Gluteus je lenj mišić koji se teško aktivira kroz obične aktivnosti, pa je za njegov razvoj nužan specifičan trening
Svesni fokus na gluteus tokom vežbi povećava njihovu efikasnost za 20 odsto, što je ključno za aktivaciju ove mišićne grupe
Svesni fokus na gluteus tokom izvođenja pokreta povećava efikasnost i uticaj vežbe na ciljani mišić za dodatnih 20 odsto, što je od presudnog značaja za grupu mišića koju je nemoguće u potpunosti angažovati uobičajenim svakodnevnim kretanjem.
Potreba za oblikovanjem i jačanjem glutealne regije odavno je prevazišla granice puke estetike i postala jedan od najtraženijih fitnes ciljeva današnjice. Međutim, iza vizuelnog utiska krije se duboka psihološka, kulturološka i anatomska specifičnost ove mišićne grupe.
O tome kako se naša anatomija razlikuje, ali i zbog čega su gluteusi u suštini "lenji mišići" koje je teško angažovati bez posebne tehnike, objašnjava Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener:
- Po Vikipediji, u ljudskoj psihi zadnjica ima značajno semantičko značenje. Ona je simbol individualnosti, seksualnosti, agresije i odbrane teritorije, poslušnosti i vulgarnosti - započinje priču za "Blic zdravlje" Milan Zarić.
Ključne anatomske razlike gluteusa između polova
Pored psihološkog i vizuelnog značaja, glutealna regija predstavlja i jednu od najkompleksnijih mišićnih celina u ljudskom telu, čija se anatomija značajno razlikuje kod muškaraca i žena.
- Muška i ženska zadnjica se značajno anatomski razlikuju. Kod žena su krila ilijuma više raširena (90—100°) u odnosu na muškarce (70—75°). Ženska karlica je proporcionalno šira od muške, ali je plića, žene pritom u glutealnoj regiji akumuliraju i više telesnih masti - objašnjava Zarić.
Rijaliti trend koji vodi u narušavanje posture
Govoreći o razlozima zbog kojih je fokus na ovu mišićnu grupu eksplodirao u svetu i kod nas, Milan Zarić ukazuje na poreklo tog trenda, ali i na potencijalne zamke pri treniranju.
- Hipertrofija gluteusa je svakako trend koji je stigao kod nas, nametnuli su nam ga Instagram profili jedne američke rijaliti porodice – od njih je sve krenulo. Nisam pristalica akcentovanja jedne mišićne partije kod treninga rekreativaca jer to dovodi do disbalansa i poremećaja u posturi tela, ali pošto za tim postoji očigledna potreba, predložiću trening za maksimalnu aktivaciju ove mišićne grupe - ističe naš sagovornik.
Zašto je gluteus "lenj mišić" i kako ga aktivirati dodatnih 20 odsto?
Glavni izazov kod oblikovanja zadnjice leži u specifičnosti samog mišića i načinu na koji ga mozak regrutuje tokom pokreta.
- Gluteusi su, uz jedan mišić nadlakta, veoma lenje mišićne grupe. Nije ih moguće angažovati svakodnevnim aktivnostima jer je za njihovu aktivaciju potrebno zauzeti specifične položaje. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite, kao i na mišićnu grupu koja je opterećena, povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić za dodatnih 20 odsto, što je od posebne važnosti za gluteuse - skreće pažnju Zarić.
Sedam moćnih vežbi za gluteus
U nastavku sledi 7 najefektnijih vežbi za oblikovanje i jačanje gluteusa, podeljenih u pažljivo osmišljene kombinacije - prema predlogu master profesora sporta i fitnes trenera Milana Zarića.
1. Hip thrust (podizanje karlice)
Ovo je, ističe naš sagovornik, bez sumnje najvažnija vežba za aktivaciju gluteusa jer savršeno izoluje ciljani mišić.
- Za postizanje najboljih efekata, u krajnjem položaju dodatno svesno stegnite zadnjicu i u tom položaju zadržite 2 sekunde. Odradite je u kombinaciji sa sledećom vežbom 3 serije po 15 ponavljanja - savetuje Zarić.
2. Podizanje na step
Za one koji nisu željni iskoraka ili čučnjeva, a žele da jednostrano treniraju gluteuse, ova vežba može biti pravi izbor.
- Ima dosta prednosti a jedna od glavnih je da se može izvoditi sa malo ili bez opreme. Sve što će vam trebati je step, kutija ili klupa - kaže Zarić i objašnjava kako se pravilno izvodi vežba:
- Počnite sa jednom nogom blizu ivice kutije ili klupe vodeći računa da je celo stopalo u kontaktu sa površinom, dok druga noga visi. Spustite stopalo na tlo, kontrolišući telesnu težinu suprotnom nogom. Dodirnite stopalom tlo i vratite se u početni položaj koristeći isključivo radnu nogu koja je na steperu.
3. Iskorak u kretanju
- Važan savet kod ove vežbe jeste da prednje stopalo uvek ide blago ka spolja, koleno spuštajte do blizu poda jer samo tako možete imati potpune benefite ove vežbe - napominje trener.
Preporuka je da se urade 3 serije po 10 koraka, i to u kombinaciji sa narednom vežbom - odvođenje potrbuške.
4. Odvođenje potrbuške
Fokus na sedalnu regiju kod ove vežbe mora biti na maksimalnom nivou, jer sam intenzitet aktivacije gluteusa direktno zavisi od toga koliko je pažnja usmerena na ciljanu regiju.
- Pokret nogama ka gore izvodite iz kukova, nikako iz kolena. Vežba se radi u formatu od 3 serije po 15 ponavljanja, u kombinaciji sa vežbom iskorak u kretanju - predlaže Zarić.
5. Hiperekstenzija za gluteus
Ova vežba najbolje pokazuje koliko su neobični i netipični položaji tela neophodni kod efikasnog treninga za gluteus.
- Ako ispravite leđa, opterećenje prebacujete na lumbalni deo leđa, rasterećujući zadnjicu - što kod ovog treninga svakako nije cilj. Odradite 3 serije od po 15 ponavljanja u kombinaciji sa vežbom vaga - objašnjava naš sagovornik.
6. Vaga
Vežba koju su mnogi radili još u školskim danima zahteva potpunu kontrolu i sinhronizaciju pokreta.
- Nije vaga ako spuštanje trupa ne prati usklađeno podizanje nogu. Uskladite oba dela tela maksimalno aktivirajući sedalnu grupu mišića. Odradite po 10 ponavljanja svakom nogom 3 serije odmah nakon hiperekstenzije - ističe Zarić.
7. Super-serija sa tuber trakom
Za završni efekat i punu aktivaciju mišića koristi se elastična tuber traka.
- Početni položaj je blagi pretklon, pokrete vršite iz kukova. Odradite po 15 ponavljanja svakom nogom u oba smera i tako 3 serije uz minimalnu pauzu između - preporučuje Milan Zarić.