Ponavljanje obroka pomaže u stvaranju navike, što je korisno u fazama mršavljenja
Rutina sa istim obrocima olakšava kontrolu kalorija i smanjuje preokupaciju hranom
Svakodnevna dilema oko toga šta spremati za ručak, zapravo može da koči gubitak kilograma. Nova studija otkriva da jednostavna rutina u ishrani donosi bolje rezultate.
Mala, stalna kolekcija uobičajenih zdravih obroka može da bude tajni saveznik u mršavljenju jer su, sudeći prema najnovijem istraživanju, isti obroci svakog dana jednostavan trik za gubitak više kilograma.
Ljudi koji imaju rutinski obrazac ishrane, što znači da jedu iste obroke iz nedelje u nedelju, gube više kilograma od onih koji jedu raznovrsnije, pokazuje studija objavljena 26. marta u časopisu Američkog društva psihologa "Health Psychology".
Isti ili različiti obroci - šta je bolje
U studiji je učestvovalo 112 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, koje su uključene u program mršavljenja zasnovan na ponašanju. Istraživači su tokom prvih 12 nedelja programa ispitali dva faktora koja mogu da predvide gubitak težine:
- Kalorijska stabilnost, mereno kao fluktuacije u ukupnom dnevnom unosu kalorija, uključujući razlike između radne nedelje i vikenda.
- Ponavljanje ishrane, mereno kao procenat ponovljenih namirnica u ishrani.
Rezultati su pokazali da su učesnici koji su se držali uglavnom istih obroka izgubili u proseku 5,9 odsto svoje početne telesne težine, dok su oni sa raznovrsnijom ishranom izgubili oko 4,3 odsto.
Takođe, istraživači su otkrili da veće promene u dnevnom unosu kalorija smanjuju gubitak težine – za svako povećanje varijabilnosti od 100 kalorija, prosečan gubitak težine opao je za 0,6 odsto.
Ono što je pak neobično, učesnici koji su vikendom jeli više kalorija izgubili su više kilograma od onih koji su unos kalorija održavali konstantnim tokom cele nedelje.
Kako isti obroci svaki dan pomažu u mršavljenju
Stručnjaci objašnjava da ponavljanje obroka olakšava kontrolu kalorija i pomaže telu da se "navikne" na rutinu.
- Ponavljanje obroka pomaže u stvaranju navike, što je korisno u fazama mršavljenja jer se osoba navikava da jede obroke koji su osmišljeni za gubitak težine - kao što su opcije sa nižim energetskim sadržajem i hrana bogata proteinima i dijetetskim vlaknima - kaže dijetetičarka Sibil Kranc iz Virdžinije, koja nije bila uključena u studiju.
Zašto je ponavljanje obroka dobar način mršavljenja
Ponavljanje obroka može da bude korisno za ljude koji imaju ograničeno vreme ili resurse za kuvanje.
- Priprema veće količine obroka za nekoliko dana omogućava da se ostane na planu mršavljenja, jer nije potrebno svakodnevno razmišljati o tome šta izabrati ili kako smanjiti kalorije, a da pri tome zadržite sastojke koje volite - kaže Kranc.
Uspostavljanje rutine - određeno vreme jela i izbor obroka, pomaže i u smanjenju "buke u glavi zbog hrane" (food noise), odnosno konstantne preokupacije hranom. Ovaj fenomen se manifestuje stalnim mislima o tome kada i šta sledeće jesti, čak i kada ne postoji glad.
- Takva stalna mentalna okupacija hranom je često ozbiljna prepreka u naporima za mršavljenje - napominje Kranc.
Osim toga, ljudi su skloni da jedu više kada im se nudi širok izbor hrane, dok ograničen, poznat set obroka može pomoći u kontroli porcija i kalorija, pokazuje ranije istraživanje iz 2021. godine u "PubMed".
Šta nova studija zaista pokazuje
Treba napomenuti da nova studija ima određena ograničenja. Jedno od njih je to što su učesnici sami evidentirali svoju ishranu, a to može da dovede do netačnih ili nepotpunih podataka i potencijalne pristrasnosti. Autori studije su, kako ističu, uložili "značajne napore da smanje ovu vrstu grešaka".
Takođe, učesnici su mogli da beleže ishranu samo onim danima kada su se pridržavali plana zdrave ishrane, što može da da lažan utisak o kalorijskoj stabilnosti i učestalosti ponavljanja obroka.
Pošto je studija bila opservaciona, ona ne dokazuje da jedenje istih obroka ili održavanje konstantnog unosa kalorija direktno izaziva veći gubitak težine. Rezultati pokazuju samo povezanost između ovih obrazaca i mršavljenja.
- Razumno je pretpostaviti da, ako osoba više puta konzumira iste obroke koji rezultiraju nižim unosom kalorija, gubitak težine može da bude veći nego kada postoji veća raznolikost obroka ili dnevnog unosa energije - kaže za "Everyday health" dijetetičarka Sibil Kranc.
Kako kombinovati rutinu i želju za novim jelima
Stalno konzumiranje istih nekoliko obroka nije za svakoga – neki ljudi više uživaju u raznovrsnoj ishrani.
Bez obzira na to da li više volite predvidljive obroke ili novine na tanjiru, planiranje obroka unapred može značajno da podrži mršavljenje.
- Individualni plan sa obrocima koji odgovaraju željenom energetskom i nutritivnom profilu može da bude veoma koristan. Ponavljanje obroka olakšava planiranje, a takođe može povećati zadovoljstvo i osećaj sitosti nakon obroka - zaključuje dijetetičarka Sibil Kranc.
Namirnice koje pomažu u mršavljenju na zdrav način i bez gladovanja
Namirnice koje deluju kao prirodne injekcije za mršavljenje