dodatak dobroj ishrani.
Međutim, postoje slučajevi kada je nekome teško da dobije dovoljno određenog hranljivog sastojka samo iz ishrane.
- Pored toga, unos hrane obično traje duže da bi se ispravio disbalans, a suplementi se mogu koristiti za pokretanje procesa dok osoba uči kako da promeni svoju ishranu - objašnjava Džes Hening, medicinska sestra praktičar u Centru za integrativno zdravlje u Medicinskom centru Državnog univerziteta Ohaja.
Doktorka Beata Luis, sertifikovani psihijatar, doktor integrativne medicine i klinički asistent profesora komplementarnog i alternativnog mentalnog zdravlja na Univerzitetu u Njujorku napominje da su suplementi veoma korisni ali da su samo deo alata za rešavanje depresije.
- Ali, svaka osoba je drugačija i lečenje treba prilagoditi, pratiti i prilagođavati uz podršku medicinskog stručnjaka. Retko preporučujem samo jedan suplement. Obično kombinujem nekoliko na osnovu specifičnih laboratorijskih rezultata svakog pacijenta - otkriva doktorka Beata Luis, koja preporučuje proveru laboratorijskih rezultata najmanje jednom godišnje kako bi se prilagodio protokol suplemenata kako se stvari menjaju.
13 prirodnih antidepresiva
Kantarion
- Kantarion je biljka za koju istraživanja pokazuju da može delovati jednako dobro kao i neki uobičajeni lekovi za depresiju, za blagu do umerenu depresiju, ali generalno sa manje neželjenih efekata. Tipična doza koja se koristi u istraživanjima je 300 miligrama (mg) tri puta dnevno. Obično počinje da deluje za 4 do 6 nedelja - kaže dr Erik Modlo.
Međutim, kantarion ima mnogo interakcija sa lekovima, što znači da može uticati na to kako drugi lekovi deluju.
- Može smanjiti efikasnost nekih lekova, poput lekova za razređivanje krvi ili kontracepcije, ili izazvati više neželjenih efekata - kaže dr Modlo.
Kantarion ne treba kombinovati ni sa drugim antidepresivima.
- Kantarion deluje tako što povećava određene neurotransmitere, uključujući serotonin, tako da može da interaguje sa drugim serotonergičkim lekovima ili suplementima, potencijalno izazivajući retku, ali ozbiljnu komplikaciju koja se zove serotoninski sindrom - kaže doktorka Koni Zajiček.
Omega-3 masne kiseline
- Upotreba suplemenata omega-3 masnih kiselina se obično smatra dobrom opcijom za ljude koji se bore sa depresijom. Neke studije kažu da uzimanje 1 do 2 grama EPA (eikozatetraenske kiseline) svakog dana može biti korisno - kaže dr Modlo i dodaje da proizvodi sa većim odnosom EPA u poređenju sa DHA, dokozaheksaenskom kiselinom, drugom vrstom masne kiseline, izgleda najbolje deluju.
Dr Zajiček kaže da je to zato što EPA smanjuje upalu i poboljšava funkciju neurotransmitera, posebno serotonina, a dr Luis dodaje da kod nekih pacijenata, to pravi ogromnu razliku u markerima upale.
- Iako konzumiranje hrane poput masne ribe može da vam obezbedi omega-3 masne kiseline i dobro je za vaše zdravlje, može biti teško dobiti dovoljno samo iz hrane. Dakle, uzimanje suplemenata može biti dobar i lak način za ljude sa depresijom da dobiju ono što im je potrebno - kaže dr Modlo za The Healthy.
Dr Zajiček upozorava da omega-3 masne kiseline mogu povećati rizik od krvarenja, izazvati gastrointestinalne tegobe i interagovati sa određenim lekovima, uključujući varfarin, aspirin i određene nesteroidne antiinflamatorne lekove (NSAIL).
L-metilfolat
L-metilfolat je dodatni oblik folata - vitamina B9, koji potencijalno može da smanji težinu depresije ako neko ima nedostatak.
- To je zato što se folat u telu pretvara u metilfolat, koji se zatim koristi za proizvodnju neurotransmitera, uključujući serotonin - objašnjava dr Zajiček.
Folat može da se dobije i iz hrane, a ima ga:
- lisnato zelenilo,
- krstasto povrće,
- mahunarke,
- seme.
- Međutim, postoje i ljudi kojima nedostaje enzim potreban za proizvodnju metilfolata iz folata, pa uzimanje suplementa metilfolata može poboljšati sposobnost tela da proizvodi odgovarajuće nivoe serotonina - kaže dr Zajiček.
Dr Luis navodi da je nekoliko meta-analiza pokazalo da folat dobro deluje uz standardne antidepresive.
Ostali vitamini B grupe
Kod simptoma depresije, prema rečima doktorke Hening, mogu pomoći nekim osobama i vitamini B grupe:
- Vitamini B su povezani sa nekoliko važnih procesa u našem telu – detoksikacijom toksina, hormona i otpada iz tela, procesom uključivanja i isključivanja gena koji mogu dovesti do hroničnih bolesti i proizvodnjom neurotransmitera poput serotonina i dopamina koji su uključeni u depresiju.
Nedostatak vitamina B, uključujući B6 i B12, može pogoršati raspoloženje.
- Preporučujem laboratorijsko testiranje kako bi se utvrdilo da li imate manjak vitamina B i strateški uzimali suplemente gde je potrebno - kaže Hening, koja podstiče ishranu bogatu vitaminima B, uključujući namirnice kao što su:
- tamno lisnato zelenilo,
- jaja,
- pasulj,
- cvekla,
- seme suncokreta.
