Ako ni nakon 20 minuta ne zaspite, savetuje se da ustanete iz kreveta kako bi se izbegla asocijacija kreveta sa stresom
Tehnika se sastoji od svesnog opuštanja mišića lica, ramena, ruku i usmeravanja misli na statičnu sliku, čime se mozak umiruje
Sigurno vam se ova situacija desila bar stotinu puta. Otvarate oči, u sobi je potpuni mrak, a unutrašnji instinkt vam govori da je prošlo tek pola noći. Pogledate na sat – tačno je tri ujutru. Okrenete se na drugu stranu, zatvorite oči i pokušate da nastavite tamo gde ste stali.
Međutim, umesto slatkog sna, u glavu vam brzinom svetlosti uleću misli o sutrašnjem sastanku, neplaćenim računima, porodičnim obavezama ili nekoj gluposti koju ste izgovorili pre pet godina. Minuti prolaze, panika raste jer znate da alarm zvoni rano, a san je sve dalji i dalji.
Buđenje u gluvo doba noći (najčešće između 3 i 4 sata ujutru) prirodan je biološki fenomen povezan sa ciklusima sna i blagim skokom kortizola. Ipak, način na koji reagujete u tom trenutku odlučuje o tome da li ćete se mučiti do svitanja ili ćete zaspati ponovo za manje od dva minuta.
Kardinalna greška koju svi pravimo
Kada shvatimo da ne možemo da zaspimo, prva stvar za kojom većina nas posegne jeste – mobilni telefon. Bilo da želite samo da proverite tačno vreme, pročitate vesti ili skrolujete kroz društvene mreže dok vas san ne "prevari", svesno ste potpisali kapitulaciju.
Uzimanje telefona u 3 ujutru je najgora moguća stvar koju možete uraditi svom organizmu iz dva ključna razloga:
- Plavo svetlo je sabotaža: Svetlost sa ekrana šalje direktan signal vašem mozgu da je stiglo jutro. To momentalno stopira lučenje melatonina (hormona sna) i resetuje vaš unutrašnji sat.
- Matematika panike: Kada pogledate u ekran i vidite koliko je sati, vaš mozak automatski počinje da računa: "Ako zaspim sad, ostalo mi je još tačno tri sata i 12 minuta sna". Ta svest stvara stres, telo luči adrenalin i vi ste zvanično potpuno budni.
Vojni trik od 60 sekundi za instant reset mozga
Ako se nađete u ovoj zamci, umesto da posežete za telefonom ili da se nervozno prevrćete po krevetu, primenite modifikovani "vojni metod". Ovu tehniku su prvobitno razvili stručnjaci u američkoj vojsci kako bi pomogli pilotima da zaspu u ekstremno stresnim uslovima i buci za manje od dva minuta.
Za njeno izvođenje na ruti buđenja u 3 ujutru potrebno vam je jedva 60 sekundi, a fokus je na svesnom gašenju nervnog sistema "od glave do pete".
Vodič za vojni trik:
Prvih 20 sekundi: Zatvorite oči i potpuno opustite sve mišiće na licu. Posebno obratite pažnju na čelo, jezik, vilicu i mišiće oko očiju. Lice ima stotine receptora koji, kada su zgrčeni, šalju signal mozgu da je telo u opasnosti. Kada ih svesno "otopite", mozak dobija signal da je bezbedan.
Narednih 20 sekundi (Spuštanje ramena): Spustite ramena što je niže moguće, kao da želite da ih potpuno udaljite od ušiju. Opustite levu, pa desnu ruku, svesno osećajući kako postaju teške i tonu u dušek.
Poslednjih 20 sekundi (Čišćenje uma): Duboko udahnite i polako izdahnite, opuštajući grudni koš i noge. Kada osetite da vam je celo telo mlohavo, usmerite misli na jednu statičnu sliku. Zamislite da ležite u čamcu na savršeno mirnom jezeru, dok je iznad vas samo čisto, crno noćno nebo. Ako vam misli skrenu, ponavljajte u sebi reči "nemoj da misliš, nemoj da misliš" 10 sekundi.
Ova tehnika uspešno preida takozvani "bori se ili beži" (fight or flight) modus i prebacuje telo u stanje duboke relaksacije koja je neophodna za prelazak u duboke faze sna.
Šta ako trik ne upali? Primenite pravilo 20 minuta
Ako prođe otprilike dvadesetak minuta, a vi i dalje gledate u plafon, nemojte forsirati san. Ljudski mozak je sklon brzorastućim asocijacijama. Ako ostanete u krevetu nervozni, vaš mozak će početi da povezuje krevet sa stresom i frustracijom, a ne sa odmorom.
- Rešenje: Ustanite iz kreveta. Idite u drugu prostoriju u kojoj je mrak ili svetli samo prigušena lampa. Nemojte paliti televizor. Uzmite neku knjigu (koja nije previše uzbudljiva) ili prosto sedite u tišini nekoliko minuta. Tek kada osetite da vam kapci ponovo postaju teški i da vas hvata stvarna pospanost, vratite se u krevet.
Sledeći put kada se probudite u famoznih 3 ujutru, okrenite leđa telefonu, opustite mišiće lica i pustite vojnički metod da odradi svoj posao. Vaše telo i energija sutradan biće vam i te kako zahvalni!