Vitamin D
Dr Sofer kaže da je nizak nivo vitamina D povezan sa depresijom:
- Važno je meriti nivoe, ali ako su niski, suplementacija može pomoći, a rizik je nizak.
Doktorka Hening kaže da veza između nedostatka vitamina D i depresije postoji zbog učešća vitamina D u proizvodnji serotonina - jednog od neurotransmitera sreće.
Nizak nivo vitamina D svakako može pogoršati depresiju, tako da je o njemu treba razgovarati sa lekarom.
Magnezijum
Dr Luis kaže da je meta-analiza iz 2023. godine dokumentovala značajne koristi od suplemenata poput magnezijuma, cinka, selena i CoQ10 - koenzim Q10, koji se obično nalazi kao ubikinon u suplementima.
Posebno, dr Modlo i Hening ukazuju na magnezijum koji pokazuje pozitivne efekte na regulaciju raspoloženja i depresivne simptome.
Magnezijum se u ishrani nalazi u:
- lisnatom zelenilu,
- orašastim plodovima i semenkama,
- celom zrnu,
- mahunarkama,
- ribi.
- Studije su pokazale poboljšanje depresivnih simptoma kada osoba sa niskim sadržajem magnezijuma uzima suplemente magnezijuma - kaže Hening.
Magnezijum može pomoći i da se bolje spava a bolji san je povezan sa oporavkom od depresije.
Cink
Dr Modlo i Hening kažu da istraživanja pokazuju da cink može biti i prirodni antidepresiv ako nedostaje ovaj mineral.
- Postoje neki dokazi da su upravo niži nivoi cinka povezani sa depresijom ili depresivnim simptomima - kaže Hening:
- Ako je potrebno, dodatak ishrani je u redu, ili možete u svoju ishranu uključiti hranu bogatu cinkom, poput semenki bundeve, semenki konoplje i avokada - savetuje ona.
Šafran
Klinička ispitivanja su pokazala da šafran može značajno da smanji simptome depresije, kaže dr Sofer.
Njegovi efekti su uporedivi sa standardnim antidepresivnim tretmanima za blagu do umerenu depresiju, ali još ne postoje smernice za njegovu upotrebu, doziranje i dugoročne ishode.
Kurkumin
Pored šafrana, dr Modlo kaže i da je kurkumin, aktivni sastojak kurkume, proučavan zbog svojih antiinflamatornih i antioksidativnih svojstava, što pokazuje izvesnu podršku za upotrebu u lečenju depresije.
Međutim, kao i šafran, iako kurkumin pokazuje antidepresivna, antianksiozna i antistresna svojstva, potrebna su dalja istraživanja kako bi se odredilo optimalno doziranje, trajanje lečenja i mogući neželjeni efekti, prema istraživanju iz 2024. godine objavljenom u časopisu Life.
Lavanda
Dokazano je da lavanda ublažava anksioznost i depresiju, verovatno kroz uticaj na neurotransmitere i smirivanje nervnog sistema, kaže dr Sofer.
Male studije su pokazale da oralne kapsule lavande ili čaj od lavande mogu smanjiti simptome depresije.
Lokalna primena lavande izgleda nema nikakvog efekta, ali aromaterapija sa uljem lavande može pomoći nekim ljudima. Proizvodi od lavande se smatraju bezbednim, ali su prijavljeni neki neželjeni efekti poput glavobolje ili mučnine.
- Lavanda može imati aktivnost na receptore estrogena i treba je koristiti sa oprezom kod osoba sa hormonski osetljivim karcinomima i drugim srodnim bolestima - savetuje dr Sofer.
Glutation
Glutation je antioksidans koji se prirodno proizvodi u našem telu, ali njegovi nivoi mogu pasti zbog faktora poput stresa, loše ishrane i starenja, a glutation je efikasan za rešavanje oksidativnog stresa koji često prati depresiju, kaže dr Luis.
Istraživanje objavljeno u časopisu „Clinics and Practice“ 2023. godine otkrilo je da smanjeni nivoi glutationa u mozgu povećavaju rizik od razvoja psihijatrijskih problema, poput depresije.
Probiotici
- Novi dokazi ukazuju na to da crevna mikrobiota može uticati na raspoloženje, a probiotici potencijalno poboljšavaju depresivne simptome - kaže dr Modlo.
Studija iz 2025. godine objavljena u časopisu Journal of Affective Disorders pokazala je da suplementacija probioticima pokazuje obećavajuće efekte u lečenju velikog depresivnog poremećaja, ne samo blagih do umerenih simptoma.
Upotreba suplemenata za depresiju
Stručnjaci napominju da suplementi mogu pružiti blagu podršku, ali nisu lek za sve.
- Oni ne bi trebalo da zamene terapiju, promene načina života ili lekove kada je to potrebno - naglašava dr Sofer:
- Prirodno ne znači bezopasno i mnogi suplementi mogu opasno da interaguju sa lekovima ili da izazovu neželjene efekte. Izlečenje je najodrživije kada je bezbedno, informisano i zasnovano na saradnji – zato je od vitalnog značaja da budete otvoreni i transparentni sa svojim zdravstvenim radnicima.
Dr Zajiček napominje i da je uobičajena zabluda da uzimanje veće količine nečega što je našem telu potrebno mora biti dobro.
- Naše telo obično može da iskoristi samo određenu količinu supstance, a dodavanje veće količine će samo dovesti do toga da naše telo izluči višak ili izazove neželjene efekte. Na primer, ako počnete da uzimate vitamin D da biste ublažili simptome depresije ali zapravo nemate nizak nivo vitamina D, malo je verovatno da će to imati bilo kakav efekat - objašnjava dr Zajiček.
Lavanda: Prirodni lek protiv anksioznosti, način korišćenja